Соєве молоко є популярною рослинною альтернативою коров’ячому молоку.
Його зазвичай вживають ті, у кого є непереносимість лактози — типу цукру, який міститься в молоці — або алергія на молочний білок. Інші люди п’ють його, тому що дотримуються рослинної дієти або вважають його кориснішим за коров’яче молоко.
У будь-якому випадку вам може бути цікаво, що міститься в соєвому молоці та як його інгредієнти можуть вплинути на ваше здоров’я.
У цій статті докладніше розглядаються інгредієнти, переваги для здоров’я та недоліки цієї популярної рослинної молочної альтернативи.
Що таке соєве молоко?
Соєве молоко виготовляється шляхом змішування замочених соєвих бобів з водою та проціджування твердих речовин, залишаючи однорідну рідину, схожу на молоко.
Ви можете придбати як несолодкий, так і підсолоджений варіант.
Несолодкі сорти зазвичай містять лише очищену воду та соєві боби, хоча деякі марки також додають сіль, вітаміни та/або мінерали.
Підсолоджені сорти містять підсолоджувач, зазвичай тростинний цукор. Вони зазвичай включають олію, сіль і ваніль, щоб надати смаку, ближчому до смаку коров’ячого молока. Деякі версії також містять какао для створення шоколадного смаку.
Підсолоджене та деяке несолодке соєве молоко також містить загусник або стабілізатор. Ці добавки допомагають інгредієнтам у молоці залишатися в емульсії або однорідній суміші та зберігати такі характеристики, як більш густа текстура та відчуття смаку.
Ось кілька часто використовуваних загусників і стабілізаторів у соєвому молоці
- Камедь ріжкового дерева. Цей загусник отримують із насіння ріжкового дерева, яке походить із Середземноморського регіону.
- Геланова камедь. Цей тип виробляється шляхом бродіння джерела вуглеводів за допомогою певного штаму бактерій.
- Карагенан. Цей засіб добувають з червоних морських водоростей.
З них карагенан отримав найбільшу віддачу від споживачів. Це тому, що ранні дослідження вказують на зв’язок між його споживанням і запальними захворюваннями, такими як коліт, синдром подразненого кишечника (СПК), ревматоїдний артрит і рак товстої кишки.
Однак цей зв’язок не обов’язково пов’язаний з карагенаном, але, можливо, лише з формою деградованого карагенану, яка називається полігенан. На відміну від карагенану, полігенан не схвалений для використання як харчова добавка.
Тим не менш, багато брендів замінили карагенан на боби ріжкового дерева або гелланову камедь через суперечки навколо його безпеки та поганого сприйняття споживачами.
Харчування
Соєві боби багаті різними поживними речовинами, що робить соєве молоко поживним напоєм.
Ось подивіться на поживну цінність 1 склянки (240 мл) несолодкого соєвого молока.
- Калорії: 80
- Жири: 4 грами
- Вуглеводи: 4 грами
- Білок: 7 грам
Багато популярних брендів соєвого молока збагачені вітамінами та мінералами, такими як рибофлавін, кальцій і вітаміни A, B12 і D.
Несолодке соєве молоко, як правило, є хорошим джерелом вітаміну В6, магнію, фолієвої кислоти та цинку. Деякі марки також містять вітамін К і залізо.
Підсолоджені сорти зазвичай містять тростинний цукор і містять близько 5–15 грамів доданого цукру на порцію.
Деякі люди вважають, що продукти рослинного походження не слід називати типовими фразами, пов’язаними з молочними продуктами, як-от молоко або йогурт, оскільки це може означати, що ці продукти за поживністю однакові з продуктами на основі коров’ячого молока.
Проте, коли мова йде про збагачене соєве молоко, воно може бути не таким надуманим, оскільки воно схоже на коров’яче молоко з низьким вмістом жиру за вмістом калорій, жиру, білка, вітаміну D, кальцію та калію.
Потенційні переваги
Соєве молоко пропонує ряд переваг для здоров’я, підтверджених дослідженнями.
Може покращити рівень холестерину
Високий рівень холестерину є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Їжа, яку ви їсте, може значно вплинути на рівень холестерину. Багато продуктів, у тому числі соєве молоко, можуть мати позитивний вплив.
Тригліцериди — це тип ліпідів або жирів крові, підвищення яких може збільшити ризик інсульту та серцевих захворювань). Сприятливий вплив на рівень холестерину та тригліцеридів може бути пов’язаний із вмістом у соєвому молоці певних білків та ізофлавонів — класу корисних рослинних сполук, які в основному містяться в соєвих бобах.
Може знизити високий кров’яний тиск
Як і високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск є значним фактором ризику серцевих захворювань. Це також підвищує ризик захворювання нирок.
Деякі дослідження показують, що соєве молоко знижує артеріальний тиск.
У невеликому, старішому дослідженні 2002 року 40 учасників з високим кров’яним тиском були рандомізовані для споживання приблизно 1 л соєвого або коров’ячого молока щодня протягом 3 місяців. Наприкінці дослідження рівень артеріального тиску впав в обох групах.
Ті, хто отримував соєве молоко, мали на 92% більше зниження систолічного (верхнє число) і на 77% більше зниження діастолічного (нижнє число) артеріального тиску порівняно з тими, хто отримував коров’яче молоко.
Хоча було встановлено, що білок благотворно впливає на артеріальний тиск, дослідники в цьому дослідженні пов’язали вплив соєвого молока на зниження артеріального тиску з вмістом у напої специфічного ізофлавону під назвою геністеїн.
Інші дослідження також підтвердили вплив сої на зниження артеріального тиску, хоча це не обов’язково соєве молоко.
Наприклад, огляд 15 рандомізованих контрольованих досліджень за участю здорових учасників і учасників з одним або декількома факторами ризику серцево-судинних захворювань, такими як високий рівень цукру в крові або холестерин, досліджував, як різноманітні соєві продукти можуть впливати на здоров’я.
Дослідження продемонструвало значне зниження систолічного артеріального тиску на 1,70 мм рт. ст. та діастолічного на 1,27 мм рт. ст. при застосуванні соєвих продуктів порівняно з плацебо через 16 тижнів.
Проте, оскільки більшість досліджень у цьому огляді використовували добавки соєвого білка або соєвих ізофлавонів, неможливо сказати напевно, чи результати стосуються соєвого молока.
Огляд також не стосувався змін у вазі тіла. Якщо хтось із надмірною вагою або ожирінням втрачав вагу під час випробувань, його артеріальний тиск міг покращитися незалежно від споживання сої.
У будь-якому випадку автори огляду припускають, що ізофлавони, які містяться в сої, значною мірою відповідальні за будь-який ефект зниження артеріального тиску. Зрештою, необхідні додаткові дослідження, щоб дізнатися більше про цю тему.
Може зменшити запалення
Запалення – це природний механізм загоєння організму від травм та інфекцій.
Однак, коли запалення стає хронічним або тривалим, воно може завдати шкоди та збільшити ризик таких станів, як діабет, хвороби серця, рак і ревматоїдний артрит.
Дієта і хронічне запалення тісно пов’язані. Наприклад, дієти західного зразка, багаті насиченими жирами, рафінованим цукром і натрієм, пов’язані із запаленням і розвитком хронічних захворювань.
З іншого боку, дієти, багаті рослинними продуктами, як-от соя, мають протизапальну дію та знижують ризик хронічних захворювань.
Один огляд семи досліджень показав, що споживання соєвого молока значно знижує два основних запальних білка, відомих як с-реактивний білок і фактор некрозу пухлин.
Вважається, що ізофлавони в соєвому молоці пригнічують процеси, які генерують ці запальні білки.
Проте, чи ці спостережувані зниження маркерів запалення мають значний вплив на здоров’я, потребують подальших досліджень.
Може сприяти схудненню та підтримці ваги
Втрата ваги зводиться до споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму для підтримки нормальних функцій і активності.
Хоча дослідження не продемонстрували стійкого впливу соєвого молока на вагу тіла, 1 чашка (240 мл) несолодкого соєвого молока містить лише 80 калорій, що робить його чудовим низькокалорійним вибором.
Окрім низької калорійності, це також чудове джерело білка.
Білок пропонує три основні переваги для схуднення — він сприяє відчуттю ситості, вимагає більше калорій, ніж вуглеводів або жирів для перетравлення та засвоєння, і допомагає вам підтримувати м’язову масу, що означає, що ви можете спалити більше калорій у стані спокою.
Ще однією перевагою є висока якість білка соєвого молока.
Серед усіх джерел рослинного білка соєвий білок має найвищу біологічну цінність. Це означає, що він містить незамінні амінокислоти, також відомі як будівельні блоки білка, у правильних пропорціях, необхідних людині (18. Довірене джерело).
Фактично, висока біологічна цінність соєвого білка порівнянна з білками тваринного походження, такими як молоко.
Потенційні мінуси
Варто враховувати лише кілька недоліків соєвого молока. До них відносяться вартість і вміст доданого цукру.
Соєве молоко може коштувати в 2-3 рази дорожче за коров’яче молоко.
Якщо у вас харчова алергія або непереносимість або уникаєте молочних продуктів з інших причин, вартість може стати менш визначальним фактором.
Тим часом, якщо ви вживаєте коров’яче молоко і не проти його пити, перехід на соєве може безпідставно збільшити ваш рахунок за продукти.
Ще одним недоліком соєвого молока, який слід враховувати, є доданий вміст цукру в ароматизованих сортах, який може коливатися від 5 до 15 грамів на порцію.
Доданий цукор не обов’язково завдає шкоди, якщо споживати його як частину збалансованої дієти з високим вмістом поживних речовин. Однак, коли вони споживаються у вигляді надлишкових калорій, вони можуть підвищити артеріальний тиск, підвищити рівень тригліцеридів і сприяти небажаному збільшенню ваги.
Таким чином, шукайте сорти соєвого молока з найменшою кількістю доданого цукру. Або просто виберіть несолодкий варіант.
Висновки
Соєве молоко – це поживний напій, виготовлений із соєвих бобів.
У ньому мало калорій, багато білка та багато вітамінів і мінералів — особливо якщо його збагачувати.
Регулярне вживання соєвого молока може підвищити рівень холестерину, знизити високий кров’яний тиск, боротися із запаленням і сприяти зниженню або підтримці ваги.
Кілька недоліків, які слід враховувати, це вища вартість порівняно з коров’ячим молоком і доданий вміст цукру в ароматизованих сортах.
