Зернові часто повністю заборонені на багатьох дієтах з низьким вмістом вуглеводів.
Їжа з високим вмістом клітковини містить меншу кількість чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, які організм засвоює. Ви можете розрахувати чисті вуглеводи, віднявши грами клітковини від загальної кількості грамів вуглеводів.
Ось деякі з найкращих зерен із низьким вмістом вуглеводів, а також кілька інших, які ви можете вживати на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Овес
Овес дуже поживний. Вiн є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, у тому числі клітковини.
Чашка вареного вівса містить близько 4 грамів харчових волокон і близько 23 грамів чистих вуглеводів.
Овес також багатий бета-глюканом. Дослідження показали, що цей вид клітковини знижує рівень холестерину ЛПНЩ. На думку дослідників, високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику серцевих захворювань.
Овес також є чудовим джерелом кількох інших мікроелементів, включаючи марганець, фосфор, магній і тіамін.
Вибирайте плющений овес замість високооброблених сортів, таких як вівсянка швидкого приготування.
Кіноа
Хоча кіноа технічно класифікується як псевдозлаки, її часто готують і вживають у вигляді зерна.
Кіноа насичена корисними антиоксидантами та поліфенолами. За словами дослідників, ці властивості можуть допомогти зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань.
У ньому відносно мало вуглеводів, приблизно 34 грами чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (185 грамів) порції приготовленої кіноа.
Дослідники також виявили, що кіноа також є одним із небагатьох рослинних повноцінних джерел білка. Це означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з їжі.
Крім того, кіноа містить багато інших ключових поживних речовин, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь і фолієву кислоту.
Кіноа містить 34 грами чистих вуглеводів на приготовлену чашку (185 грамів). Він також багатий антиоксидантами та містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму.
3. Булгур
Булгур – це вид зерна, який зазвичай виготовляють із подрібнених ягід пшениці.
Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи салат, каші та плов.
Булгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але й дуже поживний.
Зокрема, це чудове джерело марганцю, заліза, магнію та вітамінів групи В.
Чашка (182 грами) вареного булгуру містить 26 грамів вуглеводів і понад 8 грамів клітковини.
4. Пшоно
Як і інші цільні зерна, пшоно містить багато антиоксидантів і поліфенолів. За словами дослідників, це може допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як діабет 2 типу.
Пшоно також є хорошим джерелом клітковини та відносно низьким вмістом чистих вуглеводів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів. 1 чашка (174 грами) порції вареного пшона містить понад 2 грами клітковини та 39 грамів чистих вуглеводів.
Пшоно також містить багато інших вітамінів і мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній і фолієву кислоту.
Кус-кус
Кус-кус — це оброблений зерновий продукт, який зазвичай виготовляється з манної крупи або твердої пшениці.
Основний продукт багатьох близькосхідних і марокканських страв, кус-кус містить відносно мало вуглеводів. Він містить приблизно 35 грамів чистих вуглеводів і 2 грами клітковини в кожній 1 чашці (157 грамів) порції вареного кускусу.
Кус-кус також насичений селеном. На думку дослідників, селен є мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у здоров’ї серця, функції щитовидної залози, імунітету тощо.
Додавання кускусу до вашого раціону також може збільшити споживання кількох інших важливих мікроелементів, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь і тіамін.
6. Дикий рис
Дикий рис – це вид зерна, отриманого з трав роду Зизанія.
Порівняно з іншими видами рису, дикий рис містить значно менше вуглеводів: 32 грами чистих вуглеводів і 3 грами клітковини в кожній 1 чашці (164 грами) порції вареного дикого рису.
Крім того, дикий рис наповнений корисними антиоксидантами.
Дослідження показали, що фенольні сполуки, знайдені в дикому рисі, виявляють вищу антиоксидантну активність, ніж ті, що містяться в білому рисі.
Більше того, дикий рис є чудовим джерелом кількох інших поживних речовин, зокрема цинку, вітаміну B6 і фолієвої кислоти.
7. Спельта
Спельта, яку також іноді називають лущеною пшеницею або пшеницею динкель, є давнім цільним зерном. За даними дослідників, це пов’язано з низкою переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що споживання більшої кількості цільнозернових продуктів, таких як спельта, може бути пов’язане з меншим ризиком деяких видів раку. Дослідження також виявили, що споживання цільного зерна може знизити ризик діабету 2 типу.
Хоча спельта містить переважно вуглеводи, у кожній порції вона містить велику кількість клітковини.
1 чашка (194 грами) порції вареної спельти містить близько 7,5 грамів клітковини та 43,5 грамів чистих вуглеводів.
Спельта також багата ніацином, магнієм, цинком і марганцем.
8. Кукурудза
Це також одне з найнижче вуглеводних зерен, що містить близько 6 грамів чистих вуглеводів у кожній 1 чашці.
Крім того, кукурудза має низьку калорійність і високий вміст вітамінів групи В, заліза, магнію та фосфору.
9. Ячмінь
Ячмінь — це поживна злакова культура, що відрізняється своїм горіховим смаком і характерною жувальною текстурою.
У ячмені також багато клітковини. Він містить 6,5 грамів клітковини та приблизно 41,5 грамів чистих вуглеводів у кожній 1 чашці (170 грамів) порції вареного ячменю.
Крім того, варений ячмінь є чудовим джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.
Висновки
Хоча багато дієт з низьким вмістом вуглеводів не виключають зернових, багато сортів можуть вписатися в здорову дієту з обмеженим вмістом вуглеводів.
Насправді багато видів зерна мають високий вміст клітковини та низький вміст чистих вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, які організм фактично засвоює.
