Iнтервальне голодування наразі є одним із найпопулярніших режимів харчування. Те ж саме стосується веганства, популярність якого зросла на 350% за останнє десятиліття.
Кожен із них має власний набір переваг, і ви, як і багато моїх клієнтів, які харчуються рослинами, можете запитати, чи можна поєднати ці два способи харчування.
Iнтервальне голодування можна успішно виконувати на веганській дієті, і воно насправді може принести різноманітні переваги для здоров’я. Вони варіюються від зниження рівня цукру в крові та холестерину до зниження ризику раку та серцевих захворювань.
Крім того, веганське інтервальне голодування може сприяти втраті ваги. Однак ця дієта вимагає ретельного планування і підходить не всім.
У цій статті я розповім усе, що вам потрібно знати про веганське періодичне голодування, щоб ви могли визначити, чи підходить вам цей спосіб харчування.
Що таке веганське iнтервальне голодування (ПГ)?
Iнтервальне голодування— це спосіб харчування, який циклічно змінює періоди прийому їжі та періоди голодування.
Iнтервальне голодування більше зосереджується на тому, коли їсти, а не на тому, що їсти. Два найпоширеніші цикли голодування включають щоденне 16-годинне голодування або 24-годинне голодування раз на два тижні.
Веганське iнтервальне голодування означає дотримання ПГ на веганській дієті. Таким чином, як і всі форми ПГ, він змінює періоди їжі та голодування. Однак їжа, яку споживають під час циклів харчування, буде повністю рослинної.
Як це зробити
Веганська дієта виключає червоне м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, молочні продукти, яйця та будь-які продукти, що містять інгредієнти тваринного походження, такі як сироватка, казеїн, желатин або кармін.
Замість продуктів тваринного походження вегани їдять тофу, темпе, сейтан, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна, фрукти, овочі та збагачену рослинну їжу.
Веганські протоколи ПГ можуть відрізнятися, але більшість передбачає поділ вашого дня або тижня на періоди їжі та періоди голодування.
Під час прийому їжі ви можете насолоджуватися необмеженою кількістю та різноманітністю рослинної їжі. У періоди голодування ви повинні їсти мало або взагалі нічого.
Найпопулярніші протоколи ПГ включають:
- Метод 16/8: передбачає голодування протягом 16 годин і прийом їжі протягом 8 годин щодня. Як правило, люди за цією моделлю пропускають сніданок і їдять лише між 12-8 годиною пiсля обiду
- Їж-стоп-їж: передбачає 24-годинне голодування один-два рази на тиждень.
- Дієта 5:2: передбачає вживання 500-600 калорій протягом двох непослідовних днів тижня, а решту 5 днів харчуватися нормально.
Як не дивно, багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, оскільки більшість уже природно голодує принаймні 6–8 годин протягом ночі.
Пам’ятайте, що всі продукти, які споживаються на цій дієті, повинні бути веганськими.
Чи можете ви схуднути за допомогою веганського iнтервального голодування?
Багато досліджень показують, що IF може призвести до короткочасної втрати ваги. Однак незрозуміло, чи можна легко підтримувати цю втрату ваги протягом тривалого часу
Схоже, що люди втрачають приблизно 0,8–13% від початкової ваги, якщо дотримуються ПГ протягом кількох тижнів або місяців. Виявляється, що втрата ваги зазвичай досягає плато через 6 місяців при режимі періодичного голодування.
Залишаються інші питання щодо періодичного голодування та втрати ваги. По-перше, важко сказати, яка частка втрати ваги, виміряної в дослідженнях, пов’язана з шаблоном ПГ порівняно з іншими факторами, такими як якість дієти, яку їли учасники.
Крім того, багато досліджень використовували невеликі розміри вибірки або проводилися протягом короткого періоду часу, тоді як деякі не повідомляли про те, чи відчували люди, які дотримувалися дієти ПГ, якісь побічні ефекти.
Це означає, що досі залишається багато невідомих щодо того, чи періодичне голодування, включаючи веганське, є безпечним і ефективним для значної стійкої втрати ваги.
<h3Переваги та ризики веганського періодичного голодування>
Періодичне голодування на веганській дієті має як потенційні переваги, так і ризики, але нам потрібні додаткові дослідження впливу цієї дієти.
Можливі переваги веганського періодичного голодування для здоров’я
Дослідження як на тваринах, так і на людях показують, що періодичне голодування може призвести до деяких переваг для здоров’я, зокрема:
- Здоров’я серця: періодичне голодування може трохи знизити рівень тригліцеридів і ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або «поганого») холестерину, а також знизити ризик серцевих захворювань.
- Рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну. Дослідження на людях показують, що періодичне голодування може знижувати рівень цукру в крові та підвищувати здатність організму розпізнавати та використовувати інсулін.
- Менструальні цикли: Періодичне голодування може допомогти людям із синдромом полікістозних яєчників відчути більш регулярний менструальний цикл.
- Довголіття: багато досліджень на тваринах і кілька досліджень на людях показують, що ПГ може допомогти вам жити довше. Однак, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки, необхідні додаткові дослідження на людях.
- Функція мозку: Кілька досліджень на тваринах і людях показують, що ПГ може забезпечувати певний захист від хвороби Альцгеймера та зменшити симптоми епілепсії. Однак потрібні додаткові дослідження
Веганські дієти пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я, зокрема
- зниження рівня цукру в крові
- менший ризик раку
- знижують рівень холестерину в крові
- зниження рівня тригліцеридів
- до 25% нижчий ризик смерті від хвороб серця
Крім того, веганська дієта, здається, полегшує біль, спричинений артритом.
Цілком можливо, що поєднання веганської дієти з протоколом ПГ може забезпечити поєднання деяких або всіх цих переваг для здоров’я.
Тим не менш, на даний момент немає досліджень щодо веганського періодичного голодування. Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
Потенційні ризики веганського періодичного голодування (ПГ)
ПГ може ускладнити вам задоволення потреб у поживних речовинах — і, мабуть, навіть більше на веганській дієті.
Це тому, що ПГ вимагає, щоб ви задовольнили свої щоденні потреби в поживних речовинах протягом коротшого періоду часу, ймовірно, при меншій загальній кількості прийомів їжі та закусок.
Веганська дієта, природно, має менший вміст деяких поживних речовин, таких як вітамін B12, йод, залізо, кальцій, цинк, селен і довголанцюгові омега-3. Щоб задовольнити потреби вегана в поживних речовинах, часто потрібно споживати більший об’єм і різноманітність їжі.
Цього може бути важко досягти, коли ви обмежуєте себе їжею лише протягом певного проміжку часу. Це вимагає ретельного планування та певного рівня знань про харчування.
Якщо ви новачок на веганській дієті або хочете спробувати веганський протокол періодичного голодування, я настійно рекомендую вам звернутися за порадою до дієтолога, щоб переконатися, що ваша дієта добре збалансована.
На додаток до якості дієти, тривалі періоди голодування можуть призвести до переривання голодування у деяких людей.
Розлад переїдання передбачає вживання більшої, ніж зазвичай, кількості їжі за короткий проміжок часу, з відчуттям, що ви не контролюєте свій прийом їжі.
Якщо ви помітили, що ваша веганська дієта з періодичним голодуванням сприяє поведінці, подібній до ЛІЖКА, ймовірно, це не правильний режим харчування для вас.
Деякі дослідження також показують, що гормони деяких жінок можуть по-іншому реагувати на періодичне голодування, ніж гормони чоловіків. Як відомо, деякі жінки повідомляють про втрату місячних.
Існує кілька досліджень на цю тему, тому, поки не буде відомо більше, людям, які хочуть спробувати ПГ, слід починати поступово. Негайно припиніть прийом, якщо помітили будь-які порушення менструального циклу, включаючи відсутність менструації.
Кому не варто спробувати веганське періодичне голодування?
Веганське ПГ не рекомендується дітям, вагітним або годуючим груддю.
Це також не підходить для людей, які живуть із патологіями щитовидної залози, мають розлади харчової поведінки в анамнезі або приймають інсулін або ліки, що знижують рівень цукру в крові.
Поради щодо веганського періодичного голодування
Добре спланована веганська дієта зазвичай вимагає добавок і збагачених продуктів, щоб задовольнити ваші потреби в поживних речовинах.
Добавка вітаміну B12 — це мінімум. Залежно від того, де ви живете, ваших харчових уподобань і ваших навичок планування їжі, вам також можуть знадобитися добавки з вітаміном D, йодом, залізом, кальцієм, цинком, селеном і омега-3.
Якщо ви хочете спробувати веганське періодичне голодування, почніть із вибору протоколу ПГ, який найбільш реалістичний для вас, виходячи з ваших звичок у житті, роботі та відпочинку.
Потім починайте повільно; можливо, починаючи з 12-годинного вікна голодування, а не 16-годинного, або 1 день з обмеженням калорій на тиждень, а не 2.
Пам’ятайте, що ви матимете доступ до обмеженої кількості страв і закусок щодня чи тижня, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах. Ймовірно, найкраще планувати свої страви та закуски заздалегідь, щоб переконатися, що вони максимально багаті поживними речовинами.
Щоб ще більше підвищити вміст поживних речовин у своєму раціоні, віддавайте перевагу цільній та мінімально обробленій рослинній їжі, коли це можливо, і спробуйте обмежити більшість оброблених або ультраоброблених продуктів.
Нарешті, майте на увазі дату перегляду. Якщо ви почуваєтеся жахливо або не досягли жодного з бажаних результатів до настання дати огляду, веганське періодичне голодування може не бути для вас правильним режимом харчування.
Веганський план харчування з періодичним голодуванням
Ваш веганський план харчування з періодичним голодуванням змінюватиметься залежно від того, якого протоколу ПГ ви вирішите дотримуватися та які продукти ви любите та до яких маєте доступ. Це означає, що не існує універсального плану харчування для всіх.
Проте наведені нижче рекомендації залишаються дійсними незалежно від того, чи обираєте ви протокол 16/8, їжте-зупиніться-їжте чи 5:2, і повинні допомогти вам скласти власний збалансований веганський план харчування.
- Добре збалансовані страви: Переконайтеся, що більшість ваших страв включають тофу, квасолю, сочевицю або горох разом із цільними зернами та різними фруктами чи овочами.
- Листові та зелені овочі: плануйте щонайменше 2–3 порції листової зелені щодня. До них належать листя салату, рукола, шпинат, капуста, капуста, брокколі, зелень
- Бразильські горіхи: включайте 1–2 бразильські горіхи щодня, щоб легше задовольнити свої потреби в селені.
- Насіння льону, конопель або чіа: додайте 1–3 столові ложки (15–45 мл) меленого насіння льону, коноплі або чіа на день, щоб збільшити споживання омега-3.
- Інші горіхи та насіння: плануйте щодня з’їдати додатково 28–56 грамів інших горіхів або насіння.
- Збагачені продукти: обов’язково включайте щонайменше 2–3 порції збагаченого рослинного молока або йогурту щодня, щоб легше задовольнити свої потреби в кальції.
Ваш план харчування має здебільшого базуватися на цілісних або мінімально оброблених продуктах, оскільки вони допоможуть вам найкраще задовольнити щоденні потреби в поживних речовинах.
Однак намагайтеся час від часу залишати трохи місця, щоб насолоджуватися декількома обробленими продуктами, солодощами чи випічкою, щоб уникнути занадто обмежувального режиму харчування.
Висновки
Веганське періодичне голодування передбачає дотримання веганської дієти за протоколом періодичного голодування.
Окремо обидва способи харчування пов’язані з різними перевагами для здоров’я. Це може включати зниження рівня цукру в крові та холестерину, менший ризик раку та серцевих захворювань і навіть довше життя.
Можна очікувати, що поєднання двох моделей харчування забезпечить поєднання деяких або всіх цих переваг. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Майте на увазі, що обидва способи харчування самі по собі є обмежувальними. Таким чином, веганський ПГ може ускладнити задоволення ваших потреб у поживних речовинах, ніж будь-яка дієта окремо.
Якщо ви хочете спробувати веганське періодичне голодування, зверніться за порадою до лікаря, щоб переконатися, що ваша дієта залишається добре збалансованою.
