У наші дні здається, що продуктивність неправильно називають чеснотою, а те, як мало ви спите, є майже знаком пошани. Але ніхто не приховує, наскільки ми всі втомилися. Більше третини нас сплять менше семи-дев’яти годин на ніч, і це має реальні наслідки.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете швидко надолужити згаяний час. Нещодавні дослідження показали, що лише три-чотири ночі більше сну можуть компенсувати дефіцит сну і зменшити наші втомлені зітхання.
У вас коли-небудь був енергетичний довідник, який рекомендував вам спати, їсти та займатися спортом без шкоди для вихідних? Ну, наші так. Дотримуйтеся цього гнучкого триденного посібника, щоб відновити енергію.
1 День: субота
Як би це не було спокусливо, не залишайтеся пізно в п’ятницю та лягайте спати об 11 вечора. Перед тим, як заснути, встановіть таймер на 10-11 годин.
Коли прокидатися: 10 ранку.
Незважаючи на те, що ви прокидаєтеся о 10 ранку, 10-11 годин заплющених очей – це все одно сон! Одна година нестачі сну вимагає майже чотирьох годин сну для відновлення. Отже, відпочивайте — але не надто довго. У вас є їжа, щоб їсти, і тіло, щоб рухатися!
Що їсти сьогодні
- Додавайте в їжу овочі. Почніть вихідні з овочевого обіду. Один із найкращих способів покращити свій раціон – додавати овочі до кожного прийому їжі. Відмовтеся від будь-яких жорстких дієт, важливо підживлювати своє тіло. Будь-яка дієта, яка агресивно обмежує калорії, не є стійким планом і не корисна для енергії
- Візьміть із собою пляшку води. Або тримайте склянку води біля себе весь день. Правильне зволоження допомагає покращити вашу енергію та обмін речовин. Навіть легке зневоднення може вплинути на ваш настрій і викликати у вас відчуття втоми.
- Дотримуйтеся однієї склянки. Ви можете легше заснути, випивши кілька напоїв. Однак алкоголь порушує ваш режим сну і може призвести до того, що вам важко знову заснути посеред ночі.
Що робити сьогодні
- Не перевіряйте свою електронну пошту. Повністю відпустіть вихідні, щоб зменшити стрес і відновитися після фізичного й емоційного виснаження. Дослідження показали, що ви швидше наздоженете згаяне та краще відновитеся, якщо повністю відключитеся від роботи.
- Відвідайте спортзал. Спробуйте пішки, легку їзду на велосипеді або йогу для вправ низької інтенсивності. Якщо ви шукаєте щось, що пришвидшить ваш пульс, добре почати з кардіотренувань у розмовному темпі (де ви можете підтримувати розмову під час тренування) або силових тренувань. Лише трохи фізичних вправ допоможуть вам почуватися бадьорими протягом дня, швидше заснути та спати довше.
- Приберіть свою спальню. Ваш простір для сну має значення. Безладна кімната може викликати у вас відчуття стресу та тривоги, що не ідеально для спокійного сну. Але це більше, ніж те, що ви можете побачити. Пил може погіршити якість вашого сну та спричинити головний біль, закладеність та свербіж в очах або горлі вранці. Швидко наведіть порядок у своїй кімнаті.
- Періть простирадла раз на один-два тижні, щоб зменшити кількість пилових кліщів та інших алергенів.
- Пропилососьте килим, щоб видалити накопичений бруд і пил.
- Почистіть подушки та матрац.
Коли спати сьогодні: 23:00.
Встановіть таймер, щоб робудити вас через 9-10 годин. Ви все ще будете спати в неділю. Це просто трохи менше, щоб ви могли звикнути прокидатися лише з семигодинним сном пізніше.
2 день: неділя
Коли прокидатися: 8 ранку.
Маючи майже 10 годин сну протягом двох днів, ви вже повинні відчувати себе бадьорими, але не сприймайте це як ознаку повного відновлення. Дослідження показують, що для повного повернення до нормального стану потрібно щонайменше три дні. Дотримуйтеся нашого посібника ще два дні!
Що їсти сьогодні
Вибирайте овочі та цілісні продукти сьогодні. Також зосередьтеся на обмеженні продуктів із додаванням цукру та штучних інгредієнтів.
- Поменьште кофеїн. Вам не обов’язково йти назустріч. Обмежте себе 1-2 чашками і перейдіть на трав’яний чай без кофеїну після 14:00. щоб не переривати ваш сон цієї ночі.
- Їжте, щоб перемогти втому. Підживлюйтеся продуктами, які знімають втому, такими як цілі фрукти, горіхи та насіння, а також солодка картопля. Закуски з високим вмістом білка, як-от в’ялене м’ясо, мікс із м’яса та хумус – також чудове місце для початку.
- План харчування на решту тижня. Заощадьте свій час і силу розуму, накидавши, що ви будете їсти цього тижня, щоб не пропускати їжу чи їсти на винос. Може бути корисно купити все необхідне на перші кілька днів і спакувати обід напередодні. Зробивши це, ви готові до роботи.
Що робити сьогодні
- Уникайте спокуси подрімати. Дрімота може порушити ваш циркадний ритм або внутрішній годинник.
- Потягніться або погуляйте. Легкі вправи, такі як розтяжка або ходьба, можуть допомогти вам краще спати та повністю розслабитися. Йога, зокрема, може допомогти вам зняти стрес, зняти тривогу, покращити настрій і почуватися менше втомленими. Ви можете займатися йогою, не виходячи з дому!
Коли спати сьогодні: 23:00.
- Знайдіть час, щоб розслабитися. Підготуйтеся до сну за допомогою розслаблюючої діяльності, як-от легка розтяжка, кількахвилинне читання книги або прийняття ванни чи душу. Ви повинні повідомити своєму мозку, що наближається час спати. Постійний режим перед сном, який починається за 15-60 хвилин до сну, може підказати вашому мозку, що час спати.
- Спробуйте пристрій білого шуму . Якщо вам усе ще важко заснути, навіть просте ввімкнення вентилятора може допомогти. Затемнені штори або маска для сну також можуть мати велике значення для того, наскільки добре та глибоко ви спите.
3 день: понеділок
Коли прокидатися: 6 ранку.
Залежно від того, коли вам потрібно встати на роботу, пробудження о 6 або 7 ранку все одно забезпечить вам такі необхідні сім-вісім годин сну. Не натискайте кнопку відкладення! Якщо вам потрібна допомога, встаньте з ліжка і почніть варити ранкову каву. Тільки будьте обережні, щоб не переборщити. Кофеїн не може виправити поганий нічний сон.
Що їсти сьогодні
- Снідайте — не пропускайте прийоми їжі. Хоча важливо їсти лише тоді, коли ви голодні, пропуск їжі може призвести до виснаження (і, можливо, неприємного перебування). Дотримуйтеся плану харчування, який ви склали в суботу. Обов’язково підтримуйте заряд енергії протягом дня, навіть якщо ви зайняті.
- Виберіть більш легкий обід. Люди, які багато їдять в обід, як правило, відчувають більш помітне падіння енергії в другій половині дня. Уникайте жирної їжі, як-от картоплі фрі, чіпсів і морозива. Дослідження виявили, що люди, які менше сплять, споживають більше калорій, особливо з жиру, і почуваються менш бадьорими в другій половині дня.
Що робити сьогодні
Окрім роботи, є кілька речей, які ви навчилися за вихідні, які ви можете додати до свого розпорядку дня, зокрема:
- Прогулянка після обіду або тренування. Згідно з дослідженням 2016 року, фізичні вправи можуть зменшити втому від перевантаженого мозку. Якщо можете, заплануйте тренування на обід або вдень, щоб отримати переваги для стимулювання мозку, коли вони важливіші. Крім того, не має значення, коли ви тренуєтесь, якщо ви це робите. Дослідження показали, що вечірні вправи не зіпсують ваш сон.
- Надайте пріоритет сну, а не відвідуванням спортзалу. Більшість дослідників також сходяться на думці, що те, наскільки добре ви спите, є здоровішим, ніж приділяти час фізичним вправам. Якщо у вас немає часу на спортзал, відпочиньте. Поліпшення сну сьогодні ввечері може допомогти вам піти в спортзал завтра.
Коли спати: 23:00.
Циркадний ритм більшості людей налаштований на те, щоб лягати спати близько 23:00. Навіть якщо ви висипаєтеся, якщо це не відповідає вашому циркадному ритму, ви справді можете функціонувати як недосип. Щоб допомогти встановити режим сну:
- Якщо вам було важко прокинутися сьогодні, ви можете лягти спати трохи раніше. Поставте будильник, щоб спати не менше семи годин.
- Не користуйтеся екранами за годину до сну. Яскраве світло блакитного відтінку, яке виходить від смартфонів, телевізорів і навіть ламп, сигналізує мозку, що настав день і час прокидатися. Якщо вам важко заснути, спробуйте приглушити світло за 15 або 30 хвилин до сну.
Решта тижня
Коли ви прокинетеся, згадайте, що ви витратили останні три дні на відновлення. Третій раз – принадність. Зараз час почати жити.
- Спіть принаймні сім годин щоночі.
- Їжте збалансовану їжу протягом дня.
- Включіть фізичні вправи у свій розпорядок дня.
- Обмежте вживання алкогольних напоїв і солодкої їжі.
Якщо ви все ще відчуваєте втому або погано спите, пора поговорити зі своїм лікарем. Прокинутися втомленим після кількох повних ночей сну може сигналізувати про те, що у вас розлад сну чи щось інше.
Їжа чи кофеїн не можуть компенсувати втрату так необхідного відпочинку. Якщо у вас низький рівень енергії через брак сну, висипайтеся!
