18 найкращих ідей для перекусів, якщо у вас діабет

Вибір здорових закусок може бути складним, якщо у вас діабет.

Головне – вибирати закуски з високим вмістом клітковини, білка та здорових жирів. Ці поживні речовини допоможуть тримати рівень цукру в крові під контролем.

Також важливо перекушувати багатими на поживні речовини продуктами, які сприяють загальному здоров’ю.

У цій статті обговорюється 21 чудова закуска, яку можна їсти, якщо у вас діабет.

1. Зварені яйця в круту

Яйця, зварені повнiстю, є корисною закускою для людей з діабетом. Одне велике яйце, зварене круто, містить 6,3 грама білка, який корисний при діабеті, оскільки допомагає запобігти надто високому підвищенню рівня цукру в крові після їжі.

В одному дослідженні, 65 людей з діабетом 2 типу їли по два яйця щодня протягом 12 тижнів. До кінця дослідження вони відчули значне зниження рівня цукру в крові. У них також був нижчий гемоглобін, який є показником тривалого контролю рівня цукру в крові.

Яйця сприяють ситості, що може допомогти зменшити споживання калорій і призвести до втрати ваги. Люди з діабетом, які втратили принаймні 10% своєї маси тіла, можуть досягти ремісії захворювання.

2. Йогурт з ягодами

Йогурт з ягодами є відмінним перекусом для лікування діабету з різних причин.

По-перше, антиоксиданти в ягодах можуть зменшити запалення та запобігти пошкодженню клітин підшлункової залози, органу, відповідального за вивільнення гормонів, які знижують рівень цукру в крові.

Крім того, ягоди є чудовим джерелом клітковини. Наприклад, 150 грамів чорниці містить 3,6 грама клітковини, яка допомагає уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.

Йогурт також відомий своєю здатністю знижувати рівень цукру в крові. Частково це пов’язано з пробіотиками, які в ньому містяться, які можуть покращити здатність вашого організму переробляти продукти, що містять цукор.

Крім того, йогурт багатий білком, який може допомогти контролювати рівень цукру в крові. У грецькому йогурті особливо багато білка.

Йогурт і ягоди чудово смакують разом як закуска, оскільки солодкість ягід допомагає врівноважити терпкість йогурту. Ви можете просто змішати їх разом або накласти один на одного, щоб зробити парфе.

3. Жменя мигдалю

Мигдаль дуже поживний і його зручно перекушувати.

Порція мигдалю в 28 грамів містить понад 15 надійних джерел вітамінів і мінералів, включаючи 0,6 міліграма або 27% від рекомендованої добової норми марганцю, 76,5 міліграма або 18% магнію та 0,32 міліграма або 25% рибофлавіну.

Дослідження показали, що мигдаль може допомогти контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом. В одному дослідженні 58 людей, які щодня включали мигдаль у свій раціон протягом 24 тижнів, відчули зниження рівня цукру в крові на 3%.

В іншому дослідженні 20 дорослих людей з діабетом, які споживали 60 грамів мигдалю щодня протягом чотирьох тижнів, відчули зниження рівня інсуліну на 4% — гормону, який може погіршити діабет, якщо рівень постійно високий.

Здатність мигдалю допомагати стабілізувати рівень цукру в крові, ймовірно, пов’язана з поєднанням клітковини, білка та корисних жирів, які вони містять, довірене джерело, які відіграють важливу роль у лікуванні діабету.

Більше того, мигдаль також може принести користь здоров’ю серця — шляхом зниження рівня холестерину — і сприяти контролю ваги, обидва з яких є основними факторами в профілактиці та лікуванні діабету 2 типу.

4. Овочі та хумус

Хумус – це кремова намазка з нуту. Він чудово смакує в поєднанні з сирими овочами.

І овочі, і хумус є хорошими джерелами клітковини, вітамінів і мінералів.

Одне дослідження показало, що люди, які споживали принаймні 30г хумусу під час їжі, мали рівень цукру в крові та інсуліну в чотири рази нижчий, ніж група, яка споживала білий хліб під час їжі.

Ви можете експериментувати, додаючи в хумус кілька видів овочів, наприклад брокколі, цвітну капусту, моркву та болгарський перець.

5. Авокадо

Якщо у вас діабет, перекушування авокадо може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Високий вміст клітковини та мононенасичених жирних кислот в авокадо роблять його безпечним для діабетиків продуктом. Ці фактори можуть запобігти стрибкам рівня цукру в крові після їжі.

Одне дослідження показало, що люди з діабетом 2 типу, які регулярно включали джерела мононенасичених жирних кислот у свій раціон, відчули значне покращення рівня цукру в крові.

Ви можете їсти авокадо окремо або приготувати з нього соус, наприклад гуакамоле. Оскільки авокадо досить калорійне, найкраще дотримуватися розміру порції від однієї чверті до половини авокадо.

6. Нарізані яблука з арахісовим маслом

Нарізані яблука в поєднанні з горіховим маслом створюють смачну та корисну закуску, яка чудово підійде людям із діабетом.

Яблука багаті кількома поживними речовинами, зокрема вітамінами групи В, вітаміном С і калієм, а арахісове масло містить вітамін Е та магній із надійних джерел, які, як відомо, допомагають боротися з діабетом.

І яблука, і арахісове масло також містять дуже багато клітковини. Середнє яблуко у поєднанні з 2 столовими ложками арахісового масла містить майже 7 грамів клітковини, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Яблука були спеціально вивчені на їх потенційну роль у лікуванні діабету. Вважається, що поліфенольні антиоксиданти, які вони містять, захищають клітини підшлункової залози від пошкоджень, які часто погіршують діабет.

Ви також можете спробувати поєднувати інші види фруктів з арахісовим маслом, наприклад банани або груші, щоб отримати аналогічні переваги для здоров’я.

7. Яловичі палички-ковбаски

Яловичі палички зручні, портативні та безпечні для діабетиків.

Що робить яловичі палички відмінною закускою для людей з діабетом, так це високий вміст білка і низький вміст вуглеводів.

Більшість яловичих паличок містять приблизно 6 грамів надійного джерела білка на 28 грамів, що може допомогти тримати рівень цукру в крові під контролем.

Якщо можливо, подумайте про придбання яловичин, вирощеної на травах. Порівняно з яловичиною, яка вигодовується зерном, яловичина, яку вигодовують травою, містить більше омега-3 жирних кислот, що може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

8. Смажений нут

Нут, також відомий як боби гарбанцо, є неймовірно корисною бобовою культурою.

У 1/2 склянки нуту міститься близько 7 грамів білка і 6 грамів клітковини, що робить його чудовою закускою для людей з діабетом.

Дослідження показали, що регулярне вживання нуту та інших бобових може зіграти певну роль у зниженні ризику діабету, завдяки їх потенціалу допомагати контролювати рівень цукру в крові.

Один із способів зробити нут легким для перекусу — це обсмажити його, що робить його хрустким.

9. Рулетики з індички

Рулетики з індички — легка у приготуванні закуска.

По суті, це бутерброд без хліба, який складається зі шматочків індичої грудки, загорнутих навколо низьковуглеводного вмісту на ваш вибір, наприклад сиру та овочів.

Рулети з індички — чудовий варіант перекусу для людей із діабетом завдяки низькому вмісту вуглеводів і високому вмісту білка, що допоможе запобігти надто високому підвищенню рівня цукру в крові.

Крім того, білок, що міститься в м’ясах з індички, може допомогти знизити ваш апетит, що є корисним для запобігання переїданню та сприяння контролю ваги. Обидва вони є ключовими факторами контролю діабету 2 типу.

10. Домашнiй сир

Сир – чудова закуска для людей, які страждають на цукровий діабет.

Півсклянки сиру містить кілька вітамінів і мінералів, а також майже 13 грамів білка і лише 4 грами вуглеводів. Цікаво, що вживання сиру може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Зниження рівня цукру в крові таких продуктів, як сир, можливо, пояснюється високим вмістом білка в них. Сир має чудовий простий смак, але ви також можете поєднувати його з фруктами, щоб отримати додаткові поживні речовини та клітковину.

11. Сир і цільнозернові крекери

«Сендвічі з крекерами» є популярною закускою, і ви можете приготувати їх самостійно, посипавши кілька цільнозернових крекерів шматочками сиру.

Вони є хорошим вибором для перекусу, якщо у вас діабет. Хоча в крекерах може бути багато вуглеводів, жир у сирі та клітковина в крекерах можуть завадити їм підвищити рівень цукру в крові.

Згідно з деякими дослідженнями, споживання молочних продуктів, як-от сиру, знижує ризик діабету. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

Переконайтеся, що ви вибираєте крекери ретельно, оскільки багато брендів містять багато рафінованого борошна та додають цукор, що може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Щоб уникнути цих інгредієнтів, завжди вибирайте крекери, виготовлені на 100% із цільного зерна.

12. Салат з тунцем

Салат з тунцем готується шляхом поєднання тунця з майонезом та іншими інгредієнтами, такими як селера та цибуля.

Банка тунця містить близько 20 грамів білка і не містить вуглеводів, що робить його чудовим варіантом перекусу, якщо у вас діабет.

Крім того, тунець містить невелику кількість омега-3 жирних кислот, які, як було показано, допомагають контролювати діабет завдяки їхньому потенціалу зменшувати запалення та покращувати контроль рівня цукру в крові.

Ви можете зробити салат з тунцем ще кориснішим і багатшим білком, змішавши його з сиром або йогуртом, а не з майонезом.

13. Попкорн

Попкорн — це дуже популярна і корисна цільнозернова закуска.

Це було визнано придатною їжею для людей з діабетом, частково через його низьку щільність калорій.

Перекушування низькокалорійною їжею може допомогти в контролі ваги, що, як відомо, сприяє зниженню рівня цукру в крові та кращому загальному лікуванню діабету 2 типу.

Крім того, попкорн містить 1 грам клітковини на 8 грамів порції, що є ще однією властивістю, яка робить його їжею, сприятливою для діабету.

Оскільки більшість попкорну для мікрохвильової печі містить дуже багато солі та жиру, деякі люди можуть приготувати його самостійно вдома, використовуючи повітряний поппер.

14. Пудинг з насіння Чіа

Пудинг з насіння чіа готують шляхом замочування насіння чіа в молоці, поки суміш не досягне консистенції пудингу.

Це здорова закуска для людей з діабетом, оскільки насіння чіа багате багатьма поживними речовинами, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, у тому числі протеїном, клітковиною та омега-3 жирними кислотами.

Клітковина в насінні чіа може поглинати значну кількість води, що може допомогти контролювати діабет, уповільнюючи процес травлення та виділення цукру в кровi.

Крім того, було показано, що вживання насіння чіа допомагає знизити рівень тригліцеридів, що може бути корисним для здоров’я серця. Це корисно, оскільки люди з діабетом, як правило, мають вищий ризик розвитку серцевих захворювань.

15. Енергетичні батончики

Енергетичні батончики – це фантастична ідея для перекусу для людей з діабетом.

Це смачна та корисна закуска, яку готують шляхом комбінування та скачування інгредієнтів на ваш вибір. Деякі поширені інгредієнти включають горіхове масло, овес і насіння.

Більшість інгредієнтів, які використовуються для приготування енергетичних перекусів, мають високий вміст клітковини та білка — двох ключових поживних речовин, які, як відомо, підтримують стабільний рівень цукру в крові.

Додатковою перевагою енергетичних перекусів є їхня зручність. Їх ви можете легко носити їх із собою, коли ви в дорозі.

16. Салат з квасолі

Салат з квасолі – корисна закуска.

Щоб це зробити, просто з’єднайте зварену квасолю з нарізаними овочами, такими як цибуля та перець, і заправте їх вінегретною заправкою.

Оскільки чорна квасоля містить перевірене джерело клітковини та білка, вона є корисною закускою для людей із діабетом. Вживання їх може запобігти стрибкам рівня цукру в крові та допомогти знизити рівень інсуліну після їжі.

В одному дослідженні, 12 людей, які їли квасолю під час їжі, мали нижчий рівень інсуліну через п’ять годин після їжі порівняно з людьми, які не їли квасолю.

Доведено також, що квасоля приносить користь здоров’ю серця, допомагаючи знизити рівень холестерину та артеріального тиску.

17. Гранола

Гранола – це легка закуска, яка складається з горіхів, насіння та сухофруктів.

Порція суміші забезпечує майже 4 грами білка, що робить її ситною закускою, яка може сприяти контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом.

Суміш також містить деякі корисні жири та клітковину з горіхів і насіння, які допомагають знизити рівень цукру в крові та інсуліну.

Головне – уникати додавання занадто великої кількості сухофруктів у вашу суміш, оскільки в них досить багато цукру, і якщо ви споживаєте їх занадто багато, рівень цукру в крові може підвищитися.

Крім того, гранола дуже калорійна, тому вам слід уникати споживання занадто великої кількості суміші за один раз. Розумний розмір порції становить приблизно жменю.

18. Едамаме

Едамаме — це незрілі зелені соєві боби, які все ще знаходяться в стручках. Це дуже поживний і зручний перекус.

В 155 грамів едамаме міститься 18 грамів білка і 8 грамів клітковини, що робить його чудовою закускою для людей з діабетом.

Споживання соєвих продуктів, таких як едамаме, пов’язане з меншим ризиком діабету. Це може бути пов’язано зі сполуками, що містяться в сої, під назвою ізофлавони, які можуть знизити рівень цукру в крові та зменшити резистентність до інсуліну у людей з діабетом.

Едамаме зазвичай подається на пару, і ви можете покращити його смак, змішавши його з приправами на свій вибір.