Колаген є одним із основних білків у вашому тілі. Він складається з амінокислотних ланцюгів і є важливою частиною структурних компонентів і сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки та кровоносні судини, а також частин ваших очей і зубів.
Колаген також сприяє згортанню крові, загоєнню ран і захисту нервової системи.
Деякі продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти та яйця, або містять колаген, або допомагають організму виробляти його самостійно, надаючи незамінні амінокислоти та інші поживні речовини, необхідні для цього.
Оскільки ваше тіло здатне виробляти весь необхідний вам колаген, якщо ви харчуєтеся збалансовано, добавки можуть не знадобитися. У цій статті розглядається, скільки колагену ви повинні приймати в день.
Для чого він використовується
Коли ваше тіло старіє, воно втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену в організмі щороку.
Інші фактори, такі як дієта, регулярне куріння, вживання алкоголю та перебування на сонці, також впливають на втрату колагену.
Втрата цього білка є однією з причин, чому ваша шкіра втрачає структуру та починає зморщуватися з віком. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів тощо.
Таким чином, деякі поширені застосування колагенових добавок включають:
- збереження структури шкіри
- загоєння ран
- підтримка проти старіння
- остеоартрит, поширена причина болю в суглобах
- запобігання втраті кісткової маси
- збільшення м’язової маси
- здоров’я волосся та нігтів
Види колагену
На сьогоднішній день ідентифіковано 28 типів колагену.
Типи I, II, III, IV і V є найбільш поширеними в організмі людини.
Вважається, що різні типи колагену служать унікальним цілям. Наприклад, типи I і III разом присутні в органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай зустрічається в суглобах і хрящах.
Таким чином, різні типи колагену зазвичай рекламуються як частина колагенових добавок.
Тим не менш, майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену у формі добавки можуть впливати на здоров’я людини.
Форми, що використовуються в добавках
Подібно до того, як ваше тіло містить різні типи цього білка, так і багато колагенових добавок.
Найбільш використовувані типи включають:
- Гідролізований колаген (гідролізат колагену). Цей тип отримують з великої рогатої худоби (велика рогата худоба), морських (морепродукти), домашньої птиці (часто з курки або яєчної шкаралупи), свиней та інших тваринних джерел, і він розбивається на менші та легші для поглинання пептидні частинки.
- Неденатурований колаген. Це сирий колаген, отриманий з курячого хряща.
- Желатин: це варений колаген, зазвичай отриманий з тваринних джерел.
Тип, який використовується у вашій добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції щодо її дозування.
Зауважте, що веганських замінників колагену немає. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний лише з тваринних джерел.
Правильне дозування
Кількість колагену, яку ви повинні приймати, залежить від того, яку форму ви приймаєте та чому ви його приймаєте.
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген є однією з найпоширеніших форм, які використовуються в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші види. Його часто продають у формі капсул або порошку, останній з яких ви можете додавати в гарячі та холодні напої, супи та навіть випічку чи інші продукти.
Прийом 2,5–15 грамів гідролізованих пептидів колагену щодня може бути безпечним і ефективним.
Менша добова доза в 2,5 грама може допомогти при болях у суглобах, здоров’ї шкіри та зволоженні.
Збільшення цієї дози до 5 грамів на день показало потенціал покращення щільності кісток.
Нарешті, більші щоденні дози 15 грамів цих пептидів в основному використовувалися для покращення м’язової маси та складу тіла.
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях показали, що дози 10–40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити здоров’я суглобів.
Желатин
Желатин рідше продають як добавку. Швидше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт желатинових десертів.
Його також можна додавати до соусів, супів, смузі та інших продуктів для додаткового підвищення колагенових білків, хоча доступні обмежені дослідження, які підтверджують конкретні рекомендації щодо дозування для його використання.
Таким чином, найкраще вказати розмір порції, зазначений на упаковці, перш ніж використовувати його як добавку.
Рекомендоване дозування від виробника
Більшість колагенових добавок мають рекомендовану добову дозу, надруковану на упаковці.
Упаковка порошкоподібної добавки часто пропонує приймати 1–2 мірні ложки (або столові ложки) щодня, тоді як таблетка або клейка добавка може рекомендувати 1–2 штуки.
Залежно від добавки ці порції можуть суттєво відрізнятися за вмістом колагену, тому перевірте етикетку з харчовою цінністю, щоб отримати детальну інформацію про дозування.
Чи можете ви прийняти занадто багато?
Колаген зазвичай вважається безпечною та нетоксичною щоденною добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчуватимуть побічних ефектів.
Тим не менш, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний смак, відчуття надмірної ситості або інші скарги на шлунок.
Таким чином, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок.
Висновки
Колаген — це важливий структурний білок, який підтримує здоров’я шкіри, суглобів, кісток та м’язів. Оскільки з віком його виробництво зменшується, багато людей вдаються до добавок колагену для збереження цих функцій. Доступні різні види добавок, і правильна дозування залежить від типу продукту. Перед початком прийому добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальну дозу для ваших потреб.
