Вам коли-небудь було неприємно, що ви не можете заснути, незважаючи на втому? Або, можливо, ви нарешті кидаєте сон, але ваш сон неспокійний і постійно переривається.
У будь-якому випадку, ви, ймовірно, знаєте, як мучить пошук рішень для сну посеред ночі.
Хоча однозначної відповіді немає, культури в усьому світі винайшли власні способи забезпечити те, що їм потрібно.
Гаряча ванночка для ніг і сонний фрукт
СПА для ніг
Якщо вам подобається спа-педикюр, спробуйте це.
Цей нічний звичай бере свій початок у традиційній китайській медицині, і це чудовий спосіб відпочити і скористатися перевагами невеликої терапії гарячою водою.
Все, що вам знадобиться, це ванна або невелика миска. Ви можете додати в гарячу воду різні заспокійливі інгредієнти, наприклад:
- сіль
- безпечні для шкіри ефірні олії, такі як лаванда та троянда
- фруктові кірки
- такі трави, як полин
Відповідно до традиційній китайській медицині, це може допомогти зменшити кількість енергії. Тепла температура допоможе відтягнути думки від голови, завдяки чому ви станете більш розслабленими.
Плід унабі (Зизифус звичайний)
Плід зизифуса використовується в традиційній китайській медицині для заспокоєння розуму та емоцій, заохочення розслабленого настрою та глибокого, спокійного сну.
Зизифус містить дві хімічні речовини, сапоніни та флавоноїди, які пригнічують відчуття стресу, а також сприяють розслабленню.
Флавоноїди та сапоніни також можуть допомогти подовжити час сну. Зокрема, флавоноїди можуть збільшити час, проведений у повільному сні.
Повільний осн — це найбільш відновлююча частина нашого сну, пов’язана з пам’яттю та навчанням, відсутність такого типу сну може призвести до зниження денної активності та пильності.
У рандомізованому клінічному дослідженні 2020 року, 106 жінок у постменопаузі приймали капсули зизифуса по 250 мг двічі на день протягом 21 дня. У порівнянні з контрольною групою було виявлено, що зизифус позитивно вплинув на поліпшення якості сну і може бути рекомендований як корисний лікарський засіб.
Індійський трав’яний засіб
Одна з найважливіших трав аюрведичної медицини, традиційної медицини Індійського субконтиненту, ашваганда використовується протягом тисячоліть.
Він використовується для зменшення стресу та тривоги, а також для підтримки лікування симптомів, пов’язаних із психічним здоров’ям.
У рандомізованому подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 2020 року 150 здорових дорослих отримували 120 мг ашвагандхи один раз на день протягом 6 тижнів. Дослідження показало, що ашваганда:
- зменшена затримка сну (час, необхідний, щоб заснути)
- поліпшення якості сну
- скорочення невідновного сну
- покращення якості життя
Систематичний огляд і мета-аналіз 2021 року виявили, що ашваганда мала «невеликий, але значний» вплив на сон, особливо для тих, у кого діагностовано безсоння. Також було виявлено, що ашваганда покращує тривогу та розумову активність.
Дослідження 2019 року показало, що ашваганда була пов’язана з більшим зниженням рівня тривоги та ранкового кортизолу порівняно з плацебо. Кортизол – це гормон стресу, який виробляється гіпоталамусно-гіпофізарно-наднирковою віссю, що може сприяти порушенню сну.
Улюблене м’ясо та напій перед сном у Швеції
Якщо ваш шлунок – це шлях до вашого серця, це також може бути шлях до хорошого нічного сну.
Каша (Välling)
«Класичний трюк для кращого сну в Швеції — як для дітей, так і для дорослих — це випити Välling, теплий напій з кашею, що містить молоко та овес, безпосередньо перед сном», — ділиться Карл Андерссон, експерт із скандинавської культури.
Багатий поживними речовинами і ситний, цей молочно-зерновий напій, виготовлений із меленого вівса та коров’ячого молока, часто дають немовлятам і малюкам.
Тепле молоко є загальною пропозицією, щоб викликати сонливість. Він містить сполуки, які, як відомо, підтримують здоровий цикл сну, наприклад:
- триптофан
- магній
- мелатонін
- серотонін
Тепло молока та заспокійливий ритуал також можуть допомогти викликати сон.
Однак варто зазначити, що дослідження 2021 року, проведене у Швеції, показало, що годування дітей молочно-зерновими напоями в дитинстві може сприяти надмірній вазі в подальшому житті, хоча для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
М’ясо лося
Ще одна популярна в Швеції їжа, що викликає сон, – м’ясо лося.
100 грамів м’яса лося містять 30,2 грама білка та 0,545 грама триптофану, незамінної амінокислоти. Для порівняння, 100 грамів індички містять лише 19,5 грама білка та 0,219 грама триптофану.
Відповідно до огляду 2022 року, добавки триптофану, особливо понад 1 грам, можуть допомогти заснути.
Парна фінська сауна
Ще одна скандинавська традиція – це фінська практика насолоджуватися сауною вечорами.
Це підвищує температуру вашого тіла, розслабляє м’язи і, як наслідок, робить вас дуже сонними. Сауни пропонують низку переваг для здоров’я, включаючи підтримку:
- застійна серцева недостатність
- захворювання периферичних артерій
- ревматоїдний артрит
- депресія і тривога
- відновлення м’язів
Згідно з опитуванням 482 респондентів у 2019 році, 83,5 відсотка повідомили про переваги сну, які тривали від 1 до 2 ночей після відвідування сауни. Ті, хто використовував його від 5 до 15 разів на місяць, повідомили про вищі показники психічного благополуччя, ніж ті, хто цього не робив.
Тільки не забудьте пити багато води. Поки ви будете належним чином зволожувати воду під час сауни, ви будете спати, як дитина
Японська традиція шикібутон
Шикібутон — це японський матрац-футон, який використовується на підлозі. Це не тільки заощаджує простір, але й може принести користь для сну та здоров’я.
Подібно до корейського йо, ви можете згорнути шикібутон і прибрати його, коли ви ним не користуєтеся. Зазвичай він виготовляється з екологічно чистих і натуральних матеріалів, таких як бавовна та вовна.
Хоча недостатньо досліджень щодо переваг матраців-футонів, як-от шикібутон, деякі вважають, що вони допомагають запобігти або полегшити біль у попереку та забезпечують підтримку хребта.
Південна і Центральна Америка
Якщо вам подобається гойдатися в гамаку на вулиці, ви можете подумати про те, щоб повісити його в спальні.
Звичка носити гамак
У Сполучених Штатах гамаки, про які часто не звертають уваги, у Південній і Центральній Америці вважаються законним варіантом сну.
«Гамак забезпечує дві речі, які є вирішальними для якості сну: безпеку та комфорт», — говорить власник магазину матраців Стівен Лайт.
Хоча більшість досліджень щодо переваг сну в гамаках проводилися на немовлятах, дослідження 2011 року досліджувало, як коливання гамака може сприяти глибшому сну.
У дослідженні 12 чоловіків подрімали двічі по 45 хвилин після обіду в окремі дні, один на стаціонарному ліжку і один на ліжку-гойдалці.
Використовуючи дані полісомнографії та електроенцефалограми (ЕЕГ), дослідники виявили, що дрімота в ліжку, що гойдається, скорочує час, необхідний учасникам, щоб заснути, і подовжує фазу 2 сну, стадію, що передує глибокому сну.
Гватемальські ляльки-турботи
Ляльки Worry – це ляльки ручної роботи, які походять від корінного населення Гватемали. Їх формують із дерева, дроту чи різнокольорових тканин, а потім одягають у традиційний одяг майя.
Ляльок часто дарують тривожним дітям, яких заохочують розповісти ляльці про свої тривоги та страхи, перш ніж покласти її під подушку.
Хоча немає наукових досліджень про те, що ляльки можуть справді позбавити вас від хвилювань, вважається, що назва стресорів і символічне їх звільнення може допомогти вам опрацювати важкі емоції та впоратися з ними.
Це може бути формою здорового перенесення.
Згідно з дослідженням 2018 року, ляльки-тривожні ляльки використовувалися, щоб надати дітям підтримку перед втратою, щоб допомогти їм підготуватися до смерті батьків, що призвело до зменшення потреби в звичайних послугах у разі втрати після смерті батьків.
Багатокультурні звичаї сну
Сімейна спальня
Якщо вам важко заснути, обійми до дітей (чи партнера, чи домашньої тварини) можуть стати джерелом підтримки сну. Звичайно, є плюси і мінуси спільного ліжка, і ви найкраще знаєте, чи підходить вам таке розташування.
Ромашковий чай
Ромашковий чай традиційно використовувався в культурах у всьому світі. Чай добре відомий своїми заспокійливими властивостями.
Ромашковий чай містить апігенін, хімічну речовину, яка зв’язується з рецепторами в мозку та викликає сонливість і розслаблення. Це, у свою чергу, робить його чудовим природним засобом для боротьби з безсонням та іншими розладами сну.
Дослідження 2017 року за участю 60 літніх людей показало, що капсули екстракту ромашки (200 мг), які приймали двічі на день протягом 28 днів поспіль, призвели до покращення загальної якості сну та затримки сну.
Інше дослідження 2017 року виявило, що пероральний прийом екстракту ромашки мав седативні властивості у госпіталізованих людей похилого віку, що призвело до покращення якості сну.
Огляд 2019 року та мета-аналіз показали, що ромашка мала значний позитивний вплив на якість сну та генералізований тривожний розлад (ГТР), але не на безсоння.
Ромашковий чай краще вживати приблизно за 45 хвилин до сну, щоб отримати максимальну користь.
Висновки
Погляд на інші країни та культури пропонує новий погляд на те, як заснути.
Випробування цих мультикультурних рішень для сну може дати вам те, що ви шукали.
