Овочі є важливою частиною здорового харчування та сприяють правильному метаболізму.
Крім того, вони корисні для контролю ваги через низьку калорійність.
Органи охорони здоров’я в усьому світі рекомендують дорослим споживати кілька порцій овочів щодня, але це може бути важко для деяких людей.
Комусь їсти овочі незручно, а хтось просто не знає, як їх апетитно приготувати.
Ми розглянемо кілька унікальних способів включити овочі у свій план харчування, щоб вам ніколи не набридло їх їсти. Складіть план раціону, що включає більше овочів, таких як броколі, шпинат та помідори.
Як збільшити споживання овочів?
1. Готуйте супи на основі овочів
Супи – відмінний спосіб вживати відразу кілька порцій овочів.
Ви можете зробити овочі «основою», подрібнивши їх у пюре та додавши спеції.
Крім того, з овочів легко варити супи на основі бульйону або крему.
Додавання навіть невеликої кількості додаткових овочів, таких як брокколі, до супів – чудовий спосіб збільшити споживання клітковини, вітамінів і мінералів.
2. Спробуйте лазанью з кабачків
Ще один креативний спосіб з’їсти більше овочів – це приготувати лазанью з кабачків без пасти.
Традиційна лазанья — це страва на основі пасти, яка готується шляхом укладання шарів локшини для лазаньї з соусом, сиром і м’ясом. Він смачний, але також зазвичай містить дуже багато вуглеводів і не додається автоматично до овочів.
Чудовий спосіб приготувати цю смачну страву з меншим вмістом вуглеводів і більшою поживністю — замінити локшину для лазаньї смужками цукіні.
Цукіні є багатим джерелом вітамінів групи В і вітаміну С, а також мікроелементів і клітковини.
Візьміть свій улюблений рецепт лазаньї та замініть цю локшину смужками цукіні, нарізаних за допомогою овочечистки. Порада: посоліть кабачки, дайте їм постояти 15 хвилин і обсушіть їх паперовим рушником, щоб витягнути зайву воду.
3. Поекспериментуйте з овочевою локшиною
Овочеву локшину легко приготувати, і це чудовий спосіб отримати більше овочів у своєму плані харчування. Вони також є чудовою заміною продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як макарони.
Вони виготовляються шляхом вставлення овочів у спіралізатор, який обробляє їх у формі локшини. Ви також можете:
- подрібнити їх
- нарізати їх мандоліною
- просто наріжте їх, як вам заманеться
Ви можете використовувати спіралізатор практично для будь-якого виду овочів. Їх зазвичай використовують для цукіні, моркви, кабачків для спагетті та солодкої картоплі, усі вони містять додаткові поживні речовини.
Після приготування «локшини» її можна вживати так само, як макарони, і поєднувати з соусами, іншими овочами або м’ясом.
4. Додавайте овочі в соуси
Додавання додаткових овочів до ваших соусів і заправок – це підступний спосіб збільшити споживання овочів, особливо якщо у вас є вибагливі діти.
Коли ви готуєте соуси, як-от соус маринара, просто додайте в суміш овочі та трави на ваш вибір, як-от нарізану цибулю, моркву, болгарський перець і листову зелень, наприклад шпинат.
Пюрування смажених коренеплодів може зробити насичений соус. Згадайте моркву, солодку картоплю, кабачки, ріпу, фіолетовий ямс, буряк і кольрабі.
Спробуйте приготувати песто зі смаженим буряком для найяскравішої страви.
5. Зробіть корж для піци з цвітної капусти
Цвітна капуста надзвичайно універсальна. Ви можете рисувати його, смажити, вкладати в рагу, пюрувати для шовковистості та робити з нього скоринку для піци.
Замінити звичайний борошняний корж для піци на корж із цвітної капусти так само просто, як поєднати дрібно нарізану та відціджену цвітну капусту з яйцями, мигдальним борошном і деякими приправами.
Потім ви можете додати власні начинки, такі як свіжі овочі, томатний соус і сир.
100 грамів цвітної капусти містить лише близько 5 грамів вуглеводів і 26 калорій, на додаток до великої кількості клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
6. Змішайте в смузі
Смузі стане освіжаючим сніданком або перекусом. Зокрема, зелені смузі дуже популярні, оскільки ховають багато листової зелені у фруктових упаковках.
Зазвичай їх готують, змішуючи фрукти з льодом, молоком або водою в блендері. Однак ви також можете додавати овочі в смузі без шкоди для смаку.
Свіжа листова зелень є звичайним доповненням до смузі, наприклад, у цьому рецепті, який поєднує капусту з чорницею, бананами та огірком.
Лише 25 грамів шпинату містить більше, ніж рекомендована кількість вітаміну К на цілий день, і половину рекомендованої кількості вітаміну А.
Така сама порція капусти також забезпечує велику кількість вітаміну А, вітаміну С і великої кількості вітаміну К
Крім того, заморожені цукіні, гарбуз, буряк, авокадо та солодка картопля добре поєднуються у смузі.
7. Додайте овочі в запіканки
Додавання додаткових овочів до запіканок — ефективний спосіб збільшити споживання овочів. Вони одночасно додають об’єм, текстуру та смак.
Запіканки часто поєднують м’ясо з овочами, сиром, картоплею та зерном, таким як рис або макарони. Як і слід було очікувати, традиційні запіканки зазвичай містять дуже багато рафінованих вуглеводів і калорій.
Вони особливо поширені під час свят, коли овочі менш популярні, ніж інші страви.
На щастя, ви можете зменшити кількість калорій і вуглеводів у запіканках, замінивши зерна овочами, такими як брокколі, гриби, селера або морква. Більш корисна запіканка із зеленої квасолі є особливо знайомою та популярною.
На додаток до достатньої кількості вітамінів і мінералів, 1 чашка сирої зеленої квасолі містить 33 мікрограми (мкг) фолієвої кислоти, необхідного вітаміну B
8. Приготуйте овочевий омлет
Омлети — це простий і універсальний спосіб додати овочі у свій план харчування. Крім того, яйця містять багато корисних поживних речовин.
Приготуйте на сковороді кілька збитих яєць з невеликою кількістю масла або олії, а потім складіть їх навколо начинки, яка часто включає сир, м’ясо, овочі або комбінацію з трьох.
Будь-який тип овочів чудово смакує в омлеті, і ви дійсно можете наповнити їх багатьма поживними речовинами. Шпинат, цибуля, зелена цибуля, бок-чой, гриби, болгарський перець і помідори є звичайними доповненнями.
9. Приготуйте пікантну вівсянку
Вівсянка не обов’язково повиненна бути солодкою. Солона вівсяна каша може додати більше овочів у ваш ранок.
Хоча він чудово поєднується зі свіжими фруктами, родзинками або корицею, ви також можете додати яйця, спеції та багато овочів.
Цей рецепт пікантної вівсяної каші включає гриби та капусту для ситної та гарячої страви.
Ми вже знаємо, що капуста корисна, але гриби також. У них багато білка, вітаміну D і вітаміну B12. Це робить їх особливо чудовим доповненням до плану рослинного харчування
10. Спробуйте обгортку з листя салату або овочеву булочку
Використання салату як обгортання або певних овочів як булочок замість коржів і хліба – це простий спосіб їсти більше овочів.
Листя салату може бути частиною кількох видів страв і часто використовується для приготування бутербродів з низьким вмістом вуглеводів і гамбургерів без булочок.
Крім того, з багатьох видів овочів, таких як капелюшки грибів портобелло, нарізана солодка картопля, нарізаний навпіл червоний або жовтий перець, половинки помідорів і нарізані баклажани, виходять чудовими булочками.
Обгортання салатом та овочеві булочки – це простий спосіб зменшити споживання калорій, оскільки один лист салату містить лише одну калорію. Рафінований хліб значно калорійніший
11. Смажити овочевий шашлик
Щоб їх приготувати, насадіть на шампур нарізані овочі за вашим вибором і готуйте на грилі або барбекю.
Для шашлику добре підходить болгарський перець, цибуля, гриби, кабачки, помідори.
12. Перейдіть на вегетаріанський гамбургер
Овочеві гамбургери легко замінити гамбургерами з більш важким м’ясом, і їх можна додати ще більше овочів.
Овочеві котлети можна приготувати, поєднавши овочі з яйцями, горіхами або горіховим борошном і приправами. Солодку картоплю та чорну квасолю також часто використовують для приготування вегетаріанських гамбургерів.
Зауважте, що не всі гамбургери без м’яса багаті овочами. Слідкуйте за етикетками, щоб знайти продукти, які містять овочі як основні інгредієнти.
Ви можете піти далі за цими рецептами, загорнувши свій вегетаріанський гамбургер у лист салату замість булочки.
13. Додайте овочі в салат з тунцем
Загалом, салат з тунцем (або куркою чи лососем) готують шляхом змішування тунця з майонезом, але можна додати будь-який вид нарізаних овочів, щоб підвищити смак і вміст поживних речовин.
Цибуля, морква, огірок, шпинат і зелень є звичайними добавками. У цьому середземноморському салаті з тунцем є огірки, виноградні помідори, оливки, червоний перець, артишоки, цибуля-шалот і петрушка.
14. Нафаршируйте болгарський перець
Якщо ви любите їх сирими та хрусткими, можете додати шарами вершковий сир, нарізану курку чи індичку та приправи для холодної страви.
Болгарський перець є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, особливо вітамінів А і С.
Ви можете підвищити поживність фаршированого болгарського перцю, додавши ще більше додаткових овочів. Додайте трохи цибулі, шпинату або цвітної капусти
15. Додайте овочі в гуакамоле
Гуакамоле — соус на основі авокадо, який готується шляхом розтирання стиглого авокадо та морської солі разом із соком лимона чи лайма, часником та додатковими приправами. Але ви не повинні зупинятися на досягнутому.
Різноманітність овочів чудово смакує, якщо додати їх до гуакамоле. Хорошими варіантами є болгарський перець, помідори, часник і цибуля. Крім того, гуакамоле чудово доповнює салати та печену картоплю.
16. Змішайте овочі з м’ясним рулетом
М’ясний рулет також може бути засобом для збільшення кількості овочів. Зазвичай його готують із поєднанням фаршу та інших інгредієнтів, таких як яйця, панірувальні сухарі та томатний соус. Потім його формують у формі хліба, звідки він і отримав свою назву.
До м’ясного рулета можна додавати майже будь-які нарізані овочі, включаючи цибулю, болгарський перець, моркву, цукіні та зелень, наприклад шпинат.
Крім того, ви можете приготувати «м’ясний рулет» повністю на основі овочів, включаючи нут, моркву, цибулю та селеру. Нут замінить м’ясо і все одно буде ситним.
17. Зробіть рис із цвітної капусти
Рис з цвітної капусти виготовляється шляхом пульсації суцвіть цвітної капусти в кухонному комбайні на маленькі гранули. Потім ви можете використовувати його сирим або вареним як заміну звичайного рису. Він служить основою для інших страв і наповнює рагу та супи.
У рисі з цвітною капустою значно менше вуглеводів, ніж у звичайному рисі, лише 5 грамів вуглеводів на чашку порівняно з 53 грамами в чашці білого рису.
Крім того, у цвітній капусті особливо багато вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти та калію.
Не забувайте: ви також можете «рисувати» інші овочі, такі як брокколі, буряк, морква, цукіні та солодка картопля.
Висновки
Є так багато способів додати овочі до повсякденних продуктів. Деякі з них можуть проникнути в рецепти без зайвих драматизацій (наприклад, шпинат), а деякі додають колір і смак у спосіб, якого ви ніколи не очікуєте (як буряк).
Додавати до страви – це чудово, але іноді овочі можуть стати зіркою, як ваша булочка для бутербродів або рис.
Порада: якщо вам не подобається певний овоч, який ви пробували лише вареним, спробуйте запекти. Тому багато людей, які ненавидять відварену брюссельську капусту, зрештою полюбляють смажену або пасеровану капусту.
Зробивши овочі регулярною частиною свого раціону харчування, ви значно збільшите споживання клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.
