Існує багато переваг додавання до вашого раціону продуктів, багатих білками, зокрема збільшення м’язової маси та почуття ситості, що також може сприяти контролю ваги.
На щастя, є багато смачних варіантів, які відповідають будь-яким дієтичним потребам. Однак деякі люди можуть вважати здорові джерела білка занадто дорогими.
Ось 17 здорових джерел білка, які не зіпсують ваш гаманець.
1. Натуральне арахісове масло
Для рослинного варіанту арахісове масло забезпечує солідну дозу білка. Дві столові ложки цього вершкового горіхового масла містять 7 грамів білка.
Окрім гарного джерела білка, арахісове масло можна використовувати багатьма способами. Поєднуйте його з фруктами та вівсянкою або додайте до свого улюбленого смузі.
Більше того, дослідження показали, що люди, які включають у свій раціон арахіс і арахісове масло, мають меншу ймовірність розвитку певних хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Вибирайте натуральне арахісове масло, коли це можливо, щоб уникнути небажаних інгредієнтів, таких як додавання цукру та насичених жирів.
2. Яйця
Яйця є одним із найпоживніших продуктів на планеті. Вони не тільки сповнені вітамінів, мінералів і корисних жирів, але й білка.
Додавання яєць до вашого раціону є чудовим способом збільшити споживання білка, а також може допомогти вам зменшити споживання калорій і схуднути.
Кілька досліджень показали, що яйця на сніданок допомагають споживати менше калорій протягом дня, стримуючи почуття голоду. Це, у свою чергу, може допомогти вам схуднути.
Наприклад, одне дослідження 2008 року показало, що учасники, які снідали яйцями протягом восьми тижнів, втратили на 65% більше ваги, ніж ті, хто снідав бубликом.
Інше дослідження 2010 року показало, що вживання яєць на сніданок пригнічує гормон голоду грелін і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та реакцію на інсулін.
Вживання яєць може призвести до зменшення почуття голоду та зменшення тяги, що чудово підходить для схуднення.
3. Едамаме
Ця смачна, яскрава зелена квасоля є дивовижним джерелом рослинного білка.
Едамаме — незрілі соєві боби, які продаються як лущенні, так і в стручках. Вони є смачною закускою та чудовим доповненням до таких страв, як салати та смажені страви.
Крім того, едамаме є чудовим джерелом білка: одна чашка очищеної квасолі (160 грамів) містить вражаючі 18 грамів білка.
Едамаме також є чудовим вибором для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.
Це пояснюється тим, що вони вважаються повноцінним джерелом білка, тобто містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні організму.
4. Консервований тунець
Риба є фантастичним джерелом білка, і консервована версія не є винятком.
Якщо свіжа риба надто дорога для вашого бюджету, консервований тунець — чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Порція вагою 85 грамів містить лише 99 калорій і містить 22 грами високоякісного білка.
Крім того, тунець є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запаленням в організмі.
Однак консервований тунець може містити високий рівень ртуті, тому дорослим краще обмежити споживання кількома порціями на тиждень.
Завжди вибирайте консервований легкий тунець, виготовлений із дрібного тунця з меншим вмістом ртуті.
5. Натуральний грецький йогурт
Грецький йогурт – це смачна недорога їжа, яка надзвичайно універсальна. Його можна їсти просто, додавати в смузі, збивати у смачний соус для овочів або додавати до випічки.
Крім того, йогурт є чудовим джерелом білка.
Насправді 100-грамова порція містить приблизно 9 грамів білка — це вдвічі більше, ніж у звичайних йогуртах.
Шукайте бренди з позначкою, що означає, що йогурт містить корисні пробіотики, які можуть покращити здоров’я кишечника та навіть допомогти вам схуднути.
Не кажучи вже про те, що вибір звичайного несолодкого грецького йогурту — це чудовий спосіб звести до мінімуму споживання доданого цукру.
6. Насіння соняшнику
Незважаючи на те, що насіння соняшнику крихітні, вони містять значну кількість білка. Порція в 29гр містить близько 6 грамів рослинного білка, корисного для веганів.
Ці живильні джерела маслянистого смаку є гарним джерелом білка, а також таких поживних речовин, як вітамін Е та магній.
Насіння соняшнику також є універсальним і недорогим продуктом харчування, їх можна додавати в салати чи йогуртові парфе, а також використовувати як хрустку начинку для багатьох страв.
7. Квасоля
Квасоля є однією з найзручніших і найдоступніших форм рослинного білка, який ви можете купити.
Півсклянки (86 грамів) бобів містить 7,6 грамів білка.
Крім того, що квасоля містить велику кількість білка, вона є чудовим джерелом клітковини. Одна половина склянки (86 грамів) містить близько 7,5 грамів.
Провідні організації охорони здоров’я рекомендують жінкам споживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам – 38 грамів на день.
Завдяки великій кількості білка та клітковини, які вони містять, квасоля створює відчуття ситості та чудово підходить для схуднення.
Доведено, що дієти, багаті бобами, зменшують відчуття голоду та підвищують насичення.
Їх можна додавати в такі страви, як супи та салати, щоб забезпечити потужний заряд рослинного білка.
8. Сардини
Хоча сардини можуть бути не найпопулярнішою їжею, вони повні білка та важливих поживних речовин.
Одна банка (92 грами) сардин містить близько 23 грамів добре засвоюваного білка, а також багато інших важливих поживних речовин, таких як вітамін D і B12.
Оскільки сардини призначені для вживання цілими, з кістками і всім іншим, вони є чудовим джерелом природного кальцію.
Насправді, одна банка забезпечує 27% рекомендованого споживання цього мінералу, що формує кістки. Свіжі морепродукти, як правило, дорогі, але сардини є чудовим білковим вибором для людей з обмеженим бюджетом.
9. Творог
Сир – це низькокалорійний молочний продукт з високим вмістом білка.
Цей сир із м’яким смаком має різний відсоток жирності, і його можна використовувати як ситну закуску або як інгредієнт у багатьох рецептах.
Одна чашка 210 грамів знежиреного сиру містить понад 23 грами білка і лише 206 калорій.
Високий вміст білка робить його відмінним вибором для спортсменів і людей, які прагнуть наростити м’язову масу.
Крім того, дослідження показали, що продукти, багаті білком, такі як сир, допомагають підтримувати відчуття ситості, що може допомогти вам схуднути.
10. Сочевиця
Сочевиця не тільки дуже поживна і доступна їжа, але й чудове джерело білка.
Ці крихітні бобові можна приготувати та додати до різноманітних рецептів, таких як супи, рагу та каррі. Вони є чудовим джерелом рослинного білка: півсклянки 100гр містить 9 грамів білка.
Сочевиця містить багато клітковини, заліза, калію та вітамінів групи В.
11. Овес
Овес — це ситне зерно без глютену, яке коштує дуже недорого.
Вiн також містять набагато більше білка, ніж інші зерна. 100-грамова порція містить 13 грамів білка. Майте на увазі, що звичайний розмір порції вівсяних пластівців становить приблизно півсклянки або 40 грамів, що забезпечує 5 грамів білка.
Овес містить багато вітамінів і мінералів, а також містить тип розчинної клітковини під назвою бета-глюкан.
Дослідження показали, що продукти, багаті бета-глюканом, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ і загального холестерину, що робить вівсяну кашу чудовим вибором для здоров’я серця.
Тарілка вівсяної каші — чудовий спосіб підтримувати здоров’я серця. Її можна додати до сніданку з високим вмістом білка, якщо її поєднати з молоком, горіхами чи насінням, арахісовим маслом або змішати з протеїновим порошком чи рідкими яєчними білками для підсилення.
12. Амарант
Хоча амарант може і не бути основним продуктом у вашій коморі, це насичене білком зерно без глютену заслуговує на місце у вашому раціоні.
Одна чашка 246 грамів вареного амаранту містить понад 9 грамів білка, а також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, марганцю, магнію, фосфору та заліза.
Це зерно з горіховим смаком добре підходить для різних рецептів і легко готується. Він також підходить для людей з алергією або непереносимістю глютену та є доступною та здоровою їжею.
Амарант готують так само, як кіноа або рис, і з нього можна приготувати багато смачних страв, включаючи кашу на сніданок, фарширований перець або простий зерновий салат.
13. Молоко
Хоча деякі люди не переносять лактозу в молоці та інших молочних продуктах, це доступне джерело білка, який добре засвоюється, для тих, хто здатний його перетравлювати. Для тих, хто має непереносимість лактози, існує багато доступного безлактозного молока, які дозволять вам отримати користь від вмісту білка.
Молоко має багато відсотків жирності та широко доступне, що робить його зручним вибором білка.
Одна чашка (250 грамів) незбираного молока містить понад 8 грамів добре засвоюваного білка, а також велику кількість вітамінів і мінералів.
У ньому особливо багато мінералів кальцію та фосфору, які допомагають підтримувати кістки міцними та здоровими.
Оскільки молоко є рідиною, його можна використовувати як високобілкову основу для смузі та супів.
Цільне молоко також є чудовим висококалорійним і багатим білком інгредієнтом для тих, хто намагається набрати вагу та м’язову масу. У той же час знежирене молоко містить таку ж кількість білка і приблизно вдвічі менше калорій для тих, хто намагається схуднути і зберегти м’язову масу.
14. Насіння гарбуза
Гарбузове насіння містить величезну кількість поживних речовин у дуже маленькій упаковці. Додавання насіння до свого раціону є розумним і здоровим способом збільшити споживання білка.
Лише 28 грамів гарбузового насіння містить 8 грамів білка, що робить їх чудовим вибором для перекусу.
Разом із значною кількістю білка гарбузове насіння також містить антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні кислоти, які допомагають зменшити запалення в організмі.
Насіння гарбуза – відмінний перекус на ходу, хоча їх також можна додавати у вівсянку, салати чи домашню гранолу.
16. Консервований лосось
Лосось є однією з найздоровіших форм білка, який ви можете їсти, хоча він, як правило, дорогий.
На щастя, лосось доступний у менш дорогій консервованій версії, що робить його доступним і здоровим вибором білка, який підходить для будь-якого бюджету.
У 85-грамовій порції консервованого лосося міститься 17 грамів білка, а також безліч вітамінів і мінералів. До них відносяться B12, вітамін D, селен і протизапальні омега-3 жирні кислоти.
Його можна додавати в салати, або їсти в простому вигляді для ситної закуски з низьким вмістом вуглеводів.
