Час, проведений перед екраном, став звичною частиною повсякденного життя. Ви, ймовірно, проводите чимало годин, дивлячись на екрани, такі як комп’ютер на роботі та вдома, смартфон, телевізор чи інші цифрові пристрої. Це може призвести до втоми очей.
Один з популярних методів полегшення цього дискомфорту – правило 20-20-20, проста у виконанні техніка, яка заохочує регулярні перерви від екранів або інтенсивної концентрації.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про цю вправу для очей, як її виконувати та чи підтверджують дослідження її ефективність.
Що таке правило 20-20-20?
Правило 20-20-20 передбачає, що на кожні 20 хвилин, проведених за переглядом екрану, слід робити 20-секундну перерву, щоб подивитися на щось, що знаходиться на відстані 6 метрів.
Якщо у вас немає рулетки, ви, ймовірно, не зможете точно виміряти 6 метрів. Однак точність не є ключем до правила 20-20-20 щодо напруження очей.
Головна ідея полягає в тому, що вам слід намагатися зосередитися на чомусь далекому від вас. Уявіть собі, що ви дивитеся у вікно на об’єкт, який здається далеким, наприклад, дерево чи будівлю через дорогу.
Якщо ви працюєте в невеликому просторі, просто подивіться у вікно вдалину.
Як нагадувати собі робити це кожні 20 хвилин
Ви, ймовірно, поглинаєтеся читанням або роботою, встановлення нагадування за часом може допомогти вам робити перерву кожні 20 хвилин або встановiть додаток
Що кажуть дослідження про правило 20-20-20?
Академія офтальмології пояснює, що перегляд цифрових пристроїв не обов’язково пошкодить ваш зір. Але це може спричинити напругу та неприємні симптоми.
Люди зазвичай моргають приблизно 15 разів на хвилину. Коли вони дивляться на екрани, частота зменшується до половини або третини. Це може призвести до сухості, подразнення та втоми очей.
Напруження очей, спричинене екранами, називається синдромом комп’ютерного зору (СКЗ). Дослідження 2020 року показало, що навчання пацієнтів із СКЗ правилу 20-20-20 призвело до значного покращення симптомів сухого ока та стабільності слізної плівки.
Хоча загальні симптоми СКЗ показали лише незначне покращення, втручання продемонструвало значну користь для комфорту та здоров’я очей протягом 20-денного періоду.
Хоча багато лікарів вважають, що правило 20-20-20 є найкращим захистом, дослідники пояснюють, що будь-яка перерва від повторюваної роботи за комп’ютером або екранами є корисною.
Вони також пояснюють, що діти зазвичай не помічають напруги очей так сильно, як дорослі. Як наслідок, батьки повинні намагатися уважно стежити за часом, який діти проводять перед екраном.
Які симптоми втоми очей?
Біль у очах, втома, печіння або свербіж є симптомом перенапруження очей.
Інші симптоми включають:
- сухість очей
- сльозотеча
- затуманений зір
- подвійне бачення
- головний біль
- біль у шиї, плечах або спині
- чутливість до світла
- труднощі з концентрацією уваги
- труднощі з утриманням очей відкритими
Хоча ці симптоми, ймовірно, вказують на перенапруження очей, рекомендується повідомляти лікаря про будь-які зміни у вашому зорі або здоров’ї очей.
Які ще є способи запобігти втомі очей?
Хочете уникнути втоми очей? Щоразу, коли ви сідаєте дивитися на екран, пам’ятайте про ці ергономічні поради щодо очей.
- Відстань від екрана: Сядьте на відстані щонайменше 60 сантиметрів (приблизно на відстані витягнутої руки) від комп’ютера та розташуйте екран так, щоб ви дивилися трохи вниз.
- Зменште відблиски: Розгляньте можливість використання матового фільтра для екрану, щоб мінімізувати відблиски.
- Встановіть нагадування: Використовуйте таймер або додаток, щоб нагадувати собі робити регулярні перерви перед екраном, наприклад, за правилом 20-20-20.
- Використовуйте штучні сльози: Ви можете придбати зволожувальні краплі для очей у місцевій аптеці та розгляньте можливість використання зволожувача для боротьби із сухістю.
- Часто моргайте: Часте моргання допомагає відновити природну вологу ваших очей.
- Відрегулюйте яскравість: Зменште яскравість екрана, якщо він набагато яскравіший за навколишнє світло, або відрегулюйте освітлення кімнати, щоб зменшити контрастність.
- Підтримуйте чистоту екранів: Витирайте відбитки пальців та пил, які можуть ускладнити зір та сприяти втомі очей.
- Робіть перерви від контактних лінз: Якщо ви носите контактні лінзи, час від часу переходьте на окуляри, щоб зменшити сухість та подразнення.
- Дотримуйтесь гігієни контактних лінз: намагайтеся уникати сну в контактних лінзах і завжди мийте руки перед тим, як вставляти або знімати їх.
Висновок
Правило 20-20-20 – це простий та ефективний спосіб зменшити цифрове напруження очей, спричинене надмірним часом, проведеним перед екраном. Роблячи 20-секундну перерву кожні 20 хвилин, щоб подивитися на щось на відстані 6 метрів, ви можете дати своїм очам необхідний відпочинок.
Дослідження показують, що ця звичка може допомогти полегшити такі симптоми, як сухість очей та зоровий дискомфорт, особливо в поєднанні з іншими здоровими звичками використання екрану.
Хоча цифрове напруження очей може бути неприємним, воно зазвичай тимчасове і навряд чи спричинить постійну шкоду. Завдяки регулярним перервам та усвідомленому використанню екрану більшість людей з часом відчувають полегшення та покращують комфорт очей.
