10 природних способів зменшити занепокоєння

Що таке тривога?

Тривога – це природна реакція вашого організму на стрес. Це відчуття страху або занепокоєння, яке може бути спричинене комбінацією факторів, які, на думку дослідників, варіюються від генетики до середовища та хімії мозку.

Деякі поширені симптоми тривоги включають:

• підвищене серцебиття
• прискорене дихання
• непосидючість
• проблеми з концентрацією

Однак важливо зазначити, що тривога може проявлятися по-різному для різних людей. Хоча одна людина може відчувати відчуття метелика в животі, інша може мати:

• свербіж
• напади паніки
• кашель
• пітливість
• кошмари
• хворобливі думки

Проте існує різниця між повсякденною тривогою та тривожними розладами. Відчуття тривоги з приводу чогось нового або стресового – це одне, але коли воно досягає неконтрольованої або надмірної межі та починає впливати на якість вашого життя, це може бути розладом.

Деякі тривожні розлади включають:

• панічний розлад
• посттравматичний стресовий розлад
• обсесивно-компульсивний розлад
• тривога розлуки
• занепокоєння хворобою
• фобія
• генералізований тривожний розлад
• соціальний тривожний розлад

Як я можу лікувати тривогу?

Тривогу можна лікувати різними способами. Одним із поширених варіантів лікування є когнітивно-поведінкова терапія, яка допомагає надати людям інструменти для боротьби з тривогою, коли вона виникає.

Існують також певні ліки, такі як антидепресанти та заспокійливі засоби, які працюють для збалансування хімії мозку та запобігання епізодам тривоги. Вони можуть навіть запобігти найважчі симптоми.

Однак якщо ви прагнете піти більш природним шляхом, є маленькі та великі способи, які допоможуть впоратися з тривогою.

Ви можете скоригувати такі звички, як фізичні вправи, сон і дієта. Ви також можете спробувати щось абсолютно нове, наприклад аромотерапію або медитацію. Незалежно від того, чого вимагає ваш спосіб життя, для кожного є природний спосіб допомогти зменшити тривогу.

10 природних засобів від тривоги

1. Залишайтеся активними

Регулярні фізичні вправи — це не лише фізичне здоров’я — це також може значно допомогти вашому психічному здоров’ю.

Дослідження 2021 року показало, що люди, які ведуть фізично активний спосіб життя, мають приблизно на 60% менший ризик розвитку тривожних розладів. Цей нижчий ризик порівняно з відповідними особами в загальній популяції приблизно 400 000 осіб, за якими спостерігали протягом 21 року.

Ефект від вправ проти тривоги може бути зумовлений різними причинами. Вправи можуть відвернути вашу увагу від того, що викликає у вас тривогу.

Збільшення частоти серцевих скорочень також змінює хімію мозку, створюючи більше простору для месенджерів (нейротрансмітерів), які запобігають тривожності, наприклад:

• серотонін
• гамма-аміномасляна кислота
• нейротрофічний фактор головного мозку
• ендоканабіноїди

За даними Американської психологічної асоціації, регулярні фізичні вправи призводять до підвищення концентрації та сили волі, що може полегшити певні симптоми тривоги.

Коли справа доходить до типу вправ, це скоріше особисте уподобання. Якщо ви хочете справді пришвидшити частоту серцевих скорочень, найкращим вибором стане високоінтенсивне інтервальне тренування або біг.

Але якщо ви хочете почати з чогось із меншим впливом, такі тренування, як пілатес і йога, також можуть бути такими ж корисними для вашого психічного здоров’я.

2. Уникайте алкоголю

Вживання алкоголю спочатку може зменшити гостроту, оскільки це природний заспокійливий засіб. Однак дослідження 2019 року підтвердило, що існує зв’язок між тривогою та вживанням алкоголю, причому тривожні розлади та розлади, пов’язані з вживанням алкоголю, відбуваються рука об руку.

Огляд 2016 року, який розглядав 63 різні дослідження, показав, що зменшення споживання алкоголю може зменшити як тривогу, так і депресію.

Рясне вживання алкоголю може порушити баланс тих мозкових месенджерів, які називаються нейромедіаторами, які можуть відповідати за позитивне психічне здоров’я. Це втручання створює дисбаланс, який може призвести до певних симптомів тривоги.

Занепокоєння може тимчасово посилюватися на початку тверезості, але в довгостроковій перспективі може зменшитися.

Дослідження 2022 року, яке проводилося протягом 36 років, показало, що алкоголь порушує природну здатність вашого організму спати і з часом може ще більше погіршити якість сну. Це може збільшити ризик розвитку хронічних проблем зі сном. Як ми зазначимо пізніше, хороший нічний сон неймовірно корисний у боротьбі з тривогою.

3. Подумайте про те, щоб кинути палити сигарети

Курці часто тягнуться до сигарети під час стресу. Проте, як і вживання алкоголю, затягування сигаретою під час стресу є швидким рішенням, яке з часом може посилити тривогу.

Огляд дослідження 2020 року містить вагомі докази того, що тривожність і куріння пов’язані. Послідовні висновки показали, що люди з тривогою частіше курять. Крім того, дослідження 2023 року показало, що припинення куріння значно покращує тривогу.

Дослідження 2020 року також показує, що нікотин та інші хімічні речовини в сигаретному димі змінюють шляхи в мозку, пов’язані з тривогою та панічним розладом.

Якщо ви хочете кинути, є багато способів почати. Центр з контролю та профілактики захворювань рекомендує знайти безпечну заміну сигарет, як-от зубочистки.

Ви також можете позбутися звичок, які можуть вас відволікати, щоб створити середовище, яке буде сприятливим для вашого життя без диму. Крім того, ви можете скласти план із системою підтримки, яка може надати все: від заохочення до відволікання.

4. Обмежте споживання кофеїну

Якщо у вас хронічна тривога, кофеїн вам не друг. Кофеїн може викликати нервозність і нервозність, і ні те, ні інше не добре, якщо ви відчуваєте тривогу.

Кофеїн може викликати або погіршити тривожні розлади. У дослідницькому огляді 10 досліджень 2022 року повідомляється, що кофеїн може посилювати як тривогу, так і панічні атаки у людей з панічним розладом, а також у дорослих, які не хворіють. У деяких людей виключення кофеїну може значно полегшити симптоми тривоги.

Тривожний розлад, спричинений кофеїном, — це коли кофеїн заважає повсякденній діяльності. Діагноз вимагає, щоб людина відчувала симптоми тривоги як прямий результат споживання кофеїну.

Як і алкоголь, кофеїн пов’язаний із занепокоєнням через здатність кофеїну змінювати хімічні процеси в мозку.

Наприклад, у дослідженні 2021 року пояснюється, що кофеїн підвищує пильність, блокуючи хімічну речовину мозку аденозин (що змушує вас відчувати втому), водночас викликаючи викид адреналіну, відомого як гормон «борись або біжи».

З огляду на все це, помірне споживання кофеїну безпечне для більшості людей.

Однак, якщо ви хочете скоротити або повністю відмовитися від кофеїну, ви захочете почати з поступового зменшення кількості кофеїну, який ви п’єте щодня.

Почніть замінювати ці напої водою, щоб втамувати спрагу. Це не тільки задовольнить потребу вашого організму в рідині, але й допоможе вивести кофеїн з організму та підтримувати вас у зволоженні.

Поступове зменшення споживання кофеїну протягом кількох тижнів може допомогти виправити звичку без того, щоб організм переживав відмову.

5. Надайте пріоритет гарному нічному відпочинку

Неодноразово доведено, що сон є важливою частиною доброго психічного здоров’я.

Незважаючи на те, що опитування 400 000 людей у ​​2018 році показало, що майже третина дорослих сплять менше 6 годин на добу, рекомендується дорослим спати 7 або більше годин щодня.

Ви можете зробити сон пріоритетним:

• спати лише вночі, коли ти втомився
• не читати і не дивитися телевізор у ліжку
• не використовувати телефон, планшет або комп’ютер у ліжку
• піти в іншу кімнату (навіть якщо це ванна кімната, якщо ваша житлова площа спільна або маленька), якщо ви не можете спати
• уникати кофеїну, великих прийомів їжі та нікотину перед сном
• підтримуйте свою кімнату темною та прохолодною
• записуйте свої хвилювання перед сном
• щоночі лягати спати приблизно в один і той же час

6. Медитуйте та практикуйте уважність

Головною метою медитації є повне усвідомлення поточного моменту, що включає помічання всіх думок без засудження. Це може призвести до відчуття спокою та задоволення, збільшуючи вашу здатність усвідомлено терпіти всі думки та почуття.

Медитація знімає стрес і тривогу і є основним аспектом когнітивно-поведінкової терапії.

7. Харчуйтеся збалансовано

Низький рівень цукру в крові, зневоднення або хімічні речовини в оброблених харчових продуктах, такі як штучні ароматизатори, штучні барвники та консерванти, можуть викликати зміни настрою у деяких людей. Дієта з високим вмістом цукру також може вплинути на темперамент.

Якщо ваша тривога посилюється після їжі, перевірте свої харчові звички. Залишайтеся гідратованим, виключіть оброблені продукти та їжте збалансовану дієту, багату складними вуглеводами, фруктами та овочами та нежирними білками.

8. Практикуйте глибоке дихання

Поверхневе, прискорене дихання часто супроводжується тривогою. Це може призвести до прискореного серцебиття, запаморочення або запаморочення або навіть нападу паніки.

Глибокі дихальні вправи — навмисний процес повільного, навіть глибокого вдиху — можуть допомогти відновити нормальний режим дихання та зменшити тривогу.

9. Спробуйте ароматерапію

Ароматерапія – це цілісна лікувальна процедура, яка використовується людьми протягом тисячоліть. Практика використовує натуральні рослинні екстракти та ефірні олії для зміцнення здоров’я та благополуччя розуму, тіла та духу. Його метою є зміцнення як фізичного, так і емоційного здоров’я.

Ефірні олії, створені натуральними рослинними екстрактами, можна вдихати безпосередньо або додавати в теплу ванну чи дифузор. Ароматерапія може:

• допомогти вам розслабитися
• допомогти тобі заснути
• підняти настрій
• знизити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск

Деякі ефірні олії, які, як вважають, знімають тривогу:

• бергамот
• лаванда
• шавлія мускатна
• грейпфрут
• іланг-іланг

10. Пийте ромашковий чай

Чашка ромашкового чаю є поширеним домашнім засобом для заспокоєння роздратованих нервів і сприяння сну.

Рандомізоване клінічне випробування 2016 року за участю людей із діагнозом ГТР із практики первинної медичної допомоги показало, що ромашка також може бути потужним союзником проти ГТР. Дослідження показало, що ромашка безпечна в довгостроковій перспективі та значно зменшила симптоми тривоги, але не значно знизила частоту рецидивів.

Дослідники в дослідженні 2021 року припускають, що властивості ромашки проти тривоги можуть випливати з активності флавоноїду, який вона містить під назвою апігенін. Цей флавоноїд залучає рецептори гамма-аміномасляної кислоти у тих самих місцях зв’язування, на які діють препарати проти тривоги.

Висновки

Якщо ви відчуваєте тривогу, наведені вище ідеї можуть допомогти вам заспокоїтися.

Пам’ятайте, що домашні засоби можуть допомогти полегшити тривогу, але вони не замінять професійної допомоги. Підвищена тривожність може вимагати лікування або призначення ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про свої занепокоєння.