Занадто багато або замало заліза у вашому раціоні може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як проблеми з печінкою, залізодефіцитна анемія та пошкодження серця.
Хоча загальні рекомендації пропонують певні вказівки, на ваші конкретні потреби в залізі впливає багато факторів, включаючи вік, стать і дієту.
У цій статті обговорюється, скільки заліза вам може знадобитися, фактори, що впливають на ці потреби, і як визначити, чи ви не отримуєте потрібну кількість.
Залізо — що це таке і чому воно важливе?
Залізо є поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль у транспортуванні кисню. Воно зв’язується з гемоглобіном, особливим білком, і допомагає йому переносити червоні кров’яні клітини з ваших легенів в інші тканини вашого тіла.
Залізо природним чином доступне в їжі, яку ви їсте, і існує два основних типи — гемове та негемове залізо.
Термін «гем» походить від грецького слова, яке у вільному перекладі означає «кров». Цей тип заліза надходить із білків тваринного походження, таких як птиця, риба та яловичина.
З іншого боку, негемове залізо надходить із рослинних джерел, включаючи бобові, листову зелень і горіхи.
Ваш організм легше засвоює гемове залізо, його біодоступність становить 14–18%. Негемове залізо, джерело заліза у вегетаріанській дієті, має біодоступність 5–12%
Стать і вік впливають на ваші потреби
Потреба в залізі залежить від статі та віку.
Немовлята та діти (до 13 років)
Потреби хлопчиків і дівчаток у залізі з дитинства і до пізнього дитинства однакові. Це пояснюється тим, що менструація зазвичай не починається раніше 13 років.
Новонароджені діти потребують найменшої кількості заліза з раціону. Вони народжуються із запасом заліза, поглиненого з крові матері ще в утробі матері.
Адекватне споживання для немовлят від народження і до перших 6 місяців становить 0,27 мг на добу. Адекватне споживання – це просто середнє значення того, що зазвичай споживають здорові немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні. Таким чином, їхні потреби задовольняються шляхом годування грудьми або сумішшю.
Діти, які провели в утробі матері менше часу, наприклад недоношені діти, потребують більше заліза, ніж доношені діти. Те саме стосується дітей з низькою вагою при народженні.
У другі 6 місяців життя діти віком від 7 до 12 місяців повинні отримувати значно більше заліза, 11 мг на день, згідно з рекомендованою дієтичною нормою.
Це пов’язано з їх швидким розвитком мозку та потребами в кровопостачанні. Залізо має вирішальне значення для правильного розвитку мозку.
У міру дорослішання дитини або у віці від 1 до 3 років потреба вашої дитини в залізі становить 7 мг на добу. Потім, у віці від 4 до 8 років, хлопчики та дівчатка повинні отримувати 10 мг заліза зі свого раціону щодня.
У більш пізньому дитинстві, від 9 до 13 років, дітям потрібно 8 мг харчового заліза щодня
Підлітки (14–18)
У віці від 14 до 18 років для хлопчиків становить 11 мг заліза. Це допомагає підтримувати стрибки росту, звичайні в цьому віці.
Дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопчикам їхнього віку — 15 мг на добу. Це пояснюється тим, що вони повинні не тільки підтримувати ріст, але й компенсувати втрату заліза під час менструації
Дорослі чоловіки
Значний фізичний і мозковий ріст сповільнився до 19 років. Таким чином, потреба чоловіків у залізі стабілізується в дорослому віці.
19 чи 99 років, як молоді, так і старші чоловіки потребують 8 мг щодня для підтримки свого здоров’я.
Активним чоловікам, наприклад спортсменам, які займаються витривалістю, може знадобитися більше цієї кількості, оскільки ваше тіло втрачає залізо через піт.
Дорослі жінки
Типова доросла людина — чоловік або жінка — зберігає в своєму організмі від 1 до 3 грамів заліза. Одночасно щодня втрачається близько 1 мг через відшарування шкіри та слизових оболонок, подібних до тієї, що вистилає ваш кишечник.
Жінкам, які мають менструацію, потрібно більше заліза. Це тому, що кров містить близько 70% заліза вашого організму. На початку менструального циклу організм втрачає близько 2 мг щодня, оскільки кров виділяється зі слизової оболонки матки.
Потреба в залізі під час вагітності та лактації
Під час вагітності ваша потреба в залізі зростає до 27 мг для підтримки потреб плода.
Якщо ви переважно годуєте грудьми, ваші потреби в залізі падають з рівнів, необхідних під час вагітності. За цих обставин жінкам потрібно 9–10 мг заліза залежно від віку. Ці рівні відповідають власним потребам жінки, а також потребам дитини.
У період лактації виробляється гормон пролактин, який може перешкоджати менструації. Таким чином, ці нижчі рекомендації припускають, що залізо не втрачається під час менструації
У віці від 19 до 50 років жінкам потрібно 18 мг заліза на день. Жінки-спортсменки мають вищі потреби в залізі, яке втрачається через потовиділення.
Жінкам похилого віку, віком від 51 року, потрібно 8 мг заліза на день. Це пояснює настання менопаузи, яка знаменується закінченням менструації
Отримання потрібної кількості
Цікаво, що спосіб, у який ваше тіло метаболізує залізо, є унікальним, оскільки воно не виділяє цей мінерал, а натомість переробляє та зберігає його.
Таким чином, отримання занадто великої або занадто малої кількості заліза може бути проблемою.
Занадто багато заліза
Залізо концентрується в крові людини. Через це люди, які отримують регулярне переливання крові, наприклад ті, хто проходить терапію раку, можуть ризикувати отримати надлишок заліза.
Цей стан відомий як перевантаження залізом. Це відбувається тому, що ваше тіло не може позбутися своїх запасів заліза, перш ніж отримати більше від переливання крові.
Хоча залізо необхідне, його надлишок може бути токсичним і пошкодити вашу печінку, серце та інші життєво важливі органи.
Однак перевантаження залізом не викликає занепокоєння, якщо ви отримуєте залізо лише з їжi — якщо у вас немає такого захворювання, як гемохроматоз, який спричиняє підвищене всмоктування заліза у вашому травному тракті.
Майте на увазі, що допустимий верхній рівень споживання— найвища кількість, яку ви можете безпечно споживати — становить 40–45 мг на день для заліза, залежно від вашої статі та віку.
Не вистачає заліза
Вагітні жінки, немовлята, спортсмени на витривалість і дівчата-підлітки найбільше схильні до ризику дефіциту заліза.
Діти, які не отримують достатньо заліза, можуть повільно набирати вагу. Вони також можуть здаватися блідими, втомленими, мати відсутність апетиту, частіше хворіти та бути дратівливими.
Дефіцит заліза також може призвести до поганої концентрації, короткої концентрації уваги та негативного впливу на успішність дітей.
Недостатня кількість заліза також може спричинити залізодефіцитну анемію, найпоширеніший дефіцит харчування у світі.
Якщо у вас такий стан, у вашому організмі недостатньо заліза для утворення нових еритроцитів. Це зазвичай спричинено або дієтою з дефіцитом заліза, або хронічною втратою крові
Симптоми, на які варто звернути увагу
Якщо ви не отримуєте достатньо заліза, ви можете відчувати слабкість, втому та легкі синці. Ви можете бути блідими, відчувати занепокоєння, мати холодні руки та ноги чи ламкі нігті.
З іншого боку, якщо ви відчуваєте біль у суглобах або зміну кольору шкіри, або якщо ви часто хворієте, можливо, ви отримуєте забагато заліза. Ви особливо ризикуєте, якщо регулярно отримуєте переливання крові.
Якщо ви стурбовані тим, що ви отримуєте занадто багато або занадто мало заліза, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.
Інші обставини, що впливають на потребу в залізі
Інші обставини можуть вплинути на ваші потреби в залізі, наприклад обмеження в харчуванні, ліки та стан здоров’я.
Дієтичні обмеження
Людям, які дотримуються веганської дієти, потрібно в 1,8 рази більше залiза, ніж тим, хто їсть м’ясо. Це пов’язано з тим, що негемове залізо не так легко доступне вашому організму, як гемове залізо.
Наприклад, здоровій дорослій жінці у віці від 19 до 50 років, яка регулярно вживає тваринний білок, може знадобитися 18 мг заліза щодня. Якщо замість цього вона дотримується веганської дієти, їй знадобиться приблизно 32 мг.
Певні ліки
Деякі ліки можуть виснажувати або взаємодіяти з залізом. Це може змінити ваші потреби в залізі.
Наприклад, препарати заліза перешкоджають ефективності леводопи, звичайного препарату для лікування хвороби Паркінсона, а також левотироксину, який використовується для лікування раку щитовидної залози та зоба.
Інгібітори протонної помпи, такі як ті, що використовуються для лікування шлункового рефлюксу, негативно впливають на всмоктування заліза. Послідовний прийом протягом кількох років може збільшити вашу потребу в залізі.
Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити ваші оптимальні потреби в залізі.
Як отримати достатню кількість заліза у своєму раціоні
Гемове залізо є найбагатшим і найбільш ефективно засвоюваним типом. Його найбільше концентрується в молюсках, м’ясних органах, птиці та яйцях.
Багаті вегетаріанські джерела заліза включають нут, кіноа, насіння, боби, збагачені злаки та листову зелень.
Крім того, темний шоколад містить дивовижну кількість заліза, 19% від добової норми на 28 грамів.
Більше того, те, що ви їсте разом із продуктами, багатими залізом, має значення. Поєднання продуктів із високим вмістом заліза та продуктів, багатих вітаміном С, таких як фрукти та овочі, покращує засвоєння заліза.
Наприклад, вживання апельсинового соку з тарілкою яєць покращує засвоєння організмом заліза, яке міститься в яйцях.
І навпаки, супроводжуючи продукти з високим вмістом заліза продуктами, багатими кальцієм, наприклад, вживаючи молоко з тарілкою яєць, гальмується засвоєння заліза. Тому продукти, багаті кальцієм, краще вживати в окремий час
БАДи
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно доповнити свій раціон, комерційні добавки заліза доставляють залізо у формі фумарату заліза, сульфату заліза та глюконату заліза.
Вони містять різну кількість елементарного заліза. Елементарне залізо означає кількість заліза в добавці, яку може засвоїти ваше тіло. Фумарат заліза забезпечує найбільше, 33%, а глюконат заліза найменше, 12%.
Добавки заліза можуть спричинити запор і кишковий дискомфорт, тому найкраще отримувати залізо з їжі, коли це можливо.
Зазвичай дітям або немовлятам рекомендується не вживати добавки заліза, а замість цього отримувати залізо зі свого раціону. Якщо ваша дитина народилася недоношеною або народилася з низькою вагою, поговоріть зі своїм медичним працівником про її потреби в залізі.
Полівітаміни зазвичай забезпечують 18 мг заліза, або 100% DV. Добавки, що містять лише залізо, можуть складати близько 360% DV. Отримання понад 45 мг заліза щодня пов’язане з кишковими розладами та запорами у дорослих
Висновки
Найбільш стабільна потреба в залізі у чоловіків. Потреби жінок коливаються залежно від віку та від того, чи вагітні вони чи годують грудьми.
На ваше ідеальне споживання заліза також впливають інші фактори, такі як дієтичні обмеження, постійні проблеми зі здоров’ям і те, чи приймаєте ви певні ліки.
Гемове залізо найлегше засвоюється організмом і походить із тваринного білка. Поєднання заліза з вітаміном С допомагає організму краще засвоювати його.
Майте на увазі, що якщо ви покладаєтеся виключно на негемове (рослинне) залізо, вам потрібно споживати більше заліза в цілому.
Надмірна кількість заліза може призвести до перевантаження залізом, а недостатня кількість може призвести до залізодефіцитної анемії.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є сумніви щодо кількості заліза, яке ви отримуєте.
