Кожна людина час від часу відчуває такі симптоми травлення, як розлад шлунка, гази, печія, нудота, запор або діарея.
Однак, коли ці симптоми виникають часто, вони можуть серйозно порушити ваше життя.
1. Їжте цілісні продукти
Цільні продукти мінімально оброблені, багаті поживними речовинами та пов’язані з широким спектром користі для здоров’я.
З іншого боку, продукти з високим ступенем обробки, що містяться в типовій західній дієті, часто містять багато рафінованих вуглеводів, насичених жирів і харчових добавок. Оброблені харчові продукти пов’язують із підвищеним ризиком розвитку розладів травлення.
Вважається, що харчові добавки, включаючи глюкозу, сіль та інші хімічні речовини, сприяють посиленню запалення кишечника.
Запалення може порушити бар’єрну функцію вашого кишечника, що призведе до підвищення проникності кишечника. У свою чергу, підвищена проникність кишечника може сприяти ряду захворювань (1, 2).
Деякі оброблені продукти можуть містити шкідливі транс-жири. У минулому більшість трансжирів, що містяться в оброблених харчових продуктах, походили з частково гідрогенізованих олій..
Важливо читати етикетки на оброблених харчових продуктах, щоб переконатися, що в них немає трансжирів. Ці жири добре відомі своїм негативним впливом на здоров’я серця, але їх також пов’язують із підвищеним ризиком розвитку запальних захворювань кишечника.
Більше того, оброблені харчові продукти, такі як низькокалорійні напої та морозиво, часто містять низькокалорійні або безкалорійні замінники цукру. Деякі з цих підсолоджувачів можуть викликати проблеми з травленням.
Цукрові спирти, такі як ксиліт і еритритол, є замінниками цукру, які можуть викликати здуття живота та діарею. Одне дослідження показало, що вживання 50 грамів ксиліту призвело до здуття живота та діареї у 70% людей, у той час як 75 грамів еритритолу викликали ті ж симптоми у 60% людей.
Дослідження також показують, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити кількість шкідливих кишкових бактерій.
Дисбаланс кишкових бактерій пов’язують із синдромом роздратованого кишечника і захворюваннями подразненого кишечника, такими як виразковий коліт і хвороба Крона.
На щастя, наукові дані свідчать про те, що дієти з високим вмістом поживних речовин захищають від захворювань травної системи.
Тому дієта, заснована на цілісних продуктах і обмеження споживання обробленої їжі, може бути найкращою для оптимального травлення.
2. Отримайте багато клітковини
Загальновідомо, що клітковина корисна для хорошого травлення.
Розчинна клітковина поглинає воду та сприяє збільшенню об’єму стільця. Нерозчинна клітковина діє як гігантська зубна щітка, допомагаючи вашому травному тракту підтримувати все в русі.
Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені та бобових, тоді як цільні зерна, горіхи та насіння є хорошими джерелами нерозчинної клітковини. Фрукти та овочі можуть бути багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, тому вживання різноманітних цих продуктів гарантує, що ви отримаєте велику кількість кожного виду.
Добова стандартна норма споживанняклітковини становить 25 грамів для жінок віком від 19 до 50 років. Для чоловіків віком від 19 до 50 років клітковини становить 38 грамів.
Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженням ризику розладів травлення, включаючи запори, запальні захворювання кишечника та рак прямої кишки.
Пребіотики — ще один тип клітковини, яка живить здорові кишкові бактерії. Доведено, що дієти з високим вмістом цієї клітковини покращують бар’єрну функцію та зменшують запалення в кишечнику.
Пребіотики містяться в багатьох фруктах, овочах і зернових.
3. Додайте корисні жири до свого раціону.
Добре травлення може вимагати споживання достатньої кількості жиру. Жир допомагає вам відчувати себе задоволеним після їжі та необхідний для правильного засвоєння певних поживних речовин, таких як вітаміни A, D, E та K.
Деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт, хоча необхідні додаткові дослідження.
Продукти з високим вмістом корисних омега-3 жирних кислот включають насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські), а також жирну рибу, як-от лосось, тунець, скумбрія та сардини.
4. Залишайтеся гідратованим
Низьке споживання рідини є поширеною причиною запору.
Загальне споживання рідини відбувається із звичайної води, інших напоїв і продуктів, які ви їсте. Експерти рекомендують пити багато води щодня, щоб переконатися, що ви отримуєте стільки рідини, скільки вам потрібно, без додаткового цукру та калорій.
Вам може знадобитися більше води, ніж зазвичай, якщо ви перебуваєте в теплому кліматі або інтенсивно займаєтеся спортом, а також коли вам погано.
Окрім води, ви також можете задовольнити споживання рідини за допомогою трав’яних чаїв та інших напоїв без кофеїну, таких як сельтерська вода.
Ще один спосіб допомогти задовольнити свої потреби в споживанні рідини – це включити фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як огірок, перець, брокколі, полуниця, яблука та апельсини.
5. Керуйте своїм стресом
Стрес може мати негативний вплив на вашу травну систему.
Це було пов’язано з виразкою шлунка, діареєю, запорами.
Гормони стресу безпосередньо впливають на травлення. Коли ваше тіло перебуває в режимі «борись або біжи», воно думає, що у вас немає часу на відпочинок і травлення. У періоди стресу кров і енергія відводяться від травної системи.
Крім того, ваш кишечник і мозок складно пов’язані — те, що впливає на ваш мозок, також може впливати на ваше травлення.
Інші дослідження виявили, що когнітивно-поведінкова терапія, акупунктура та йога покращили симптоми травлення.
Таким чином, застосування таких методів управління стресом, як глибоке дихання животом, медитація або йога, може покращити не тільки ваше мислення, але й травлення.
6. Їжте уважно
Легко з’їсти занадто багато занадто швидко, якщо ви не звертаєте уваги, що може призвести до здуття живота, газів і нетравлення.
Усвідомлене харчування — це практика приділяти увагу всім аспектам їжі та процесу прийому їжі.
Щоб їсти з розумом:
- Їжте повільно.
- Зосередьтеся на їжі, вимкнувши телевізор і відклавши телефон.
- Зверніть увагу на те, як ваша їжа виглядає на тарілці і як вона пахне.
- Усвідомлено вибирайте кожен шматок їжі.
- Звертайте увагу на текстуру, температуру та смак їжі.
7. Пережовуйте їжу
Травлення починається в роті. Ваші зуби розщеплюють їжу на дрібніші шматочки, щоб ферменти у вашому травному тракті краще її розщеплювали.
Погане жування було пов’язано зі зниженням засвоєння поживних речовин.
Коли ви ретельно пережовуєте їжу, вашому шлунку доводиться менше працювати, щоб перетворити тверду їжу в рідку суміш, яка потрапляє в тонкий кишечник.
Під час жування виділяється слина, і чим довше ви жуєте, тим більше слини утворюється. Слина допомагає розпочати процес травлення у роті, розщеплюючи частину вуглеводів і жирів у їжі.
У вашому шлунку слина діє як рідина, яка змішується з твердою їжею, щоб вона плавно пройшла в кишечник.
Ретельне пережовування їжі гарантує, що у вас буде достатньо слини для травлення. Це може допомогти запобігти таким симптомам, як розлад травлення та печія.
Більше того, було навіть показано, що процес жування зменшує стрес, що також може покращити травлення.
8. Рухайтесь
Регулярні фізичні вправи є одним із найкращих способів покращити травлення.
Фізичні вправи та сила тяжіння допомагають їжі рухатися через вашу травну систему. Тому прогулянка після їжі може допомогти вашому тілу рухатися.
Дослідження показують, що короткі періоди фізичних вправ від низького до помірного рівня можуть прискорити ваше травлення, тоді як більш тривалі та інтенсивні фізичні вправи можуть уповільнити роботу.
В одному огляді м’які вправи, такі як цигун, ходьба та фізичні рухи, значно покращили симптоми запору.
Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми запальних захворювань кишечника завдяки протизапальним ефектам, таким як зменшення запальних сполук у вашому тілі.
9. Знизьте швидкість і прислухайтеся до свого тіла
Коли ви не звертаєте уваги на свої сигнали голоду та насичення, легко переїсти та відчути газоутворення, здуття живота та нетравлення.
Існує поширена думка, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ваш шлунок повний.
Хоча немає великої наукової бази, щоб підтвердити це твердження, потрібен час, щоб гормони, що виділяються вашим шлунком у відповідь на їжу, досягли вашого мозку.
Таким чином, виділяючи час, щоб їсти повільно та звертати увагу на те, наскільки ви насичуєтесь, є одним із способів запобігти типовим проблемам з травленням.
Крім того, їжа в середньому або швидкому темпі пов’язана з більш високим рівнем нетравлення, що може викликати такі симптоми, як біль, здуття живота, нудота та гази.
Не поспішаючи з їжею, ви можете покращити симптоми травлення.
10. Подумайте про зміни способу життя
Певні звички, такі як куріння, вживання алкоголю та прийом їжі пізно ввечері, негативно впливають на ваше здоров’я.
І, насправді, вони також можуть відповідати за деякі поширені проблеми з травленням.
Куріння
Куріння є фактором ризику розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби або ГЕРХ.
Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння покращує симптоми кислотного рефлюксу.
Куріння також пов’язане з виразкою шлунка, збільшенням кількості операцій у людей з виразковим колітом і раком шлунково-кишкового тракту.
Якщо у вас проблеми з травленням і ви курите сигарети, майте на увазі, що відмова може бути корисною.
Алкоголь
Алкоголь може збільшити вироблення кислоти у вашому шлунку та може призвести до печії, кислотного рефлюксу та виразки шлунка.
Надмірне вживання алкоголю пов’язують із кровотечею в шлунково-кишковому тракті.
Алкоголь також пов’язаний із запальними захворюваннями кишечника, підвищеною проникністю кишечника та шкідливими змінами в кишкових бактеріях (44, довірене джерело).
Зменшення споживання алкоголю може покращити ваше травлення.
Пізня їжа
Вживання їжі пізно ввечері, а потім лягання спати може призвести до печії та нетравлення.
Твоєму тілу потрібен час для перетравлення, а сила тяжіння допомагає підтримувати їжу в правильному напрямку.
Крім того, коли ви лежите, вміст вашого шлунка може піднятися вгору і викликати печію. Лягання після їжі сильно пов’язане з посиленням симптомів рефлюксу.
Якщо ви відчуваєте проблеми з травленням перед сном, спробуйте почекати три-чотири години після їжі, перш ніж лягти спати, щоб дати їжі час переміститися зі шлунка в тонкий кишечник.
11. Додайте поживні речовини, що підтримують кишечник
Деякі поживні речовини можуть допомогти підтримати ваш травний тракт.
Пробіотики
Пробіотики – це корисні бактерії, які можуть покращити здоров’я травлення, якщо їх приймати як добавки.
Ці здорові бактерії допомагають травленню, розщеплюючи неперетравлювані волокна, які інакше можуть викликати гази та здуття живота.
Дослідження показали, що пробіотики можуть зменшити симптоми здуття живота, газів і болю. Більше того, вони можуть полегшити симптоми запору та діареї.
Пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кімчі та місо, а також в йогуртах, які містять живі та активні культури. Вони також доступні у формі капсул.
Глютамін
Глютамін – це амінокислота, яка підтримує здоров’я кишечника. Деякі дослідження показують, що добавки глютаміну можуть зменшити кишкову проникність і запалення, хоча необхідні додаткові дослідження.
Ви можете підвищити рівень глютаміну, вживаючи такі продукти, як яловичина, яйця та тофу.
Глютамін також можна приймати у формі добавки, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це відповідна стратегія лікування для вас.
Цинк
Цинк — це мінерал, який має вирішальне значення для здорового кишечника, а його дефіцит може призвести до різних шлунково-кишкових розладів.
Доведено, що добавки цинку є корисними для лікування діареї, коліту, підвищеної проникності кишечника та інших проблем з травленням.
Рекомендована добова норма споживання цинку становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків.
Продукти з високим вмістом цинку включають м’ясо, рибу, морепродукти, збагачені злаки та гарбузове насіння.
Висновки
Прості зміни в дієті та способі життя можуть допомогти покращити ваше травлення, якщо ви відчуваєте випадкові, часті або тривалі симптоми травлення.
Харчування цілісною їжею з високим вмістом клітковини, здорового жиру та поживних речовин є першим кроком до хорошого травлення.
Такі практики, як уважне харчування, зменшення стресу та фізичні вправи, також можуть бути корисними.
Нарешті, зміна звичок, які можуть вплинути на ваше травлення, як-от куріння, вживання алкоголю та нічний прийом їжі, також може допомогти полегшити симптоми.
