Гарбуз – це вид зимових кабачків, що належить до сімейства гарбузових.
Він походить з Північної Америки і особливо популярний на Хелловін.
Хоча гарбуз зазвичай розглядається як овоч, науково це фрукт, оскільки він містить насіння. Проте за своєю поживністю він більше схожий на овочі, ніж на фрукти.
Крім чудового смаку, гарбуз поживний і пов’язаний з багатьма перевагами для здоров’я.
Ось 9 вражаючих переваг гарбуза для харчування та здоров’я.
1. Дуже поживний і особливо багатий вітаміном А
Гарбуз має вражаючий профіль поживних речовин.
Одна чашка вареного гарбуза (245 грамів) містить
- Калорії: 49
- Жири: 0,2 грама
- Білок: 2 грами
- Вуглеводи: 12 грам
- Клітковина: 3 грами
- Вітамін А: 245% від добової норми споживання (ДНС)
- Вітамін С: 19% від ДНС
- Калій: 16% від ДНС
- Мідь: 11% від ДНС
- Марганець: 11% від ДНС
- Вітамін B2: 11% від ДНС
- Вітамін Е: 10% від ДНС
- Залізо: 8% від ДНС
- Невелику кількість магнію, фосфору, цинку, фолієвої кислоти та кількох вітамінів групи В.
Окрім того, що гарбуз насичений вітамінами та мінералами, гарбуз також відносно низькокалорійний, оскільки на 94% складається з води.
У ньому також дуже багато бета-каротину, каротиноїду, який організм перетворює на вітамін А.
Крім того, гарбузове насіння їстівне, поживне і пов’язане з численними перевагами для здоров’я.
2. Високий вміст антиоксидантів може знизити ризик хронічних захворювань
Вільні радикали – це молекули, які утворюються в процесі обміну речовин у вашому організмі. Хоча вони дуже нестабільні, вони відіграють корисну роль, наприклад, знищують шкідливі бактерії.
Однак надмірна кількість вільних радикалів у вашому тілі створює стан, званий окислювальним стресом, який пов’язують із хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця та рак.
Гарбуз містить антиоксиданти, такі як альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин. Вони можуть нейтралізувати вільні радикали, не даючи їм пошкодити клітини.
Дослідження в пробірках і на тваринах показали, що ці антиоксиданти захищають шкіру від сонячних променів і знижують ризик раку, захворювань очей та інших захворювань.
3. Пакет вітамінів, які можуть підвищити імунітет
Гарбуз багатий поживними речовинами, які можуть зміцнити вашу імунну систему.
По-перше, у ньому багато бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А.
Дослідження показують, що вітамін А може зміцнити вашу імунну систему та допомогти боротися з інфекціями. І навпаки, люди з дефіцитом вітаміну А можуть мати слабшу імунну систему.
Гарбуз також має високий вміст вітаміну С, який, як було показано, збільшує вироблення лейкоцитів, допомагає імунним клітинам працювати ефективніше та прискорює загоєння ран.
Окрім двох згаданих вище вітамінів, гарбуз також є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза та фолієвої кислоти — усі вони також допомагають імунній системі.
4. Вітамін А, лютеїн і зеаксантин можуть захистити ваш зір
Досить часто зір погіршується з віком.
На щастя, споживання правильних поживних речовин може знизити ризик втрати зору. У гарбузі багато поживних речовин, які, як відомо, пов’язують із покращенням зору в міру старіння організму.
Наприклад, вміст бета-каротину забезпечує ваше тіло необхідним вітаміном А. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну А є дуже поширеною причиною сліпоти.
Під час аналізу 22 досліджень вчені виявили, що люди з високим споживанням бета-каротину мають значно нижчий ризик розвитку катаракти, поширеної причини сліпоти.
Гарбуз також є одним із найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, двох сполук, пов’язаних зі зниженням ризику вікової дегенерації жовтої плями і катаракти.
Крім того, він містить достатню кількість вітамінів С і Е, які діють як антиоксиданти та можуть запобігти вільним радикалам від пошкодження клітин очей.
5. Щільність поживних речовин і низька кількість калорій можуть сприяти втраті ваги
Гарбуз вважається продуктом, багатим на поживні речовини.
Це означає, що він неймовірно низькокалорійний, незважаючи на насичений поживними речовинами.
Фактично, гарбуз містить менше 50 калорій на чашку (245 грамів) і складається приблизно на 94% з води.
Простіше кажучи, гарбуз є корисною їжею для схуднення, оскільки ви можете споживати його більше, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис і картопля, але при цьому споживати менше калорій.
Більше того, гарбуз є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти приборкати ваш апетит.
6. Вміст антиоксидантів може знизити ризик розвитку раку
Рак — це серйозне захворювання, при якому клітини ростуть аномально.
Ракові клітини виробляють вільні радикали, щоб допомогти їм швидко розмножуватися.
У гарбузі багато каротиноїдів, які є сполуками, які можуть функціонувати як антиоксиданти. Це дозволяє їм нейтралізувати вільні радикали, що може захистити від деяких видів раку.
Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди з високим споживанням альфа-каротину та бета-каротину мали значно нижчий ризик розвитку раку шлунка.
Подібним чином багато інших досліджень на людях виявили, що люди з високим споживанням каротиноїдів мають менший ризик розвитку раку горла, підшлункової залози, молочної залози та інших видів раку.
Проте вчені не впевнені, чи самі каротиноїди чи інші фактори, такі як звички способу життя тих, хто споживає дієти, багаті каротиноїдами, відповідальні за ці знижені ризики.
7. Калій, вітамін С і клітковина можуть принести користь здоров’ю серця
Гарбуз містить різноманітні поживні речовини, які можуть покращити здоров’я вашого серця.
У ньому багато калію, вітаміну С і клітковини, які пов’язані з користю для серця.
Наприклад, дослідження показали, що люди з високим споживанням калію мають нижчий артеріальний тиск і менший ризик інсульту — двох факторів ризику серцевих захворювань.
У гарбузі також багато антиоксидантів, які можуть захистити «поганий» холестерин ЛПНЩ від окислення. Коли частинки холестерину ЛПНЩ окислюються, вони можуть злипатися вздовж стінок кровоносних судин, що може обмежити ваші судини та підвищити ризик серцевих захворювань
8. Містить сполуки, які сприяють здоров’ю шкіри
Гарбуз багатий поживними речовинами, які чудово підходять для вашої шкіри.
По-перше, у ньому багато каротиноїдів, таких як бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А.
Насправді одна чашка (245 грамів) вареного гарбуза містить 245% від добової норми вітаміну А.
Дослідження показують, що каротиноїди, такі як бета-каротин, можуть діяти як природний сонцезахисний крем.
Після потрапляння в організм каротиноїди транспортуються до різних органів, включаючи шкіру. Тут вони допомагають захистити клітини шкіри від пошкодження шкідливими ультрафіолетовими променями.
У гарбузі також багато вітаміну С, який необхідний для здорової шкіри. Вашому організму потрібен цей вітамін, щоб виробляти колаген, білок, який підтримує вашу шкіру міцною та здоровою.
Крім того, гарбуз містить лютеїн, зеаксантин, вітамін Е та багато інших антиоксидантів, які, як було показано, підвищують захист вашої шкіри від УФ-променів.
9. Неймовірно універсальний і легкий для додавання до вашого раціону
Гарбуз смачний, універсальний і його легко додати до свого раціону.
Його солодкий смак робить його популярним інгредієнтом у таких стравах, як заварні креми, пироги та млинці. Однак він так само добре працює в пікантних стравах, таких як смажені овочі, супи та паста.
У гарбуза дуже жорстка шкірка, тому її нарізка вимагає певних зусиль. Розрізавши гарбуз, видаліть насіння та жилаві частини, а потім наріжте гарбуз скибочками.
Насіння також їстівне та наповнене поживними речовинами, які пропонують багато інших переваг. Наприклад, гарбузове насіння може покращити здоров’я сечового міхура та серця.
Гарбуз також доступний попередньо нарізаним або консервованим, що дає вам гнучкість у ваших рецептах і приготуванні. Купуючи консерви, уважно читайте етикетки, оскільки не всі продукти на 100% складаються з гарбуза, і ви можете уникати додавання інгредієнтів, зокрема цукру.
Найпростіший спосіб їсти гарбуз — посолити, поперчити і запекти в духовці. Багато людей також люблять готувати з нього гарбузовий суп, особливо взимку.
Кому не можна їсти гарбуз?
Гарбуз дуже здоровий і вважається безпечним для більшості.
Однак деякі люди можуть відчувати алергію після вживання гарбуза.
Він також вважається м’яким сечогінним засобом, що означає, що вживання великої кількості гарбуза може викликати реакцію, схожу на «водяну таблетку», збільшуючи кількість води та солі, які ваше тіло виводить із сечею.
Цей ефект може зашкодити людям, які приймають певні ліки, наприклад літій. Діуретики можуть погіршити здатність вашого організму виводити літій, викликаючи серйозні побічні ефекти.
Незважаючи на те, що гарбуз корисний, багато шкідливих продуктів на основі гарбуза, таких як латте, цукерки та начинка для пирогів, містять доданий цукор. Вони не пропонують такої ж користі для здоров’я, як споживання фруктів.
Висновки
Гарбуз, багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, неймовірно корисний.
Більше того, його низька калорійність робить його корисним для схуднення.
Його поживні речовини та антиоксиданти можуть зміцнити вашу імунну систему, захистити ваш зір, знизити ризик деяких видів раку та сприяти здоров’ю серця та шкіри.
Гарбуз дуже універсальний і його легко додати до свого раціону як у солодких, так і в солоних стравах.
Спробуйте включити гарбуз у свій раціон сьогодні, щоб отримати користь для здоров’я.
