Гранола зазвичай вважається корисною кашею для сніданку.
Це підсмажена суміш плющеного вівса, горіхів і підсолоджувача, як-от цукру або меду, хоча вона також може містити інші зерна, листковий рис, сухофрукти, насіння, спеції та горіхове масло.
Тим не менш, деякі інгредієнти, такі як шоколад, олії та сиропи, можуть мати високий вміст цукру та жирів.
У цій статті пояснюється, чи корисна гранола, а також розглядаються її переваги та недоліки.
Харчовий розклад
Гранола калорійна, а також багата білком, клітковиною та мікроелементами. Зокрема, він може забезпечити залізо, магній, цинк, мідь, селен, вітаміни групи В і вітамін Е.
Однак його поживний профіль значно варіюється залежно від конкретних використовуваних інгредієнтів.
Загалом гранола з більшою кількістю сухофруктів або підсолоджувачів містить більше цукру, сорти на основі горіхів і насіння містять більше білка, а ті, що містять більше цільного зерна, містять більше клітковини.
Переваги граноли
Хоча наукових досліджень щодо самої граноли мало, звичайні інгредієнти, зокрема овес, насіння льону, насіння чіа та мигдаль, пов’язані з численними перевагами для здоров’я.
Ситний і з високим вмістом клітковини
Більшість граноли багата білком і клітковиною, які сприяють ситості.
Білок навіть впливає на рівень важливих гормонів повноти, таких як грелін і глюкагоноподібний пептид 1.
Інгредієнти з високим вмістом білка в гранолі можуть включати горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи та кешью, а також насіння конопель, гарбуза та кунжуту.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини, такі як овес, горіхи та насіння, уповільнюють спорожнення шлунка та збільшують час травлення, що може допомогти вам довше відчувати ситість — і може допомогти контролювати апетит
Інші потенційні переваги для здоров’я
Гранола також може:
- Покращують артеріальний тиск. Доведено, що інгредієнти з високим вмістом клітковини, такі як овес і насіння льону, допомагають знизити артеріальний тиск
- Знизити рівень холестерину. Овес є хорошим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка знижує рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, два фактори ризику серцевих захворювань
- Знизити рівень цукру в крові. Цільні зерна, сухофрукти, горіхи та насіння можуть допомогти знизити та контролювати рівень цукру в крові, особливо у людей з ожирінням або переддіабетом
- Поліпшити здоров’я кишечника. Було виявлено, що гранола підвищує рівень здорових кишкових бактерій порівняно з очищеними сухими сніданками
- Забезпечує багато антиоксидантів. Такі інгредієнти, як кокос, насіння чіа та бразильські горіхи, є хорошими джерелами протизапальних антиоксидантів, таких як галова кислота, кверцетин, селен і вітамін Е.
Легко взяти з собою в дорогу
Гранола вже давно є найкращим вибором для туристів і мандрівників, оскільки її легко зберігати та зберігати протягом тривалого часу.
Подібно до суміші, він забезпечує додаткову енергію та білок під час занять на витривалість.
З граноли також виготовляють снек-батончики, які легше порціонувати та пакувати. Однак вони, як правило, піддаються більш глибокій обробці та містять доданий цукор, олії та добавки.
Мінуси граноли
Незважаючи на те, що гранола містить кілька корисних для здоров’я інгредієнтів, вона може бути калорійною та насиченою жирами та цукром.
Такі жири, як рослинна олія, кокосова олія та горіхове масло, часто додаються, щоб допомогти зв’язати інгредієнти, додати смаку та допомогти в процесі підсмажування.
Однак вони можуть забезпечити надлишок калорій. Вживання більшої порції, ніж зазначено, може призвести до небажаного збільшення ваги, збільшуючи ризик ожиріння та метаболічних захворювань.
Рекомендується обмежити споживання цукру до 10% від загальної щоденної калорійності, що дорівнює приблизно 12 чайним ложкам (50 грамам) цукру для людини, яка дотримується 2000-калорійної дієти.
Деякі граноли містять майже 4 чайні ложки (17 грамів) цукру в одній порції. Оскільки прийнято їсти більше, ніж стандартний розмір порції, ви можете отримати значну кількість цукру лише в одній мисці.
Вживання занадто великої кількості цукру може збільшити ризик розвитку багатьох станів, таких як діабет 2 типу, ожиріння, хвороби серця, карієс і навіть деякі види раку.
Тому слідкуйте за такими інгредієнтами, як шоколадна стружка, мед і сухофрукти з додаванням цукру.
Як вибрати здорову гранолу
Оскільки інгредієнти сильно відрізняються залежно від марки, важливо уважно читати етикетки харчових продуктів, купуючи гранолу.
Перевірте список інгредієнтів, уникаючи продуктів, які містять цукор або підсолоджувачі, включно з натуральними підсолоджувачами, такими як мед, у перших кількох інгредієнтах.
Натомість першими кількома інгредієнтами повинні бути цільні продукти, такі як овес, горіхи, насіння та сухофрукти.
Ви також можете шукати сорти з високим вмістом білка та клітковини. Прагніть до принаймні 3–5 грамів клітковини на порцію.
Більше того, ви повинні ретельно розглянути розміри порцій, які варіюються від 2 столових ложок (12,5 грамів) до 2/3 склянки (67 грамів). Особливо невеликі розміри порцій можуть ввести в оману, оскільки ви, швидше за все, споживаєте більше цієї кількості.
Нарешті, ви можете приготувати гранолу самостійно, щоб мінімізувати або виключити додавання цукру та жиру. Однак пам’ятайте, що горіхи та насіння все ще калорійні, тому стежте за порціями навіть домашніх сортів.
Висновки
Гранола – поживна та ситна. Однак багато сортів мають високу калорійність і надлишок цукру, який може зашкодити вашому здоров’ю.
Обов’язково уважно читайте етикетки, вибираючи продукти з цілими інгредієнтами — такими як родзинки, насіння та горіхи — з високим вмістом білка та клітковини.
