Хороший нічний сон так само важливий, як регулярні фізичні вправи та здорове харчування.Дослідження показують, що поганий сон має миттєвий негативний вплив на ваші гормони , виконання фізичних вправ та функцію мозку.Це також може спричинити збільшення ваги та збільшити ризик захворювання як у дорослих, так і у дітей. Навпаки, хороший сон може допомогти вам менше їсти, краще займатися спортом і бути здоровішим.
За останні кілька десятиліть як якість, так і кількість сну погіршилися. Насправді багато людей регулярно погано сплять. Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я або схуднути, гарний нічний сон є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити.
Ось 17 науково обґрунтованих порад, як краще спати вночі.
1. Збільште яскраве освітлення протягом дня
У вашому тілі є природний годинник, відомий як циркадний ритм. Він впливає на ваш мозок, тіло та гормони, допомагаючи вам не спати та повідомляючи вашому тілу, коли пора спати. Природне сонячне світло або яскраве світло вдень допомагає підтримувати здоровий циркадний ритм. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну.
У людей з безсонням яскраве освітлення вдень покращувало якість і тривалість сну. Це також скоротило час, необхідний для засинання, на 83%.
Подібне дослідження за участю людей похилого віку показало, що 2 години яскравого світла протягом дня збільшували кількість сну на 2 години та ефективність сну на 80%.
Хоча в більшості досліджень беруть участь люди з серйозними проблемами зі сном, щоденне освітлення, швидше за все, допоможе вам, навіть якщо ви спите середньо.
Спробуйте щодня піддаватися сонячному світлу або — якщо це непрактично — інвестуйте в штучне яскраве світло або лампочки.
Щоденне сонячне або яскраве штучне світло може покращити якість і тривалість сну, особливо якщо у вас серйозні проблеми зі сном або безсоння.
2. Зменште вплив синього світла ввечері
Вплив світла вдень є корисним, але нічне освітлення має протилежний ефект.
Знову ж таки, це пов’язано з його впливом на ваш циркадний ритм, змушуючи ваш мозок думати, що зараз ще день. Це зменшує кількість таких гормонів, як мелатонін, які допомагають вам розслабитися та глибоко спати.
Синє світло, яке електронні пристрої, такі як смартфони та комп’ютери, випромінюють у великій кількості, є найгіршим у цьому відношенні.
Є кілька популярних методів, якими можна скористатися, щоб зменшити нічний вплив синього світла. До них належать:
- Носіть окуляри, які блокують синє світло.
- Завантажте програму, щоб блокувати синє світло на своєму ноутбуці чи комп’ютері.
- Встановіть на свій смартфон програму, яка блокує синє світло. Вони доступні як для моделей iPhone, так і для Android.
- Припиніть дивитися телевізор і вимкніть яскраве світло за 2 години до сну.
Блакитне світло змушує ваше тіло думати, що зараз день. Є кілька способів зменшити вплив синього світла ввечері.
3. Не вживайте кофеїн пізно вдень
Кофеїн має численні переваги. Одна доза може підвищити концентрацію, енергію та спортивні результати.
Однак, якщо вживати його пізно, кофеїн стимулює вашу нервову систему і може перешкодити вашому тілу розслабитися вночі.
В одному дослідженні вживання кофеїну за 6 годин до сну значно погіршувало якість сну.
Кофеїн може залишатися підвищеним у вашій крові протягом 6-8 годин. Тому вживання великої кількості кави після 15-16 год. не рекомендується, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або маєте проблеми зі сном.
Якщо вам таки хочеться випити чашечку кави пізно вдень або ввечері, дотримуйтесь кави без кофеїну.
Кофеїн може значно погіршити якість сну, особливо якщо випити його у великій кількості пізно вдень або ввечері.
4. Зменшіть нерегулярний або тривалий денний сон
У той час як коротка дрімота корисна, тривалий або нерегулярний сон протягом дня може негативно вплинути на ваш сон.
Сон удень може сплутати ваш внутрішній годинник, що означає, що вам може бути важко спати вночі.
Насправді, в одному дослідженні, учасники виявилися більш сонними протягом дня після денного сну.
Інше дослідження відзначило, що хоча сон протягом 30 хвилин або менше може покращити роботу мозку вдень, більш тривалий сон може зашкодити здоров’ю та якості сну.
Однак деякі дослідження показують, що ті, хто звик регулярно дрімати вдень, не відчувають поганої якості сну або порушень сну вночі.
Якщо ви регулярно дрімаєте вдень і добре спите, вам не варто хвилюватися. Наслідки сну залежать від людини.
Тривалий денний сон може погіршити якість сну. Якщо вам важко спати вночі, припиніть дрімати або скоротіть свій сон.
5. Намагайтеся спати і прокидатися в однаковий час
Циркадний ритм вашого тіла функціонує за встановленою петлею, узгоджуючи себе зі сходом і заходом сонця.
Дотримання постійного часу сну та пробудження може сприяти довгостроковій якості сну.
Одне дослідження відзначило, що учасники, які мали нерегулярний режим сну та пізно лягали спати на вихідних, повідомили про поганий сон.
Інші дослідження підкреслили, що нерегулярний режим сну може змінити ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, який сигналізує вашому мозку спати.
Якщо вам важко спати, спробуйте виробити звичку прокидатися й лягати спати в однаковий час. Через кілька тижнів будильник може навіть не знадобитися.
Спробуйте увійти в регулярний цикл сну/неспання — особливо на вихідних. Якщо можливо, намагайтеся щодня прокидатися природним шляхом в однаковий час.
6. Приймайте добавку мелатоніну
Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашому мозку, коли пора розслабитися та лягати спати.
Добавки мелатоніну є надзвичайно популярним засобом для сну.
Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним із найпростіших способів швидше заснути.
В одному дослідженні прийом 2 мг мелатоніну перед сном покращив якість сну та покращив енергію наступного дня та допоміг людям швидше заснути.
В іншому дослідженні, половина групи заснула швидше, а якість сну покращилася на 15%.
Крім того, у жодному з наведених вище досліджень не було повідомлено про ефект відміни.
Мелатонін також корисний під час подорожі та адаптації до нового часового поясу, оскільки він допомагає циркадному ритму вашого тіла повернутися до нормального.
У деяких країнах вам потрібен рецепт на мелатонін. В інших країнах мелатонін широко доступний у магазинах або в Інтернеті. Приймайте приблизно 1–5 мг за 30–60 хвилин до сну.
Почніть з низької дози, щоб оцінити свою толерантність, а потім повільно збільшуйте її за потреби. Оскільки мелатонін може змінювати хімію мозку, радимо проконсультуватися з медичним працівником перед використанням.
Ви також повинні поговорити з ними, якщо ви думаєте про використання мелатоніну як снодійного для вашої дитини, оскільки тривале використання цієї добавки у дітей не було добре вивчено.
Добавка мелатоніну - це простий спосіб покращити якість сну та швидше заснути. Прийміть 1–5 мг приблизно за 30–60 хвилин до сну.
7. Розгляньте ці інші добавки
Кілька добавок можуть розслабити та допомогти заснути, зокрема:
- Гінкго білоба: натуральна трава з багатьма перевагами, вона може допомогти заснути, розслабитися та зменшити стрес, але докази обмежені. Приймати по 250 мг за 30-60 хвилин до сну.
- Гліцин: Кілька досліджень показують, що прийом 3 грамів надійного джерела амінокислоти гліцину може покращити якість сну.
- Корінь валеріани: Кілька досліджень показують, що валеріана може допомогти вам заснути та покращити якість сну. Приймати по 500 мг перед сном.
- Магній: відповідальний за понад 600 реакцій у вашому тілі, магній може покращити розслаблення та покращити якість сну.
- L-теанін: амінокислота L-теанін може покращити розслаблення та сон. Приймати по 100-200 мг перед сном.
- Лаванда: сильна трава з багатьма перевагами для здоров’я, лаванда може спричинити заспокійливий і сидячий ефект для покращення сну. Приймати 80–160 мг, що містить 25–46% ліналоолу.
Обов’язково пробуйте ці добавки лише одну за раз. Хоча вони не є чарівною кулею для вирішення проблем зі сном, вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими природними стратегіями сну.
Кілька добавок, включаючи лаванду та магній, можуть допомогти розслабитися та покращити якість сну в поєднанні з іншими стратегіями.
8. Не вживайте алкоголь
Кілька напоїв на ніч може негативно вплинути на ваш сон і гормони.
Відомо, що алкоголь викликає або посилює хропіння та порушення режиму сну.
Він також змінює нічне вироблення мелатоніну, який відіграє ключову роль у циркадному ритмі вашого тіла.
Інше дослідження показало, що вживання алкоголю вночі знижує природні нічні підвищення гормону росту людини, який відіграє важливу роль у вашому циркадному ритмі та виконує багато інших ключових функцій.
Уникайте алкоголю перед сном, оскільки він може зменшити вироблення нічного мелатоніну та призвести до порушення режиму сну.
9. Оптимізуйте середовище спальні
Багато людей вважають, що обстановка в спальні та її облаштування є ключовими факторами для хорошого нічного сну.
Ці фактори включають температуру, шум, зовнішнє освітлення та розташування меблів.
Численні дослідження вказують на те, що зовнішній шум, часто від транспорту, може спричинити поганий сон і довгострокові проблеми зі здоров’ям.
В одному дослідженні, присвяченому обстановці жіночої спальні, приблизно 50% учасників помітили покращення якості сну, коли шум і світло зменшилися.
Щоб оптимізувати обстановку у вашій спальні, спробуйте звести до мінімуму зовнішній шум, світло та штучне освітлення від таких пристроїв, як будильники. Подбайте про те, щоб ваша спальня була тихою, спокійною, чистою та приємною.
Оптимізуйте середовище спальні, усунувши зовнішнє світло та шум, щоб краще спати.
10. Встановіть температуру у спальні
Температура тіла та кімнати також може сильно впливати на якість сну.
Як ви, можливо, стикалися влітку або в жарких місцях, дуже важко добре виспатися, коли занадто тепло.
Одне дослідження показало, що температура в спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум.
Інші дослідження показують, що підвищена температура тіла та спальні може погіршити якість сну та збільшити неспання.
Близько 20°C здається комфортною для більшості людей, хоча це залежить від ваших уподобань і звичок.
Випробуйте різні температури, щоб дізнатися, яка для вас найбільш комфортна. Близько 20°C найкраще підходить для більшості людей.
11. Не їжте пізно ввечері
Вживання їжі пізно ввечері може негативно вплинути як на якість сну, так і на природне вивільнення гормону росту та мелатоніну.
Тим не менш, якість і тип ваших нічних перекусів також можуть відігравати певну роль.
В одному дослідженні показало, що їжа з високим вмістом вуглеводів, з’їдена за 4 години до сну, допомогла людям швидше заснути.
Цікаво, що одне дослідження виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує сон, вказуючи на те, що вуглеводи не завжди потрібні, особливо якщо ви звикли до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Споживання великої кількості їжі перед сном може призвести до поганого сну та гормонального збою. Однак деякі страви та закуски за кілька годин до сну можуть допомогти.
12. Розслабтеся і очистіть свій розум увечері
Багато людей мають розпорядок дня перед сном, який допомагає їм розслабитися.
Доведено, що методи розслаблення перед сном покращують якість сну та є ще одним поширеним прийомом, який використовується для лікування безсоння.
В одному дослідженні розслабляючий масаж покращив якість сну у хворих людей.
Стратегії включають прослуховування розслаблюючої музики, читання книги, прийняття гарячої ванни, медитацію, глибоке дихання та візуалізацію.
Спробуйте різні методи та знайдіть те, що вам найкраще підходить.
Техніки розслаблення перед сном, включаючи гарячі ванни та медитацію, можуть допомогти вам заснути.
13. Прийміть розслаблюючу ванну або душ
Розслаблююча ванна або душ — ще один популярний спосіб покращити сон.
Дослідження показують, що вони можуть допомогти покращити загальну якість сну та допомогти людям, особливо людям похилого віку, швидше засинати.
В одному дослідженні прийняття гарячої ванни за 90 хвилин до сну покращило якість сну та допомогло людям спати міцніше.
Крім того, якщо ви не хочете приймати повну ванну вночі, просто купайте ноги в гарячій воді, щоб розслабитися та покращити сон.
Тепла ванна, душ або ванна для ніг перед сном можуть допомогти вам розслабитися та покращити якість сну.
14. Виключіть порушення сну
Основний стан здоров’я може бути причиною ваших проблем зі сном.
Однією з поширених проблем є синдром обструктивного апное сну, яке спричиняє непостійне та переривчасте дихання. Люди з цим розладом періодично припиняють дихати під час сну.
Цей стан може бути більш поширеним, ніж ви думаєте. В одному огляді стверджується, що 24% чоловіків і 9% жінок мають апное сну.
Інші поширені проблеми, діагностовані медичними працівниками, включають розлади рухів уві сні та порушення циркадного ритму сну/неспання, які часто зустрічаються у змінних працівників.
Якщо ви завжди боролися зі сном, можливо, було б доцільно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Є багато поширених станів, які можуть спричинити поганий сон, включаючи апное сну. Зверніться до медичного працівника, якщо поганий сон є постійною проблемою у вашому житті.
15. Придбайте зручне ліжко, матрац і подушку
Деякі люди дивуються, чому їм завжди краще спати в готелі.
Окрім розслаблюючої обстановки, якість ліжка також може впливати на сон.
Одне дослідження вивчало переваги нового матраца протягом 28 днів, виявивши, що він зменшив біль у спині на 57%, біль у плечах на 60%, а жорсткість спини на 59%. Це також покращило якість сну на 60%.
Інші дослідження вказують на те, що нова постільна білизна може покращити сон. Крім того, постільна білизна низької якості може призвести до посилення болю в попереку.
Найкращий матрац і постільна білизна вкрай суб’єктивні. Якщо ви оновлюєте постільну білизну, орієнтуйтеся на особисті переваги.
Якщо ви не міняли матрац або постільну білизну протягом кількох років, це може бути дуже швидким — хоча, можливо, дорогим — виправленням.
Ваше ліжко, матрац і подушка можуть сильно вплинути на якість сну та біль у суглобах чи спині. Намагайтеся кожні 5-8 років купувати якісну постільну білизну, включаючи матрац.
16. Регулярно займайтеся спортом, але не перед сном
Вправи є одним із найкращих науково обґрунтованих способів покращити сон і здоров’я.
Він може покращити всі аспекти сну та використовувався для зменшення симптомів безсоння.
Одне дослідження за участю людей похилого віку показало, що фізичні вправи майже вдвічі скорочують час, необхідний для засинання, і забезпечують нічний сон на 41 хвилину більше.
Людям з важким безсонням фізичні вправи принесли більше переваг, ніж більшість ліків. Фізичні вправи скоротили час засинання на 55%, загальне нічне неспання на 30%, тривожність на 15%, збільшуючи загальний час сну на 18%.
Хоча щоденні фізичні вправи є ключовими для гарного нічного сну, виконання їх надто пізно вдень може спричинити проблеми зі сном.
Це пов’язано зі стимулюючим ефектом фізичних вправ, які підвищують пильність, і такими гормонами, як епінефрин і адреналін.
Однак деякі дослідження не показують негативних наслідків, тому це явно залежить від людини.
Регулярні фізичні вправи в денний час є одним із найкращих способів забезпечити хороший нічний сон.
17. Не пийте жодної рідини перед сном
Ніктурія – це медичний термін для надмірного сечовипускання вночі. Це впливає на якість сну та денну енергію.
Вживання великої кількості рідини перед сном може призвести до подібних симптомів, хоча деякі люди більш чутливі, ніж інші.
Хоча гідратація життєво важлива для вашого здоров’я, доцільно зменшити споживання рідини пізно ввечері.
Намагайтеся не пити рідини за 1-2 години до сну.
Ви також повинні відвідувати ванну безпосередньо перед сном, оскільки це може зменшити ваші шанси прокинутися вночі.
Зменшіть споживання рідини пізно ввечері та спробуйте відвідати туалет безпосередньо перед сном.
Висновки
Сон відіграє ключову роль у вашому здоров’ї.
Один великий огляд пов’язує недостатній сон із підвищеним ризиком ожиріння на 89% у дітей і на 55% у дорослих.
Інші дослідження прийшли до висновку, що менше ніж 7-8 годин на ніч підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Якщо ви зацікавлені в оптимальному здоров’ї та самопочутті, радимо зробити сон головним пріоритетом і врахувати деякі з наведених вище порад.
