Популярність йоги продовжує зростати, оскільки люди відчувають її фізичні та психічні переваги. Розвиток особистої практики йоги може допомогти запобігти та зменшити стрес, що є загальною метою для людей, які хочуть створити позитивний ріст і зосередитися на самовдосконаленні.
Окрім фізичних поз, ваша процедура йоги може включати дихання, медитацію та методи релаксації, такі як йога нідра. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги йоги для зняття стресу та про те, як ви можете використовувати свою практику для покращення свого самопочуття.
Як йога допомагає зняти стрес і тривогу?
Йога сприяє розумовому та фізичному розслабленню, що допомагає зменшити стрес і тривогу. Фізичні пози сприяють гнучкості, знімають напругу та полегшують біль.
Пози йоги можуть допомогти вам звільнитися від фізичних блокувань, таких як м’язові вузли, допомагаючи зняти емоції та напругу. Вони також сприяють виділенню ендорфінів, що підвищують настрій, тобто гормонів гарного настрою, які можуть позитивно впливати на те, як ви справляєтеся зі стресом.
Зосередженість на теперішньому моменті під час практики йоги покращує вашу усвідомленість, підвищує вашу концентрацію та центрує ваш розум.
Коли ви усвідомлюєте тимчасовий характер своїх тілесних відчуттів, думок і почуттів, вам може бути легше позбутися прихильності до позитивного, негативного та нейтрального досвіду. Ви також можете навчитися розвивати такі почуття, як любов, радість і спокій.
Що говорять дослідження про йогу для лікування стресу?
Багато наукових доказів підтверджують користь йоги для зняття стресу.
Згідно з дослідженням 2018 року, йога мала позитивний результат у жінок, які займалися хатха-йогою 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів. Після 12 сеансів вони відчули значне зниження рівня стресу, депресії та тривоги.
Ці результати свідчать про те, що йога може бути додатковою медициною та може зменшити потребу в ліках, що відпускаються за рецептом. Потрібні більш глибокі дослідження, щоб дослідити довгострокову роль йоги в лікуванні стресу, депресії та тривоги.
Невелике дослідження 2020 року за участю дорослих чоловіків показало, що розтяжки йоги знижують рівень кортизолу та позитивно впливають на активність парасимпатичних нервів, що сприяє розслабленню.
Дослідники в іншому дослідженні 2020 року виявили, що люди, які виконували 11-хвилинну медитацію йоги-нідри протягом 30 днів, знизили рівень стресу, покращили загальне самопочуття та покращили якість сну.
Практика йоги нідри також підвищила уважність і зменшила негативні емоції. Ці переваги залишилися такими ж під час спостереження через 6 тижнів.
Як використовувати дихання йоги для зняття стресу
Дихальні вправи, відомі як пранаяма на санскриті, вчать вас розслаблятися, регулювати дихання та глибоко дихати. Це допомагає зменшити стрес і заспокоїти тіло та розум. Техніка дихання також може покращити якість вашого сну та сприяти уважності.
Ви можете робити дихальні вправи під час практики йоги або коли ви хочете зосередитися на розслабленні протягом дня. Ці техніки також корисні, коли ви переживаєте неприємні емоції або складні ситуації.
Кілька популярних видів пранаями включають:
- поперемінне дихання ніздрями (наді шодхана)
- дихання вогню
- дихання лева (сімхасана)
- сітальне дихання
- дзижчання бджоли (бхрамарі)
Пози йоги для зняття стресу
Ви можете почати з наступних поз йоги, щоб зняти стрес.
Поза кішки-корови (від марджарясани до бітіласани)
Ця поза дозволяє пов’язати дихання з рухами, заспокоюючи розум і знімаючи стрес. Дозвольте диханню керувати кожним рухом.
- Розмістіть зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- Вдихаючи, поверніть погляд на стелю і дозвольте животу рухатися до килимка, вигинаючи спину. Це поза корови.
- На видиху підтягніть підборіддя до грудей і прогніть хребет до стелі, як кішка.
- Продовжуйте рух між цими двома положеннями протягом 1 хвилини.
Поза дитини (баласана)
Поза дитини сприяє зосередженню всередині та відновлює енергію. Він також підтримує психічне та фізичне розслаблення.
Для більшої підтримки покладіть подушку під чоло, тулуб або стегна.
- З позиції на колінах розставте коліна разом або трохи розведіть їх.
- Сядьте на п’яти.
- Нахиляйтеся вперед, спираючись чолом на килимок.
- Витягніть руки перед собою або вздовж ніг.
- Дозвольте тулубу зануритися в стегна.
- Дихайте глибоко і зосередьтеся на розслабленні тіла.
- Утримуйте цю позу до 5 хвилин.
Поза «ноги до стіни» (Віпаріта Карані)
Поза «ноги до стіни» забезпечує глибоке розслаблення, прискорюючи лімфоток і циркуляцію.
- Сядьте на підлогу обличчям до стіни, тіло якомога ближче до стіни.
- Ляжте на спину і поставте ноги на стіну з прямими колінами.
- Розташуйте стегна біля стіни або на кілька сантиметрiв від неї.
- Розмістіть руки вздовж тіла або покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
- Утримуйте цю позу до 15 хвилин.
Савасана
Під час цієї пози зосередьтеся на глибокому диханні, щоб заспокоїти свій розум і зняти напругу.
- Ляжте на спину, ноги трохи ширші за стегна.
- Дозвольте пальцям ніг розвестися в сторони.
- Розташуйте руки біля тіла під кутом 45 градусів.
- Вирівняйте голову, шию та плечі з хребтом.
- Дихайте глибоко, дозволяючи своєму тілу повністю розслабитися.
- Залишайтеся в цій позі 10-20 хвилин.
Йога-медитація для зняття стресу
Ви можете практикувати медитацію окремо або включити її як частину вашої процедури виконання асан. Положення для медитації включають сидіння на стільці або на підлозі. Ви також можете медитувати стоячи, ходити та лежачи.
Поекспериментуйте з кількома типами медитації самостійно або зверніться за порадою до вчителя, який допоможе вам створити структуровану послідовну рутину. Після того, як ви налагодили практику медитації, дотримуйтеся цього розпорядку протягом деякого часу замість того, щоб регулярно змінювати його.
Йога нідра, відома як йогічний сон, — це керована медитація, яку ви виконуєте особисто з учителем або за допомогою запису. Це сприяє глибокому розслабленню, знімає стрес і допомагає краще спати.
Йога-нідра — це фантастичний варіант, коли ви надто втомилися для виконання асан (переміщення через пози) або практики медитації сидячи, але все одно хочете присвятити час своїй рутині йоги.
Поради щодо використання йоги для зняття стресу
Йога може бути дуже ефективною, коли ви намагаєтеся заспокоїти своє тіло та розум. Щоб отримати максимальну віддачу від стресу, запам’ятайте ці поради.
Відпустіть негатив під час практики йоги
Під час занять йогою обов’язково з’являться негативні думки. Ви можете практикувати усвідомлення, прийняття та відчуження, щоб створити позитивні ментальні моделі. Це може допомогти вам мати менше негативних думок і менше їх впливати.
Навчіться зосереджуватися на теперішньому моменті та звертайте увагу на свої думки, коли вони виникають і минають, що допоможе вам розпізнати їхню швидкоплинність.
Кожного разу, коли ви губитеся у своїх думках — позитивних чи негативних — поверніть свою усвідомленість до дихання та тіла. З часом ви можете виробити звичку відриватися як від позитивного, так і від негативного стану розуму.
Використовуйте методи зняття стресу поза матом
Щоб позбутися стресу, подивіться на свій розклад і спосіб життя, щоб побачити, що можна змінити. Це може включати більше вільного часу, розробку плану здорового харчування або більше часу проводити на природі.
Хоча йога може принести величезну користь, важливо пам’ятати, що ви все одно переживатимете злети та падіння життя. Цілком природно відчувати широкий спектр почуттів і емоцій.
Якщо ви виявите, що ваша практика йоги створює у вашому житті більше стресу, поговоріть з інструктором, який допоможе вам розробити розпорядок дня, який відповідає вашим потребам. І, як завжди, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої процедури йоги, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки.
Висновки
Йога, медитація та дихальні вправи — чудові способи зменшити стрес, відновити енергію та покращити загальне самопочуття. Насолоджуйтеся процесом виявлення того, які техніки та практики приносять вам найбільшу користь.
