Прогулянка протягом лише 2 хвилин після їжі може допомогти травленню та знизити рівень цукру в крові. Важливо почати ходити, знаючи свої фізичні обмеження та те, як далеко та як часто ви можете ходити. Ви можете покращити свої тренування, слухаючи аудіокнигу або медитуючи під час ходьби.
Найкращий час для прогулянки — від 60 до 90 хвилин після їжі. Це вікно, коли рівень цукру в крові зазвичай досягає максимуму.
Було проведено дослiдження, де учасники були розділені на групи, що стояли та йшли. Обидві групи змушені були займатися своєю діяльністю протягом 2-5 хвилин кожні 20-30 хвилин протягом дня.
Дослідники кажуть, що навіть кількох хвилин повільної ходьби з інтенсивністю світла було достатньо, щоб викликати помітне зниження рівня цукру в крові для учасників дослідження.
Важливо, що ходьба після їжі була пов’язана з більш поступовим підвищенням і зниженням рівня цукру в крові, ніж сидіння або навіть стояння.
У п’яти із семи досліджень учасники дослідження не мали попередньої історії переддіабету або діабету 2 типу. У двох інших дослідженнях вивчали людей з діабетом і без нього.
Люди з ожирінням, які брали участь у дослідженні, зазнали значних результатів у зниженні рівня цукру в крові від стояння після їжі порівняно з сидячим положенням. Проте не було помітного впливу на рівень інсуліну чи артеріального тиску.
Дослідники також припустили, що ходьба протягом більш тривалого періоду часу після їжі може принести додаткові переваги.
Що кажуть експерти
Коротка легка прогулянка після їжі корисна людям з високим тиском або діабетом. Ходьба та стояння можуть позитивно впливати на метаболізм глюкози. Глюкоза потрапляє в кров після їжі, що призводить до невеликого стрибка рівня цукру в крові. Хоча невеликі стрибки цукру не є аномальними, підтримання рівня цукру є найважливішим у лікуванні діабету.
Завдяки активному залученню м’язів під час ходьби ваші м’язи вбиратимуть надлишок глюкози, що міститься в крові. Кращий кровотік життєво важливий для ваших м’язів, кінцівок і органів, що призводить до здоровішої судинної системи.
Прогулянка після обіду також вивільняє серотонін, який сприяє кращому сну, більш врегульованому апетиту, підвищує позитивне мислення та покращує пам’ять.
Додаткова користь від прогулянок після їжі
Незалежно від того, чи є у вас високий кров’яний тиск, діабет, чи ви «здорова» чи спортивна людина, насолода короткою легкою прогулянкою після їжі сприяє загальному покращенню здоров’я. Переваги:
- кишкова регуляція
- оптимізація лімфатичної системи для виведення відходів і мобілізації лімфи/рідини
- посилення кровотоку в усіх кінцівках з обміном свіжого кровотоку
- викид «гормонів щастя», включаючи дофамін, окситоцин, серотонін і природні ендорфіни/знеболюючі, що знижує рівень гормонів стресу в організмі
- посилення метаболізму жирів шляхом утримання частоти серцевих скорочень у зоні нижчої інтенсивності, мінімізуючи стимуляцію кортизолу
- зменшує початок запалення за рахунок зниження гормонів стресу
Як зробити прогулянку після їжі звичайною звичкою
Поради щодо інтеграції прогулянок у ваш розпорядок дня після їжі.
Зробіть це приємним
Зробіть враження ще приємнішими за допомогою улюблених розваг.
- Слухайте аудіокнигу під час прогулянки.
- Дивіться улюблені серіали, коли ви ходите на біговій доріжці.
- Увімкніть бадьору музику та йдіть у тактному темпі, достатньо 2-3 пісень.
Додайте медитацію
Використовуйте свої нічні прогулянки як час, щоб поміркувати про день за допомогою візуальної медитації. Медитація — це потужний спосіб задіяти вашу парасимпатичну нервову систему та знизити рівень кортизолу та гормонів стресу, щоб максимізувати сон. Розглядайте це завдання як звичну частину свого розпорядку перед сном, щоб оптимізувати сон, що, у свою чергу, посилює втрату жиру та сприяє відновленню.
Подумайте про «гормони щастя»
Нагадайте собі, що ходьба допомагає вивільнити «гормони щастя» в кінці напруженого дня. Вивільнення цих гормонів може підвищити настрій і зробити вас щасливішими, терплячішими батьками чи подружжям.
Альтернативи пішим прогулянкам
Вам також не завжди потрібно ходити пішки, щоб досягти своїх цілей.Щоб під час повсякденної рутини вдома чи на роботі продовжували шукати легкі можливості рухати тілом, поки ви чекаєте чогось іншого. Приклади:
- танці
- марширувати на місці під час миття посуду
- робити стрибки, поки ви чекаєте, поки закипить вода або приготується їжа тощо.
- кілька разів підніміть кошик для білизни або сумки для покупок кожною рукою
- темп, поки ви розмовляєте по телефону
- встановлюючи нагадування встати з-за столу та потягнутися протягом п’яти хвилин щогодини
