Кальцій – це мінерал, який міститься найбільше у вашому тілі. Він утворює структуру ваших кісток і зубів, а також допомагає підтримувати типову функцію м’язів, згортання крові, передачу нервів та інші процеси в організмі.
Близько 99% надійного джерела кальцію вашого організму зберігається у ваших кістках. Ваші кістки діють як резервуар кальцію, з якого ваше тіло черпає, щоб підтримувати баланс.
Кальцій природним чином міститься в багатьох харчових продуктах, особливо в молочних продуктах. Продукти, збагачені кальцієм, також доступні, а добавки кальцію можуть допомогти підвищити споживання кальцію, якщо це необхідно.
Ваше тіло також потребує вітаміну D для засвоєння та підтримки рівня кальцію. Вам потрібен баланс обох поживних речовин, щоб ваш організм працював належним чином.
Що кальцій робить для вашого організму?
Кальцій відіграє багато ролей у вашому організмі та особливо важливий на певних стадіях розвитку. Кальцій важливий для організму для:
- Здоров’я кісток: кальцій має вирішальне значення для розвитку, здоров’я та постійного збереження кісток. Жінкам після менопаузи потрібен кальцій для підтримки щільності кісток і запобігання остеопорозу.
- Згортання крові: кальцій відіграє важливу роль у здатності вашої крові згортатися. Хоча багато хімічних речовин і поживних речовин залучено, кальцій є важливим фактором.
- Функція серця: кальцій допомагає підтримувати роботу серцевого м’яза, розслабляючи гладкі м’язи навколо кровоносних судин. Кальцій також пов’язаний зі зниженням артеріального тиску.
- Скорочення м’язів: кальцій може допомогти збалансувати скорочення м’язів. Кальцій виділяється при стимуляції м’язів. Це сприяє скороченню м’язів. Коли кальцій викачується з м’яза, він доможе розслабитися.
- Запобігання прееклампсії: споживання певної кількості кальцію під час вагітності може допомогти знизити артеріальний тиск, зменшуючи ризик прееклампсії.
- Підвищення рівня холестерину: відомо, що кальцій допомагає підвищити певні рівні холестерину в крові.
Скільки кальцію потрібно вашому організму?
Ваша добова потреба в кальції змінюється залежно від вашого віку та етапу життя.
Рекомендована дієтична норма кальцію в міліграмах (мг):
| Вік | Чоловік | Жінка | Вагітна особа |
|---|---|---|---|
| 0–6 місяців | 200 мг | 200 мг | |
| 7–12 місяців | 260 мг | 260 мг | |
| 1–3 роки | 700 мг | 700 мг | |
| 4–8 років | 1000 мг | 1000 мг | |
| 9–13 років | 1300 мг | 1300 мг | |
| 14–18 років | 1300 мг | 1300 мг | |
| 19-50 років | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
| 51-70 років | 1000 мг | 1200 мг | |
| 70+ років | 1200 мг | 1200 мг |
Зауважте, що потреби в кальції однакові для чоловіків і жінок до 50 років. У цей час потреба жінок в кальції трохи підвищується.
Під час вагітності кальцій важливий для зниження ризику прееклампсії. Вагітним людям із низьким споживанням кальцію лікар може запропонувати добавки кальцію.
Дефіцит кальцію виникає, коли кількість кальцію у вашій крові (рівень кальцію в сироватці крові) падає нижче 8,5 міліграмів на децилітр (мг/дл). При легкому або хронічному дефіциті кальцію у вас може не бути жодних симптомів. Але якщо стан стає більш важким, симптоми з’являються.
Симптоми дефіциту кальцію можуть включати:
- м’язові спазми
- депресія
- спантеличеність
- м’язові судоми
- галюцинації
- слабкі і ламкі нігті
- легкі переломи кісток
- судоми
Певні стани здоров’я або зміни в житті можуть сприяти дефіциту кальцію. Вони можуть включати:
- менопауза
- гіпопаратиреоз
- недоїдання або порушення всмоктування
- панкреатит
- септичний шок
- певні ліки, включаючи стероїди та деякі хіміотерапевтичні препарати
- ниркова недостатність
- відсутність паращитовидної залози (внаслідок операції)
- часті переливання крові
Які продукти містять найбільшу кількість кальцію?
Кальцій природним чином міститься в кількох продуктах. Хоча молочні продукти є найвідомішим джерелом кальцію, інші немолочні продукти також можуть містити високий рівень кальцію.
Деякі продукти, багаті кальцієм, включають:
- йогурт
- молоко
- сир
- сардини і лосось
- збагачене немолочне молоко (соєве молоко)
- горіхи і насіння
- тофу
- листова капуста
- бобові (квасоля)
- збагачені соки і каші
Овочі, які містять кальцій, але мають високий рівень щавлевої кислоти, такі як шпинат, можуть зменшити здатність вашого організму засвоювати кальцій.
Які плюси і мінуси добавок кальцію?
Хоча найефективніше задовольнити ваші потреби в кальції з дієтичних джерел, добавки кальцію можуть допомогти підвищити рівень кальцію, якщо ви не отримуєте достатньо.
Кількість кальцію в добавках різна, але більшість добавок містить від 300 до 500 мг кальцію. Вітамін D часто входить до складу добавок кальцію, щоб покращити засвоєння кальцію.
Дві найпоширеніші форми кальцію в добавках – це карбонат кальцію та цитрат кальцію. Кожна з цих форм містить різну кількість елементарного кальцію, що є фактичною кількістю кальцію в добавці. Карбонат кальцію містить 40% кальцію за вагою, тоді як цитрат кальцію містить 21% кальцію за вагою.
Незалежно від типу добавки, поглинання кальцію найвище, коли ви приймаєте добавки з їжею, а дози становлять 500 мг або менше.
Чи є потенційні побічні ефекти кальцію, про які слід знати?
Добавки іноді можуть викликати незначні побічні ефекти, такі як газоутворення, запор, здуття живота або поєднання цих симптомів. Зниження дози або перехід на іншу добавку може допомогти зменшити ці побічні ефекти. Лікар може допомогти вам визначити найкращий тип добавки та дозування для вас.
Надмірний рівень кальцію (гіперкальціємія) рідко зустрічається в загальній популяції, але це може бути результатом таких захворювань, як рак або первинний гіперпаратиреоз.
Люди з різко підвищеним рівнем кальцію можуть відчувати:
- поганий м’язовий тонус
- запор
- проблеми з нирками
- низький рівень фосфатів (гіпофосфатемія)
- надмірне сечовипускання
- нудота
- втома
- підвищений ризик смерті від серцево-судинних захворювань
- незрозуміла втрата ваги
- нерегулярні серцеві ритми (аритмія)
Кальцій дійсно може взаємодіяти з певними ліками. Це може призвести до того, що ліки не функціонуватимуть належним чином, або ліки можуть вплинути на кількість кальцію в організмі.
Ліки, які, невзаємодіють з кальцієм:
- Левотироксин: цей препарат призначають для лікування гіпотиреозу або раку щитовидної залози. Добавки карбонату кальцію можуть перешкоджати його засвоєнню, тому їх не слід приймати протягом 4 годин після прийому левотироксину.
- Літій: зазвичай використовується для лікування біполярного розладу, тривале використання літію може призвести до гіперкальціємії. Прийом добавок кальцію на додаток до літію може збільшити цей ризик.
- Долутегревір: використовується для лікування ВІЛ, прийом добавок кальцію разом із долутегревіром може знизити ефективність препарату. Людям, які приймають долутегревір, рекомендується ретельно підбирати час прийому добавок кальцію.
- Антибіотики групи хінолонів: відомо, що добавки кальцію знижують ефективність цього класу антибіотиків. Будь-які добавки кальцію слід приймати щонайменше за 2 години до або після цього препарату.
Якщо ви регулярно приймаєте добавки кальцію, повідомте про це свого лікаря, перш ніж починати приймати будь-які нові ліки, щоб запобігти можливим взаємодіям.
Висновки
Кальцій – це мінерал, який міститься найбільше у вашому тілі. Це має вирішальне значення для розвитку міцних, здорових кісток і для багатьох функцій організму. Вашому організму потрібен вітамін D для засвоєння та використання кальцію.
Багато варіантів харчування можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в кальції, але лікарі іноді рекомендують добавки кальцію при певних захворюваннях або якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію з їжею.
Дефіцит кальцію, викликаний лише дієтою, рідкісний, але деякі стани здоров’я або зміни в житті можуть знизити рівень кальцію. Підтримуючи потреби організму в кальції, ви можете підтримувати міцність і структуру кісток, підтримувати роботу серцево-судинної системи та знижувати рівень холестерину.
