Які переваги аеробних вправ?

Переваги

1. Покращує серцево-судинну систему

Більшість лікарів рекомендують аеробні вправи людям із захворюваннями серця чи групам ризику захворювання. Це тому, що фізичні вправи зміцнюють ваше серце та допомагають йому ефективніше перекачувати кров по всьому тілу.

Серцево-судинні вправи також можуть допомогти знизити артеріальний тиск і підтримувати артерії чистими, підвищуючи «хороший» холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) і знижуючи рівень «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) у крові.

Якщо ви спеціально прагнете знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, виконуйте 40 хвилин аеробних вправ середньої та інтенсивної інтенсивності 3–4 рази на тиждень.

2. Знижує артеріальний тиск

Серцево-судинні вправи можуть допомогти вам впоратися з симптомами високого кров’яного тиску. Це тому, що фізичні вправи можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Ось інші способи знизити тиск без ліків.

3. Допомагає регулювати рівень цукру в крові

Регулярна фізична активність допомагає регулювати рівень інсуліну та знижувати рівень цукру в крові, утримуючи при цьому вагу тіла. У дослідженні людей з діабетом 2 типу дослідники виявили, що будь-яка форма руху, аеробна чи анаеробна, може мати ці наслідки.

4. Зменшує симптоми астми

Аеробні вправи можуть допомогти хворим на астму зменшити як частоту, так і тяжкість нападів астми. Однак, якщо у вас астма, ви все одно повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ. Вони можуть порекомендувати певні дії або запобіжні заходи, які допоможуть убезпечити вас під час тренування.

5. Зменшує хронічний біль

Якщо у вас хронічний біль у спині, серцево-судинні вправи — зокрема вправи з невеликим навантаженням, такі як плавання або аквааеробіка — можуть допомогти вам відновити роботу м’язів спини та витривалість. Вправи також можуть допомогти вам схуднути, що може ще більше зменшити хронічний біль у спині.

6. Допомагає заснути

Якщо у вас виникають проблеми зі сном вночі, спробуйте вправи для серцево-судинної системи під час засипання.

Дослідження людей із хронічними проблемами сну показало, що регулярна програма фізичних вправ у поєднанні з навчанням гігієні сну є ефективним засобом лікування безсоння.

Учасники займалися аеробікою протягом 16 тижнів, а потім заповнювали анкети про свій сон і загальний настрій. Група активності повідомила про кращу якість і тривалість сну, а також про покращення денного неспання та життєвої сили.

Однак вправи надто близько до сну можуть ускладнити сон. Намагайтеся закінчувати тренування принаймні за дві години до сну.

7. Регулює вагу

Можливо, ви чули, що дієта та фізичні вправи є будівельними блоками для схуднення. Але самі по собі аеробні вправи можуть допомогти вам схуднути та утримати його.

В одному дослідженні дослідники попросили учасників із надмірною вагою дотримуватися дієти, але виконувати вправи, які спалюють від 400 до 600 калорій 5 разів на тиждень протягом 10 місяців.

Результати показали значну втрату ваги, від 4,3 до 5,7 відсотків від початкової ваги, як для чоловіків, так і для жінок. Більшість учасників ходили або бігали на біговій доріжці протягом більшості своїх вправ. Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, спробуйте робити кілька швидких прогулянок або пробіжок на день, наприклад, під час обідньої перерви або перед вечерею.

8. Зміцнює імунну систему

Вченi досліджували активних і сидячих жінок і вплив фізичних вправ на їхню імунну систему.

• одна група займалася на біговій доріжці протягом 30 хвилин
• інша група виконала сплеск інтенсивної діяльності протягом 30 секунд
• остання група не займалася спортом

У всіх жінок брали кров до, після та через різні проміжки часу протягом днів і тижнів після цих вправ.

Результати показали, що регулярні та помірні аеробні вправи збільшують певні антитіла в крові, які називаються імуноглобулінами. Це в кінцевому підсумку зміцнює імунну систему. Група жінок, які вели сидячий спосіб життя, не спостерігала покращення функції імунної системи, а рівень кортизолу в них був набагато вищим, ніж у активних групах.

9. Покращує роботу мозку

Чи знаєте ви, що мозок починає втрачати тканину після досягнення 30 років? Вчені виявили, що аеробні вправи можуть уповільнити цю втрату та покращити когнітивні показники.

Щоб перевірити цю теорію, 55 людей похилого віку надали для оцінки магнітно-резонансну томографію (МРТ). Потім учасників обстежили, щоб оцінити стан їхнього здоров’я, включно з аеробною підготовленістю. У дорослих, які були найбільш підготовленими, спостерігалося менше скорочень лобової, тім’яної та скроневої ділянок мозку. Загалом їх мозкова тканина була міцнішою.

Що це означає для вас? Аеробні вправи приносять користь тілу та мозку.

10. Підвищує настрій

Рухи також можуть покращити ваш настрій. В одному дослідженні за участю людей з депресією учасники ходили на біговій доріжці з інтервалами по 30 хвилин. Через 10 днів їх попросили повідомити про будь-які зміни в їхньому настрої.

Усі учасники повідомили про значне зменшення симптомів депресії. Ці результати свідчать про те, що заняття спортом, навіть протягом короткого періоду часу, можуть мати великий вплив на настрій.

Вам не потрібно чекати майже два тижні, щоб побачити покращення. Результати дослідження показали, що навіть одного тренування може бути достатньо, щоб підбадьоритися.

11. Зменшує ризик падінь

Кожен третій чоловік старше 65 років падає щороку. Падіння може призвести до переломів кісток і потенційно призвести до травм або інвалідності на все життя. Вправи можуть допомогти знизити ризик падінь. І якщо ви хвилюєтеся, що ви занадто старі, щоб почати займатися спортом, не хвилюйтеся. Ви можете багато отримати.

Результати дослідження за участю жінок віком від 72 до 87 років показали, що аеробні танці, наприклад, можуть зменшити ризик падіння, сприяючи кращому рівновазі та спритності. Жінки займалися по годині 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Танцювальні заняття включали багато рухів навпочіпки, балансування ніг та інші базові завдання великої моторики.

Наприкінці дослідження жінки з контрольної групи значно краще виконували такі завдання, як стояння на одній нозі із закритими очима. У них також була краща сила зчеплення та досягнутість, всі важливі фізичні переваги, які можуть захистити тіло від падінь.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми тренувань і починайте повільно. Групові заняття можуть бути чудовим способом безпечного виконання вправ. Інструктор може сказати вам, чи правильно ви виконуєте рухи, а також може внести зміни, якщо потрібно, щоб зменшити ризик отримання травми.

12. Безпечний для більшості людей, включаючи дітей

Серцево-судинні вправи рекомендовані для більшості груп людей, навіть для людей похилого віку або з хронічними захворюваннями. Головне – працювати з лікарем, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас і є безпечним у вашій конкретній ситуації.

Навіть діти повинні регулярно займатися аеробікою. Насправді рекомендації для дітей трохи вищі, ніж для дорослих. Постарайтеся, щоб ваша дитина рухалася щонайменше 60 хвилин Trusted Source або більше щодня. Помірні види активності — це добре, але діти повинні перебувати в активній зоні щонайменше три дні на тиждень.

13. Доступний

Щоб тренуватися, вам не потрібне модне обладнання чи абонемент у спортзал. Щоденні фізичні вправи можуть бути такими ж легкими, як прогулянка по сусідству або пробіжка з другом місцевою стежкою.

Інші способи отримати аеробні вправи безкоштовно або дешево:

• Перевірте години роботи басейну в місцевих школах або громадських центрах. Багато пропонують безкоштовний вхід для мешканців або мають ковзаючі тарифи. Деякі центри навіть пропонують безкоштовні або недорогі заняття фітнесом для широкого загалу.
• Перегляньте онлайн, щоб знайти безкоштовні тренування
• Дізнайтеся у свого роботодавця про знижки або безкоштовне членство в місцевих спортзалах. Якщо ваше робоче місце нічого не пропонує, ви можете мати право на заохочення через постачальника медичного страхування.

Чи безпечні аеробні вправи?

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Хоча аеробні вправи підходять для більшості людей, є певні ситуації, коли ви можете виконувати їх під наглядом лікаря.

Наприклад:

• Фізичні вправи знижують рівень цукру в крові. Якщо у вас діабет, перевіряйте рівень цукру в крові до і після тренування. З’їдання здорової закуски до того, як ви почнете потіти, також допоможе запобігти зниженню рівня.
• Приділіть додатковий час розминці перед початком занять, якщо у вас болять м’язи та суглоби, наприклад, при артриті. Подумайте про те, щоб прийняти теплий душ, перш ніж зашнуруватись або відправитися в спортзал. Взуття з хорошою амортизацією та контролем руху також може допомогти.
• Якщо у вас астма, шукайте вправи з коротшими спалахами активності. Таким чином ви можете робити перерви, щоб відпочити легеням. І не забувайте використовувати інгалятор, коли це необхідно.
• Якщо ви новачок у вправах, приступайте до активності. Почніть протягом кількох тижнів, виконуючи 10-20 хвилин через день. Це допоможе при втомі та болях у м’язах.

Ваш лікар може запропонувати додаткові вказівки та пропозиції щодо вашого конкретного стану чи рівня фізичної підготовки.

Висновки

Більшість людей повинні прагнути до 30-хвилинної помірної серцево-судинної діяльності принаймні п’ять днів на тиждень. Це приблизно 150 хвилин або 2 1/2 години на тиждень. Ви можете комбінувати інтенсивність і діяльність, щоб залишатися цікавою.

Якщо ви новачок у діяльності, починайте коротко й повільно. Ви завжди можете розвиватися, коли ваш рівень фізичної підготовки покращується. Пам’ятайте: будь-який рух краще, ніж відсутність.

Якщо вам не вистачає часу, подумайте про те, щоб розбити вправи протягом дня на кілька 10-хвилинних частин. Навіть коротких сеансів аеробних вправ достатньо, щоб отримати переваги.