Насіння – це зародки рослини. Технічно горіхи — це вид насіння з міцним зовнішнім шаром. Отже, хоча всі горіхи є насінням, не все насіння є горіхами.
Якщо у вас немає алергії, вживання горіхів або насіння може допомогти вам задовольнити потреби в білку. Білок необхідний для побудови кісток, м’язів і шкіри. Білок також посилює відчуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеними та бадьорими.
Хоча всі горіхи містять білок, одні забезпечують його більше, ніж інші. У цій статті розглядаються горіхи з високим вмістом білка в порядку зростання.
1. Волоські горіхи
Білок: 4,5 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Вживання волоських горіхів – чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти, ніж будь-який інший горіх.
Завдяки своїй жирній консистенції та смаку волоські горіхи є хорошим доповненням до м’ясного фаршу та можуть додатково збільшити вміст білка в м’ясних стравах.
2. Кедрові горіхи
Білок: 4,5 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Кедрові горіхи технічно не є горіхами, хоча вони є насінням.
Жир у кедрових горіхах в основному походить із ненасичених жирів, що може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Виходячи лише з досліджень на тваринах, одна з жирних кислот у кедрових горіхах також може виявляти протизапальну дію. Це також може допомогти запобігти поширенню раку.
Смажені кедрові горіхи — чудовий спосіб додати трохи білка в салати, зернові або овочі. Щоб підсмажити кедрові горіхи в домашніх умовах, потримайте їх на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.
3. Бразильський горіх
Білок: 4,75 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Технічно бразильський горіх також є насінням, але не горіхом. Вони походять з дерева тропічного лісу, і їх легко помітити в мішку зі змішаними горіхами, оскільки вони зазвичай найбільші.
Разом із білком бразильські горіхи містять корисні жири, клітковину та різноманітні мікроелементи. Більше того, вони є одним із найкращих харчових джерел селену, важливого мінералу, який підтримує здоров’я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій.
Лише один бразильський горіх (5 г) містить майже 175% селену, необхідного людям, які не вагітні або годують грудьми.
Спробуйте змішати бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками темного шоколаду, щоб отримати насичену протеїном суміш.
4. Кешью
Білок: 5 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Кеш’ю також технічно є насінням, але не горіхом. Вони багаті білком і містять кілька важливих вітамінів і мінералів.
Порція 1/4 склянки (32 г) забезпечує приблизно 80% добової норми міді. Мідь — це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє створенню еритроцитів і сполучної тканини.
Дослідження також виявили зв’язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком остеопорозу, стану, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток.
Таким чином, отримання більшої кількості міді у вашому раціоні через вживання горіхів кешью може бути одним із способів захисту від цього стану.
Щоб у вашому раціоні було більше кеш’ю, їжте їх як частину збалансованої закуски на натуральному йогурті з фруктами.
5. Фундук
Білок: 5 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Лісові горіхи мають трохи солодкуватий, маслянистий і підсмажений смак, що робить їх особливо смачним джерелом білка.
Дослідження виявили, що додавання фундука до вашого раціону може допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, тим самим допомагаючи знизити ризик серцевих захворювань.
Кедрові горіхи – це насіння деяких сортів соснових шишок. Їх цінують за м’який солодкий смак і маслянисту текстуру, яка походить від високого вмісту жиру.
6. Фісташки
Білок: 6 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Фісташки також є насінням, але не горіхом. Порція фісташок забезпечує стільки білка, скільки одне яйце.
Порівняно з більшістю інших горіхів, ці горіхи мають вище відношення незамінних амінокислот до вмісту білка.
Незамінні амінокислоти необхідно отримувати з дієти, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для важливих функцій.
Cпробуйте змішати фісташки з горіховим маслом і намазати ним тости, яблука або крекери.
7. Мигдаль
Білок: близько 7 грамів бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Мигдаль – теж насіння, але не горіхи. Однак, як і багато інших варіантів у цьому списку, люди часто групують їх разом із горіхами та вважають їх варіантом з високим вмістом білка.
Мигдаль має високий вміст білка та антиоксидантів. Ці рослинні сполуки захищають організм від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами, який може призвести до старіння, хвороб серця та деяких видів раку.
Коричневий шар шкірки, що оточує мигдаль, містить найвищу концентрацію антиоксидантів, тому найкраще їсти мигдаль разом із шкіркою, щоб отримати найбільшу користь.
Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалем, додайте до нього шматочки фруктiв.
8. Арахіс
Білок: 9,5 г бiлку на 1/4 склянки (32г горiхiв)
Арахіс — це бобова культура, вид насіння, яке росте в стручку. Ботанічно вони більше схожі на сою або сочевицю, ніж на горіхи.
Як і більшість бобових, вони містять багато рослинного білка. Насправді арахіс має найвищий вміст білку серед усіх поширених продуктів, які люди зазвичай називають горіхами.
Арахіс також є одним із найкращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу в придатну для використання енергію в організмі.
Для збалансованої закуски, яка забезпечує білки, жири та вуглеводи, поєднайте арахісове масло та банани окремо або покладіть їх на тост.
9. Насіння гарбуза
Білок: 10 г на 1/4 склянки (36 г)
Гарбузове насіння може бути дуже поживною закускою з м’яким смаком і приємною жувальною текстурою. Вони містять майже вдвічі більше білка, ніж більшість інших варіантів у цьому списку.
Як і інші горіхи та насіння, вони багаті антиоксидантами та містять такі важливі поживні речовини, як селен, магній, цинк, калій і фосфор.
Дослідження показують, що ці поживні речовини можуть допомогти захистити ваше тіло від запалення, хвороб, таких як артрит або діабет, розладів настрою, таких як депресія, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
Додайте трохи гарбузового насіння у свій салат і спробуйте обсмажити їх, щоб отримати більш хрусткий і горіховий смак.
Часті запитання
Які горіхи є повноцінними білками?
Продукти, які багаті всіма дев’ятьма найважливішими амінокислотами, зазвичай класифікуються як джерела повноцінного білка. Фісташки – це повноцінний білок. Додаткові насіння, які є повноцінними білками, включають насіння чіа та насіння коноплі.
У яких трьох горіхах більше білка, ніж в яйці?
Одне велике яйце (50 г) містить близько 6 г білка. Для порівняння, 50 грам будь-якого горіха або насіння з цього списку міститиме більше 6 г білка.
Висновки
Горіхи є здоровим джерелом рослинного білка. Для тих, хто не страждає алергією, вони стануть зручною закускою, і ви можете додавати їх до багатьох страв, щоб підвищити вміст білка.
Усі горіхи в цьому списку є хорошими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільше білка на порцію.
Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете спробувати різні багаті білком горіхи, кеш’ю, фундук і бразильські горіхи – це кілька цікавих варіантів.
