Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для вашого здоров’я. Вживання цілісних продуктів, багатих омега-3, наприклад жирної риби, є найкращим способом отримати достатньо. Якщо ви не їсте багато жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки.
Однак існують сотні різноманітних добавок омега-3. Не всі вони мають однакову користь для здоров’я.
Омега-3 бувають кількох форм
Риб’ячий жир випускається як у натуральному, так і в обробленому вигляді.
Обробка може вплинути на форму жирних кислот. Це важливо, тому що деякі форми засвоюються краще, ніж інші.
- Риба У цільній рибі омега-3 жирні кислоти присутні у вигляді вільних жирних кислот, фосфоліпідів і тригліцеридів.
- Риб’ячий жир. У традиційному риб’ячому жирі омега-3 жирні кислоти в основному присутні у вигляді тригліцеридів.
- Перероблений риб’ячий жир. Під час очищення риб’ячого жиру харчові хіміки часто перетворюють тригліцериди в етиловий ефір, що дозволяє їм регулювати концентрацію DHA та EPA в олії.
- Реформовані тригліцериди. Етиловий ефір у обробленому риб’ячому жирі можна перетворити назад у тригліцериди, які потім називають «реформованими» тригліцеридами.
Усі ці форми мають користь для здоров’я, але дослідження показують, що поглинання омега-3 з етилових ефірів не таке добре, як з інших форм, хоча деякі дослідження показують, що вони однаково добре засвоюються.
Натуральний риб’ячий жир
Це олія, яка надходить із тканин жирної риби, переважно у формі тригліцеридів. Це найближче до справжньої риби.
Натуральний риб’ячий жир містить кілька важливих поживних речовин.
Кількість омега-3 у риб’ячому жирі, включаючи як EPA, так і DHA, коливається від 18 до 31%, але кількість залежить від виду риби.
Крім того, натуральний риб’ячий жир може похвалитися вітамінами A і D.
Лосось, сардини, оселедець, менхеден і печінка тріски є одними з найпоширеніших джерел натурального риб’ячого жиру. Ці масла доступні в капсулах або в рідкій формі
Перероблений риб’ячий жир
Перероблений риб’ячий жир очищений та/або концентрований. Він складається з етилових ефірів або тригліцеридів.
Очищення позбавляє масло від забруднень, таких як ртуть і ПХБ. Концентрація олії також може підвищити рівень EPA і DHA. Фактично, деякі олії можуть містити до 50–90% чистої EPA та/або DHA.
Перероблений риб’ячий жир становить переважну більшість ринку риб’ячого жиру, оскільки він дешевий і зазвичай випускається в капсулах, які популярні серед споживачів.
Ваше тіло не засвоює оброблений риб’ячий жир так само добре, як натуральний риб’ячий жир, коли він знаходиться у формі етилового ефіру. Етилові ефіри також, здається, більш схильні до окислення, ніж тригліцериди.
Однак деякі виробники переробляють олію ще далі, щоб перетворити її назад у синтетичну форму тригліцеридів, яка добре засвоюється.
Ці олії називають реформованими (або повторно етерифікованими) тригліцеридами. Вони є найдорожчими добавками риб’ячого жиру і складають лише невеликий відсоток ринку.
Масло криля
Масло криля видобувається з антарктичного криля, маленької тварини, схожої на креветок. Олія криля містить омега-3 у формі тригліцеридів і фосфоліпідів.
Численні дослідження показали, що омега-3 засвоюється так само добре з фосфоліпідів у крилевому жирі, як і з тригліцеридів у риб’ячому жирі — іноді навіть краще.
Олія криля дуже стійка до окислення, оскільки вона природним чином містить потужний антиоксидант під назвою астаксантин.
Крім того, криль дуже малий і має короткий термін життя, тому він не накопичує багато забруднюючих речовин протягом свого життя. Тому їхню олію не потрібно очищати, і вона рідко зустрічається у формі етилового ефіру.
Масло мідії
Зеленогуба мідія походить із Нової Зеландії, і її олія зазвичай містить тригліцериди та вільні жирні кислоти.
Окрім EPA та DHA, вона також містить ейкозатетраєнову кислоту (ETA). Ця рідкісна омега-3 жирна кислота може бути навіть більш ефективною для зниження запалення, ніж інші омега-3.
Вживання жиру зеленогубої мідії, а не риб’ячого жиру, вважається екологічно чистим.
Альфа-ліноленова кислота
Це рослинна форма омега-3. Вона міститься в особливо великих кількостях у насінні льону, насінні чіа та насінні коноплі.
Ваше тіло може перетворити його в EPA або DHA, але цей процес перетворення неефективний. Більшість рослинних олій також містять більше омега-6, ніж омега-3
Масло водоростей
Морські водорості, особливо мікроводорості, є ще одним джерелом тригліцеридів EPA і DHA.
Насправді EPA і DHA в рибі походять із водоростей. Його їдять менші риби, а звідти він просувається вгору по харчовому ланцюгу.
Дослідження показують, що олія водоростей містить навіть більше омега-3, особливо DHA, ніж риб’ячий жир. Це особливо хороше джерело для вегетаріанців і веганів.
Вони також можуть містити такі важливі мінерали, як йод.
Крім того, масло водоростей вважається екологічно чистим. Воно не містить забруднювачів, таких як важкі метали, що робить його стійким і здоровим варіантом.
Капсули
Омега-3 олії зазвичай зустрічаються в капсулах або м’яких гелях.
Вони популярні серед споживачів, оскільки вони не мають смаку та їх легко проковтнути.
Капсули зазвичай виготовляються з м’якого шару желатину, і багато виробників також використовують кишковорозчинну оболонку.
На що звернути увагу при покупці добавок
Купуючи добавку омега-3, завжди уважно читайте етикетку.
Також перевірте наступне:
- Тип омега-3. Багато харчових добавок омега-3 часто містять мало, якщо взагалі містяться, EPA та DHA — найважливіших типів омега-3. Переконайтеся, що ваша добавка містить їх.
- Кількість омега-3. На передній частині добавки може бути написано, що вона містить 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу. Однак на звороті ви прочитаєте, що EPA та DHA містять лише 320 мг.
- Форма омега-3. Для кращого засвоєння шукайте FFA (вільні жирні кислоти), TG, rTG (тригліцериди та реформовані тригліцериди) і PL (фосфоліпіди), а не EE (етиловий ефір).
- Чистота і автентичність. Намагайтеся купувати продукти, які мають або стандарт чистоти, або печатку третьої сторони. Ці етикетки показують, що вони безпечні та містять те, що вони роблять.
- Свіжість. Омега-3 схильні до згіркнення. Коли вони зіпсуються, вони матимуть неприємний запах і стануть менш сильними або навіть шкідливими. Завжди перевіряйте дату, понюхайте продукт і перевірте, чи містить він антиоксидант, наприклад вітамін Е.
Звичайна добавка риб’ячого жиру є, ймовірно, найкращим вибором для більшості людей, які прагнуть покращити своє самопочуття.
Однак пам’ятайте, що натуральний риб’ячий жир зазвичай складається не більше ніж з 30% EPA і DHA, тобто 70% складають інші жири.
Ви також можете купити добавки, які містять більшу концентрацію омега-3. EPA і DHA можуть досягати 90%. Щоб отримати найкращі результати, шукайте бренди, які містять омега-3 у вигляді вільних жирних кислот. Тригліцериди або фосфоліпіди також корисні.
Висновки
Найкраще вживати ці добавки під час їжі, яка містить жир, оскільки жир покращує засвоєння омега-3.
Нарешті, майте на увазі, що омега-3 швидкопсувні, як і риба, тому купувати оптом – погана ідея.
Зрештою, омега-3 можуть бути однією з найкорисніших добавок, які ви можете приймати. Просто вибирайте з розумом.
