9 простих способів знизити рівень холестерину

1. Вивчіть історію своєї родини

Якщо у вашій родині є високий рівень холестерину або захворювання серця, у вас може бути підвищений ризик цих захворювань. Поговоріть зі своїми родичами, щоб дізнатися, чи є у когось в анамнезі високий рівень холестерину. Також з’ясуйте, чи є у вашій сім’ї такі захворювання:

• діабет
• ожиріння
• атеросклероз
• метаболічний синдром

Якщо у вас в сімейному анамнезі були будь-які з цих захворювань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо рівня холестерину та найкращого плану способу життя для вас.

2. Підтримуйте здорову вагу

Навіть невелика кількість зайвої ваги може сприяти підвищенню рівня холестерину. На щастя, якщо у вас надмірна вага, вам не потрібно втрачати все; Втрата лише від 5 до 10 відсотків ваги може призвести до значного зниження рівня холестерину, згідно з Коаліцією боротьби з ожирінням. Ви набираєте та втрачаєте вагу залежно від того, споживаєте ви більше чи менше калорій, ніж спалюєте щодня.

3. Вправи

Навіть якщо у вас немає зайвої ваги, фізичні вправи можуть допомогти знизити високий рівень холестерину. Це також може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, «хорошого» холестерину. Принаймні дві години 30 хвилин займатеся спортом на тиждень, тобто приблизно 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Навіть невелика фізична активність може допомогти. Спробуйте прогулятися 10 хвилин під час обідньої перерви або піднятися сходами замість ліфта.

4. Перевірте факти харчування

Читайте етикетки на їжі.

Спробуйте обмежити кількість насичених жирів, які ви споживаєте. Насичені жири містяться в:

• сир
• жирне м’ясо, наприклад, бекон і куряча шкіра
• яєчні жовтки
• незбиране молоко
• зернові та молочні десерти

Перейдіть на нежирне м’ясо без шкіри та знежирене молоко та обмежте споживання десертів.

5. Виключіть транс-жири

Трансжири підвищують «поганий» холестерин і знижують «хороший». Їх часто можна знайти в смаженій їжі, а також у комерційно упакованих випічках, таких як печиво та крекери. Було встановлено, що промислові транс-жири, які містяться в упакованих харчових продуктах, так звані частково гідрогенізовані олії, не є «загалом визнаними безпечними». Обов’язково перевіряйте списки інгредієнтів на упакованих продуктах, які ви виберете. Переконайтеся, що відсоток транс-жирів дорівнює нулю і що список інгредієнтів не містить гідрогенізованих олій.

6. Замініть свої олії

Вам не потрібно повністю виключати жири зі свого раціону. Натомість перейдіть на ненасичені жири, які можуть знизити рівень «поганого» холестерину та підвищити рівень «хорошого». Замість масла або майонезу на хліб спробуйте використовувати оливкову олію. Олія арахісу, авокадо та рапсова олія є хорошими варіантами для приготування. Тверді або напівтверді жири при кімнатній температурі, такі як кокосова і вершкове масло, називають насиченими жирами.

7. Їжте фрукти, горіхи та овочі

Горіхи та авокадо є хорошими джерелами ненасичених жирів і створюють корисні перекуси. Всі ці категорії продуктів багаті розчинною клітковиною, яка затримує холестерин і допомагає організму виводити його:

• фрукти
• овочі
• квасоля

Спробуйте такі продукти з високим вмістом розчинної клітковини:

• сочевиця
• квасоля
• едамаме (соєві боби)
• темна листова зелень
• груші
• яблука

Едамаме також містить ізофлавони, які можуть знизити рівень холестерину. Ще одна поживна речовина, що руйнує холестерин, — лікопін, який міститься в помідорах. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість овочів щодня.

8. Кинути палити

Куріння тютюну спричиняє затвердіння артерій і призводить до атеросклерозу. Він також робить стінки артерій шорсткими, дозволяючи холестерину легше прилипати та починати утворювати бляшки.

Якщо ви курите, скоротіть або зовсім киньте куріння. Уникайте повторного впливу пасивного куріння.

9. Приймайте ліки

Якщо зміни способу життя недостатньо, щоб контролювати рівень холестерину, можливо, вам доведеться прийняти ліки, що знижують рівень холестерину. Найпоширеніший тип препарату для зниження холестерину називається статином. Статини блокують шлях, який використовує ваше тіло для створення холестерину з жирів у вашому раціоні.

Доступні інші варіанти, зокрема:

• секвестранти жовчних кислот
• нікотинова кислота
• фіброва кислота
• інгібітори всмоктування холестерину

Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи принесуть вам користь ліки.