В «ідеальному» світі ви могли б дозволити собі розкіш рано лягати спати, а потім рано прокидатися, відпочивши перед продуктивним днем. Але деякі зобов’язання, як-от службові обов’язки чи догляд за дітьми, можуть ускладнити дотримання філософії «рано лягати, рано вставати». Можливо, є два важливі аспекти, які слід враховувати, коли мова заходить про сон: кількість сну, яку ви отримуєте, і постійність у часі. Лягаючи спати, поки темно, ви зможете добре відпочити, а також полегшити засипання. Також важливо регулярно висипатися, щоб запобігти потенційним наслідкам для здоров’я.
Якщо ви шукаєте поради щодо власного розкладу сну, зверніть увагу на наведені нижче вказівки щодо ідеального сну.
Найкращі години сну
В ідеалі люди повинні лягати спати раніше і прокидатися рано вранці. Ця модель відповідає нашим біологічним тенденціям адаптувати наш режим сну до режиму сонця. Ви можете виявити, що після заходу сонця ви від природи стаєте більш сонними.
Точний час залежить від того, коли ви зазвичай прокидаєтеся вранці. Ще одна міркування – кількість сну, яка вам потрібна за ніч.
Як працює наш циркадний ритм
Циркадний ритм — це термін, який описує природний графік сну та неспання вашого мозку. Це як наш внутрішній годинник.
Кожна людина відчуває природні падіння пильності та посилене неспання протягом певного періоду протягом 24 годин. Найімовірніше, люди будуть найбільш сонними в два моменти: між 13:00. та 15:00 і між 2 ранку і 4 ранку
Чим краща якість сну, тим менша ймовірність того, що ви відчуєте значну денну сонливість.
Циркадний ритм також визначає ваш природний графік сну та ранкового пробудження. Коли ви звикнете лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, ваш мозок адаптується до цього розкладу.
Згодом ви можете легко лягати спати вночі й без проблем прокидатися перед будильником.
Ваш циркадний ритм може бути збалансованим, якщо ви працюєте нерегулярно протягом тижня або лягаєте спати в різний час. Це може призвести до періодів денної сонливості.
Скільки нам потрібно спати?
Більшість експертів рекомендують дорослим спати не менше 7 годин на добу. Ось розбивка надійного джерела середньої кількості сну, яку ви повинні отримати за віком:
| Вік | Рекомендована кількість сну |
|---|---|
| 0–3 місяці | Разом 14-17 годин |
| 4–12 місяців | Разом 12-16 годин |
| 1–2 роки | Разом 11-14 годин |
| 3–5 років | Разом 10-13 годин |
| 9–12 років | Разом 9-12 годин |
| 13–18 років | Разом 8-10 годин |
| 18–60 років | не менше 7 годин на ніч |
| 61-64 роки | 7-9 годин на добу |
| 65 років і старше | 7-8 годин на ніч |
Побічні ефекти недостатнього сну
Якщо ви відчуваєте сонливість вдень, це ознака того, що ви не висипаєтеся вночі. Ви також можете зіткнутися з нещасними випадками, дратівливістю та забудькуватістю.
Недостатня кількість сну на регулярній основі також може призвести до більш довгострокових наслідків для здоров’я. До них належать:
- хворіти частіше
- тиск (гіпертонія)
- діабет
- хвороба серця
- ожиріння
- депресія
Побічні ефекти надмірного сну
Хоча побічні ефекти недостатнього сну вже давно встановлені, дослідники зараз досліджують наслідки для здоров’я, пов’язані з надлишком сну.
Можливо, ви спите занадто багато, якщо вам потрібно більше 8-9 годин сну на регулярній основі, і, можливо, вам потрібно подрімати на додаток до цієї кількості.
Надто багато сну може призвести до багатьох тих самих побічних ефектів, що й надто мало сну, зокрема:
- депресія
- дратівливість
- серцево-судинні проблеми
Однак такі наслідки не завжди можна пояснити самим надмірним сном. Натомість надлишок сну, який вам потрібен, може бути ознакою пов’язаного основного захворювання.
Деякі з можливостей включають:
- занепокоєння
- депресія
- апное сну
- хвороба Паркінсона
- діабет
- хвороба серця
- ожиріння
- порушення роботи щитовидної залози
- астма
Коли мені лягти спати?
Найкращий час для нічного сну – це часовий проміжок, за який ви можете досягти рекомендованих рекомендацій щодо сну для вашої вікової групи.
Ви можете визначити найкращий час сну для свого розкладу, виходячи з того, коли вам потрібно прокинутися вранці, і рахуючи назад на 7 годин (рекомендований мінімум за ніч для дорослих).
Наприклад, якщо вам потрібно встати о 6 годині ранку, вам слід подумати про те, щоб заснути до 23:00.
Інший ключ — визначити графік сну, якого можна дотримуватися щоночі — навіть у вихідні. Засиджуватися допізна та спати у вихідні дні може ускладнити вам відновлення роботи протягом робочого тижня.
Висновки
Загалом, найкраще лягати спати раніше ввечері та прокидатися рано щодня. Тим не менш, такий режим сну може підійти не всім.
Набагато важливіше переконатися, що ви висипаєтеся, і що це сон хорошої якості. Ви можете переконатися, що це станеться, лягаючи спати та прокидаючись щодня в один і той самий час.
Зверніться до лікаря, якщо вам важко заснути вночі або якщо ви продовжуєте відчувати сонливість вдень, незважаючи на дотримання постійного розкладу сну. Це може свідчити про проблеми з якістю сну, що може вимагати подальшого дослідження.
