«Суперпродукти» — це слово, яке часто використовують для позначення багатих поживними речовинами інгредієнтів, які приносять велику користь здоров’ю.
Окрім сприяння загальному здоров’ю, багато суперпродуктів містять специфічні сполуки, антиоксиданти та мікроелементи, які можуть сприяти втраті ваги.
Ось 20 найкращих суперпродуктів для схуднення, усі підтверджені наукою.
1. Кале
Кале — це листовий зелений овоч, який добре відомий своїми корисними властивостями.
Це чудове джерело антиоксидантів і кількох ключових поживних речовин, включаючи марганець і вітаміни С і вітамін К.
Кале також має низьку калорійність і високий вміст клітковини, сполуки, яка повільно просувається травним трактом і допомагає довше відчувати ситість, що може сприяти втраті ваги.
Спробуйте додати капусту до своїх улюблених салатів, пасерувати її з часником для легкого гарніру або використати її, щоб надати барвистості стравам з пасти.
2. Ягоди
Ягоди, такі як полуниця, чорниця та ожина, яскраві, ароматні та дуже поживні.
Наприклад, чорниця багата клітковиною та вітамінами С і К.
Вони також можуть допомогти задовольнити вашу тягу до солодкого, забезпечуючи при цьому менше калорій, ніж багато інших закусок або десертів з високим вмістом цукру.
Ягоди добре підходять для смузі або як начинка для йогурту чи вівсяної каші. Вони також є чудовою закускою, як окремо, так і в поєднанні з іншими фруктами у фруктовому салаті.
3. Брокколі
Брокколі — це багатий на поживні речовини суперпродукт і чудове доповнення до здорової дієти для схуднення.
Зокрема, брокколі є чудовим джерелом клітковини та мікроелементів, таких як вітамін С, фолієва кислота, калій і марганець.
Численні дослідження також показують, що збільшення споживання хрестоцвітих овочів, у тому числі брокколі, може допомогти запобігти збільшенню ваги з часом.
Додайте трохи часнику, лимонного соку або пармезану — або всі три — до вашої брокколі для швидкого та легкого гарніру. Ви також можете спробувати додати брокколі в салати, запіканки, киші або страви з пасти, щоб підвищити їх поживну цінність.
4. Насіння чіа
У насінні чіа багато важливих поживних речовин, у тому числі омега-3 жирних кислот, кальцію, магнію та марганцю.
Вони також наповнені розчинною клітковиною, тобто клітковиною, яка поглинає воду та утворює гель у травному тракті.
Дослідження показують, що споживання розчинної клітковини може бути пов’язане зі збільшенням втрати ваги та жиру.
Насіння чіа також має високий вміст білка, який може допомогти зменшити відчуття голоду та регулювати апетит.
Спробуйте посипати насіння чіа вашими улюбленими смузі, йогуртами або вівсяними мисками, щоб покращити смак і текстуру.
5. Яйця
Яйця універсальні, смачні та прості у приготуванні. Легко зрозуміти, чому вони є одними з найкращих суперпродуктів для схуднення.
Фактично, кожна порція яєць наповнена різноманітними важливими вітамінами та мінералами, включаючи селен, вітамін B12, рибофлавін і фосфор.
Крім того, яйця переповнені білком, який може сприяти відчуттю ситості та прискорювати втрату ваги.
Яйця, зварені круто, стануть чудовою закускою, посипаною сіллю і перцем або трохи гострого соусу. Ви також можете насолоджуватися яйцями в омлетах, кішах, буріто на сніданках.
6. Авокадо
Авокадо популярний завдяки своєму унікальному смаку та текстурі, а також вражаючому профілю поживних речовин.
Зокрема, авокадо з високим вмістом калію, фолієвої кислоти та вітамінів С і К.
Незважаючи на те, що авокадо вважається калорійним продуктом, він багатий клітковиною та корисними для серця ненасиченими жирами, які можуть підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі, допомагаючи схуднути.
Авокадо може надати кремової текстури та насиченого смаку тостам, салатам, супам або яєчні. Вони також є чудовим доповненням до соусів і соусів, таких як гуакамоле, хумус і сальса.
7. Батат
Батат — це яскравий, смачний і поживний суперпродукт.
Він багат антиоксидантами, а також вітамінами А і С, марганцем і вітамінами.
Більше того, у солодкій картоплі багато клітковини, яка може уповільнити спорожнення шлунка, сприяючи як втраті ваги, так і жиру.
Ви можете запікати, товкти в пюре, варити або тушкувати солодку картоплю і насолоджуватися нею як ситною закускою або гарніром.
8. Кімчі і квашена капуста
Кімчі є поширеним інгредієнтом корейської кухні. Зазвичай він складається з солоних, ферментованих овочів, таких як капуста та редька.
Квашена капуста є європейською версією цієї страви.
Як і інші ферментовані продукти, кімчі та квашена капуста є чудовими джерелами пробіотиків. Це тип корисних бактерій, які також містяться у вашому кишечнику, і вони підтримують кілька аспектів здоров’я.
Цікаво, що деякі дослідження показують, що пробіотичні добавки можуть грати роль у регулюванні ваги та впливати на апетит і відчуття ситості.
Щоб втиснути більше пробіотиків у свій раціон, спробуйте їсти кімчі з рисом або додавати його в рагу, зернові миски або страви з локшиною. Квашена капуста добре поєднується з ковбасами, в тому числі веганськими. Також добре поєднується з сиром.
Немає правил щодо того, як їсти кімчі та квашену капусту, тому сміливо експериментуйте з поєднанням їжі. Багато людей також їдять їх самостійно.
Коли ви вибираєте кімчі та квашену капусту, уникайте сортів, які містять консерванти або цукор, а також тих, які були пастеризовані.
9. Болгарський перець
Також іноді називають солодким перцем, болгарський перець є дуже поживним овочем, доступним у різноманітних кольорах.
Вони багаті клітковиною та мають ряд інших важливих поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін В6 і калій.
Завдяки високому вмісту води вони також мають дуже низьку калорійність і можуть замінити інші інгредієнти у вашому раціоні, щоб зменшити щоденне споживання калорій і підтримати втрату ваги.
Поєднуйте болгарський перець із хумусом, цацикі або соусом з йогурту для швидкої та легкої низькокалорійної закуски. Крім того, спробуйте нарізати їх кубиками та додати до супів, салатів або смажених страв, щоб зробити ваші страви яскравішими.
10. Нут
Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, є видом бобових, тісно пов’язаних з іншими видами квасолі, включаючи квасолю, чорну квасолю та боби пінто.
Кожна порція нуту має високий вміст марганцю, фолієвої кислоти, фосфору та міді.
У нуті також багато клітковини та білка, які можуть уповільнити травлення, регулювати апетит і сприяти втраті ваги.
Ви можете замінити нут на інші джерела білка в їжі, щоб надати будь-якому рецепту рослинного відтінку. Ви також можете запекти або запекти нут і приправити його улюбленими спеціями для простої закуски.
11. Яблука
Яблука є не тільки одними з найпопулярніших фруктів на планеті, але й одними з найбільш поживних.
Яблука переповнені антиоксидантами, а також такими важливими мікроелементами, як вітамін С і калій.
Вони також містять особливий тип розчинної клітковини під назвою пектин, який, як показали дослідження на тваринах, може допомогти зменшити споживання їжі та збільшити втрату ваги.
Дослідження показали, що включення яблук у здорову дієту може сприяти втраті ваги та покращити ваше загальне здоров’я.
Ви можете насолоджуватися цілими сирими яблуками для здорової закуски з високим вмістом клітковини. Вони також дуже смачні, нарізані шматочками та поєднані з вершковим сиром або соусом з йогурту.
12. Шпинат
Шпинат – це популярний листовий зелений овоч, родом із стародавньої Персії.
У ньому мало калорій і багато клітковини, вітамінів С і А, а також заліза.
Більше того, шпинат містить тилакоїди, які є типом рослинної сполуки, яка може уповільнити перетравлення жиру та зменшити голод і тягу.
Окрім салатів, є багато інших креативних способів додати шпинат у свій раціон. Спробуйте додавати його у смажене фрі, супи, смузі або страви з пасти, щоб надати страві додаткового кольору та мікроелементів.
13. Волоські горіхи
Волоські горіхи — це вид деревних горіхів, відомих тим, що містять багато корисних поживних речовин.
Окрім великого вмісту омега-3 жирних кислот, волоські горіхи містять концентровану кількість вітаміну Е, фолієвої кислоти та міді.
Незважаючи на те, що волоські горіхи відносно висококалорійні, дослідження показують, що організм засвоює з волоських горіхів на 21% менше калорій, ніж очікувалося, виходячи з їх поживної цінності.
Дослідження також показали, що волоські горіхи можуть зменшити почуття голоду та апетит, що може бути корисним для тривалої втрати ваги.
Волоські горіхи чудово додають салатам, пластівцям, вівсянці чи йогурту корисний для серця смак. Ви також можете приправити та підсмажити їх для смачної ситної закуски.
14. Овес
Овес — цільнозерновий продукт і улюблений сніданок.
Вони є хорошим джерелом клітковини, марганцю, фосфору, міді та білка.
Згідно з кількома дослідженнями, завдяки великій кількості білка та клітковини в вівсі він може бути корисним для контролю ваги та апетиту.
Окрім вівсяних пластівців, ви також можете насолоджуватися вівсом у йогурті, смузі, каші чи випічці.
15. Помідори
Помідори — це ароматний суперпродукт і чудове доповнення до повноцінної дієти для схуднення.
Помідори наповнені антиоксидантами, а також вітамінами та мінералами, включаючи вітаміни С і К і калій.
Крім того, через високий вміст води помідори мають низьку щільність калорій, що може допомогти підтримувати тривалу втрату ваги.
Помідори можуть додати смаку салатам, бутербродам. Ви також можете використовувати їх для приготування смачних супів, соусів, соусів і джемів.
16. Зелений чай
Зелений чай є потужним джерелом поліфенолів і антиоксидантів, що борються з хворобами.
Зокрема, зелений чай багатий антиоксидантами, такими як кверцетин, хлорогенова кислота та теогалін.
Він також містить високий вміст епігалокатехінгалату, антиоксиданту, який може сприяти зниженню ваги, активізувати метаболізм і зменшити жир на животі, якщо приймати його у високих дозах.
Ви можете заварити чашку зеленого чаю та насолоджуватися ним, як є, або спробувати додати трохи лимона, меду чи імбиру для додаткового смаку.
17. Лосось
Лосось – це вид жирної риби, який відрізняється вражаючими поживними властивостями.
Кожна порція лосося містить не тільки велику кількість корисних для серця омега-3 жирних кислот, але й велику кількість вітамінів групи В, селену та калію.
Це також одне з найкращих доступних джерел білка, яке може допомогти контролювати ваш апетит і посилити відчуття ситості.
Ви можете запікати, обсмажувати, смажити на грилі чи сковороді лосось і поєднувати його з травами, овочами та цільнозерновими продуктами на вибір для отримання здорової та корисної їжі.
18. Грейпфрут
Грейпфрут — популярний цитрусовий фрукт, відомий своїм виразним смаком, який може бути кислим, трохи солодким і трохи гірким.
Кожна порція грейпфрута містить достатню кількість клітковини та вітамінів А і С, які вам потрібні щодня.
Він також має низьку калорійність, і деякі старіші дослідження на людях і тваринах показали, що він може посилити втрату ваги та спалювання жиру.
Один із найпопулярніших способів насолодитися грейпфрутом – посипати його сіллю та цукром. Ви також можете додавати грейпфрут до салатів, соусів, смузі або соків.
19. Йогурт
Йогурт — це молочний продукт із високим вмістом кальцію, вітаміну В12, фосфору та рибофлавіну.
Деякі різновиди йогурту, включаючи грецький йогурт, містять особливо багато білка, що може бути корисним для схуднення.
Деякі типи також містять пробіотики, які можуть бути задіяні в контролі ваги та регуляції апетиту.
Численні дослідження показали, що вживання йогурту пов’язане зі зниженням маси тіла та зниженням ризику розвитку метаболічних захворювань і діабету 2 типу
Спробуйте доповнити свій йогурт свіжими фруктами, горіхами та насінням або змішайте його в соуси та пасти, щоб надати рецептам корисний вміст білка.
20. Кіноа
Кіноа — цільнозерновий суперпродукт, який набув популярності в останні роки.
Окрім багатого вмісту білка та клітковини, кіноа містить багато марганцю, магнію, фолієвої кислоти та фосфору.
Крім того, це одне з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму. Вміст білка може допомогти зменшити почуття голоду та апетит.
Ви можете замінити кіноа на інші зерна, включаючи рис, кус-кус або ячмінь, у своїх улюблених стравах. Він також є чудовим доповненням до зернових салатів, супів, рагу та овочевих гамбургерів.
Висновки
Багато суперпродуктів можуть підтримати ваші зусилля щодо схуднення.
Ці продукти містять не лише велику кількість важливих вітамінів і мінералів, але й такі поживні речовини, як білок і клітковина, які можуть сприяти втраті ваги.
Щоб отримати найкращі результати від споживання цих продуктів, насолоджуйтесь ними як частиною здорової, повноцінної дієти та поєднуйте їх із багатьма іншими поживними інгредієнтами.
